腰部训练

怎么锻炼腰部力量的锻炼方法

练功不练腰，终究艺不高。基本上所有的动作都要求腰杆当家，

这就需要腰部力量好。以下是店铺为大家整理的怎么锻炼腰部力量，

希望你们喜欢。

腰部力量锻炼的方法

1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸

各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时

针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到

快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10～20次。注意上身要基本保

持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

3、仰卧起坐

对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大

家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚

持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

4、前屈下蹲

在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力

的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌

握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。

5、触地抬臀

这个动作可能对许多人来讲比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不

用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个

触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

6、揉擦腹部

练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分

开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练

习,早晚一组。

7、体转

两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转

体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

8、体前屈立起

两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要

挺直,双手尽量去触摸地一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状

况,次数渐序进展)。

9、依次高抬腿

两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯

上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复

各做50次。三组简单有效瘦腰动作。

10、普通臀桥

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚

掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数

到5,再慢慢放下,记作一次动作。

锻炼腰部力量的注意事项

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。一种姿势

不要超过半小时,定时起立活动一下。

3、避免腰部收到风寒侵袭。

4、饮食应多样化,可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品,补

充体内钙质的丢失,减缓腰椎的衰老过程。

5、一旦腰扭伤,必须休息,以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修

复。

6、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天

可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适

当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

健身房锻炼腰部力量的小建议

1、健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这

个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容

易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。

此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监

督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

2、像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽

升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个

次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把

时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有

“露面”的机会了。

3、健之初,给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争

我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一

样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效

果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,

罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

怎么锻炼腰部力量的锻炼方法练功不练腰，终究艺不高。基本上

所有的动作都要求腰杆当家，这就需要腰部力量好。以下是店铺为大

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