侧脚

跑动练习

1.脚步移动的基本姿势

要领：身体重心放在身体中心,便于身体向任意方向起动；身体正直或稍前倾,双腿左右开

立,稍比肩宽；双臂自然弯曲,两手半握拳,身体成半紧张状态

2.8字放松跑练习

要领：手指微微弯曲,大臂小臂成90°,前后摆臂,神经系统、肌肉处于半紧张状态

3.变速跑练习

要领：神经系统支配自己的肌肉；该快的时候快,该慢的时候慢；慢跑过渡到加速跑,加速

跑再到慢跑；重心下降,身体前倾

4.变向跑练习

要领：第一步起制动的作用,第二步脚尖转向要变的方向；制动的同时发力起动,不要有停

顿；不要有跳的动作；

5.后退跑练习

要领：保持重心的平衡,不要靠前,也不要靠后；跑的时候,小腿尽量往后伸；眼睛注意前面

的情况

6.侧身跑练习

要领：跑动时,上体沿纵轴向有球一侧旋转；脚尖指向跑动的方向

7.侧身变相跑

8.曲线侧身变速跑

要领：内侧脚尽量压低重心,保持身体的稳定,外侧脚大胆侧蹬；身体重心向所变方向侧倒

9.曲线跑追逐游戏

10.双人曲线追逐

起动急停练习

1.起动练习

要领：最主要的是后腿的后蹬,不要先抬前脚,这样效率太低

2.向前一步急停练习

要领：重心迅速降低,把跑动速度制动；双脚同时落地,有略微的内8字,把持重心很低,重

心很稳；两脚基本平行;

3.先前两步急停练习

要领：重心要下降,迅速降低重心；先落地的脚缓冲速度,后落地的脚制动；第二步脚尖不

要指向前,而应该横过来

4.侧向一步急停后转身变向练习

要领：身体旋转要快；脚尖指向前进方向.

5.侧向一步急停顺步变向练习

要领：急停后先迈同侧脚

6.侧向一步急停交叉步变向练习

要领：侧肩,向刀片切过去

滑步练习

1.滑步基本姿势

要领：双腿深蹲,两腿开立比肩宽,两臂高扬,一前一后,前面的手干扰对手投篮,后面的手干

扰对手传球；两腿滑动时切忌不要并拢,一旦并拢后,防守面积变小,容易被对手突破

2.前滑步练习

要领：又叫上步,先上步,变方向时,速度要快

3.后滑步练习

要领：又叫后撤步,变方向时,甩髋要快;

4.后滑步接抢跨步

要领：用力的侧蹬;动作要狠;

5.后滑步接交叉步练习

要领：要以最快的速度追上防守,抢占防守位置;

6.后滑步接交叉步接抢步练习

起跳一

1.左右单足跳练习

要领：第一步缓冲速度,第二步制动将速度转化为高度；起跳前腰稍倾,起跳时腰往上带；

两臂配合摆动;

2.单足跳摸球练习

要领：往上跳,身体舒张开;

3.单足跳摸篮板练习

要领：掌握起跳时间

4.上步双足跳练习

要领：先上步,后并步

5.交叉步双足跳练习

要领：第一步落好地,第二步要快;

起跳二

1.上步双足跳摸球练习

要领：尽量往上跳；在球的下方起跳;

2.交叉步双足跳练习

要领：并步要快；在球的下方起跳

3.上步双足跳拍篮板练习

要领：起跳有力,尽量往上跳；在空中稍有滞空;

4.交叉步双足跳拍篮板练习

5.连续跳拍篮板练习

要领：落地时间短,每次落地用前脚掌着地

6.向前侧向跳练习

7.向后侧向跳练习