怎么提高自制力

如何提高自制力和专注度？

答者：一笑逢，专注于方法论、执行力的提高。

锻炼完毕，正式回来作答。

首先说明一下，本答案分为三个部分，第一步是分析题主的问题，第二步

是给出一般解决途径，第三步是注意事项。

一、分析题主的问题：

1、最近看什么东西都看不进去；

2、知乎上过长的文章都是看个大概，细节都被忽略了；

3、给自己定的目标和计划偶尔会忘；

4、有时候决定好想买什么东西，过一会儿又想不起来了。

1、2都可以归结为一个问题，那就是心态浮躁，慢不下来；3的话是计划

做好后的执行出了偏差；至于4，我想……莫非要来点生命一号？

咳咳，还是回归正题。

题主的问题其实要解决很简单，比如说心态浮躁的话看书就看慢一点，知

乎上的长答案太长手机不好看的话就打印下来看；给自己定的目标和计划

忘了那就把计划贴到床头或者随身带着，多次给自己刺激，就像高中记单

词一样，也就不会忘了；至于4的话列个清单帮助记忆就行了。

但是我觉得这些方法都是治标不治本。如果关键的问题没有解决的话，这

些小问题解决了，题主还是会有其他的、新的问题冒出来。

我在其他的回答里面说过，在大约半年前我也是题主这种情况，有点浑噩，

想做好事情却又总是浮躁，结果就掉进了“事情做不好——心态受影响，做

事变急躁——事情更加做不好”这个恶性循环里面，直到后面才慢慢走出来。

所以我想在这里，趁着这个机会，将我的一些心得体会和具体实施方法分

享出来，帮助更多像我和题主这样的人成功自控。

二、我的解决办法。

1、记录一个星期内自己的时间分配情况，明白时间都花在哪里。

这一步是很重要的，同时也是比较难的。因为对于一个本来就难自控的人

来说，持续一个星期地记录自己地时间分配情况是件很困难的事。然而这

又是十分必要的，凡事要想进步，必须先理清现状，并且这涉及到余下的

几个步骤，所以务必要做到。

在做这一步时有几点要注意：

（1）、每天记录下每30分钟做的事情，然后做一个分类（例如：读书、

准备GRE、和朋友聊天、社团活动等）。

（2）、每天结束后，把一整天做的事记下来，每15分钟为一个单位（例

如：1:00—1:15等公交，1:15—1:45坐车，1:45—2:45上班……）。

（3）、在一周结束后，分析一下，这周你的时间能否更有效率地安排？

有没有活动占太大的比例？有没有方法可以增加效率？

以下是我当时记录的数据：

以及对它的分类整理：

我们学校在考试前有两个星期自由安排的时间，这就是我在第一周的时间

统计（好像暴露学渣本质了……）在做完了第一步后就可以开始下一步了，

不过二者同时进行也可以。

2、明确自己的目标，并将其可执行化。

简单来说，这一大步分为两小步：第一就是要找到自己的目标，第二就是

将目标拆分为可执行的小块。

（1）、找到自己的目标，找到能一直激励你前行的事情或东西在提高自

控力方面起到“动力”的作用。正如刘虓震对“如何提高自制力”问题下所言：

没法让自己有行动力有许多原因。其实最常见的还是：没有一个自己真心

认可的目标或者没有达到目标的有把握的具体方案。

你的目标可以很高尚，比如“为全人类终身幸福事业而现身”、为了寻找全

宇宙的终极真理；也可以很小很现实，比如就是为了赚更多的钱，为了获

得别人的尊敬，为了争一口气，为了一个你爱的女人。但无论如何，目标

是要有的，万一达成了呢？

p.s.目标的设定可以加深一层，就是找到最符合自己价值观的，最能反映

自己内心深处的欲望的“个人宣言”。他是你所有行为的总的纲领，你的一

切目标都将围绕它展开。知乎上有句话叫“每天叫醒你的不应该是闹钟，而

应该是自己的梦想”，这个“个人宣言”，就应该是能每天叫醒你的东西。

这种反应内心深处想法的东西可能到头来都很简单，很大，甚至可以说很

空洞，但是只要自己一想起他，就会燃起无限的动力。就像某位大大（不

记得是who了）说的：“创造正能量，输出正能量，帮助更多的人实现他们

的价值”。

（2）、将自己的目标细化。

比方说我的目标是半年内练出一副好身材，那我在第一个月应该至少要能

适应健身的强度，熟悉器材的使用，养成健身的习惯。那么我具体到这一

个星期就应该健身四次，每次分别炼胸、腹、腿……

我在前一小点之所以强调目标的重要性就是因为自我提升的道路总是漫

长和曲折的，你可能刚开始时还信心满满，结果一遇到挫折就放弃了，这

时候就需要你的目标来激励你，来给你激情和动力。

3、按照“要事第一”的原则，安排自己的时间。

这一步也分为几个小步骤，首先要明白自己要成为什么样的人（角色扮演），

然后是明确什么事情是“重要而且不紧急”的，最后依照以上两点安排自己

的周计划。在初期，周计划比日计划和月计划等更优越，日计划让你只看

到了眼前，疲于奔命；而月计划对于刚开始学习自控的人而言是不现实的。

（1）、找到自己要扮演的角色。找不到别人了就又拿我自己来举例吧。。。

由于我是学生，所以我学习一定要搞好（学习者）、我要练出好身材，所

以每周要拿出固定时间来锻炼（健身者）、和家人的联系不能断，所以每

两天就打一次电话回家（亲人）、和以前朋友的关系也要维持，所以每周

和三个以上的好友分享东西（朋友）、要不断的提升自己的思想，所以每

周要计划读多少书（阅读者），有了输入也要有输出，所以我决定每周在

知乎上用心写三个答案（输出者）……突然发现我也是蛮刁的。。。

（2）、明确自己上述要做的事情中，哪些是紧急又重要的、不紧急但是

重要的、不急又不重要的……，如下图：

（3）、将上面的事情填入安排表。

好了，等到自己的“个人宣言”写出来了，自己的目标已经细化了，计划也

安排好了，就已经大致上解决这个问题了。

不过，知易行难，我在这里不过写了一个半小时，大家就算认真读下来也

不过十来分钟，但是这背后的功夫和工作量却大的很，不说阅读相关书籍

花费的时间，光是找到自己的人生宣言，就让我痛苦了两个星期。

有人可能会说这不是谈自控力吗？怎么在这里谈目标和时间管理呢？其

实在我看来，自控力不足其实往深了说就是对自己想要的东西欲望不足，

甚至根本就不知道自己想要什么。想想大家高考时就算自制力再不足，也

应该比目前好多了吧？所以我说要找到能触及到自己灵魂深处的观念，浅

点来说也得要有自己的目标，有个为之奋斗的东西。

三、注意事项

1.不要想一口吃成一个胖子

•不要一开始就想着自己能到达预想的目标。一般来说事物的发展会遇到

三个瓶颈，第一个就是在开始阶段，咬咬牙，在坚持不了的时候再

坚持一下，也就挺过去了。

运动和冥想有助于提高自控力

不要辱骂自己，要时时给自己积极的心理暗示

•在计划没有达成的时候不要骂自己。“为什么别人都做得到你却做不到，

难道你就比别人差吗？什么都没做成你以后能干什么”这样的话语

是万万不行的。相反，你要宽慰自己，“没关系呀，事情发展就是这

样的啊，万事开头难，一下子做不成没关系的，加油啊么么哒～”

找到同道中人

•环境对人的影响很大，朋友也是。

补充阅读

◦还是前面说的那几本，《自控力》、《高效能》之类的

以上。

有什么科学的方法可以提高学习的专注

度？

答者：Hsherry，我什么事都知道点~就一点~

楼主有没有想过你看不进书除了是专注力的问题还有没有可能是学习内

容的问题?比如你看小说，看美剧，玩游戏，或者做一件喜欢做的或者是

简单的事你会坚持不了么？

大部分人的专注力是在普通水平的，那些什么一晚上就看完里某本大块头

专业著作的原因无非是：

2.压力。比如明天就要考试了，你看书自然会专注。

3.简单。一个大学生学完高数后再去看高中数学，难道不能一目十行么？

所以道理很简单，如果是自己不喜欢的却觉得十分有必要学习，给自己一

个压力。不一定是参加考试，比如给自己一个阶段目标，实现了有奖励，

没实现有惩罚，可以让别人监督。

如果是因为看着第一页老翻不过去，很可能是因为对你而言这部分内容太

难了。你压根就没有信心弄懂它，于是心猿意马。这个时候就不要急功近

利，换一个对你而言基础些的内容。比如你看英文原版书，一开始就看莎

翁的著作肯定是看不下去的，不如换一本简单的儿童读物，然后慢慢提高。

还有一点就是专注时间和专注深度是可以通过训练提高的，方法无它，就

是练习。

首先你一定要戒除一切一心二用的行为，包括一边听音乐一边看书，那些

什么音乐促进记忆力都是凡人的段位不能达到的，等你可以在菜市场看高

数的时候再来谈这个问题。这个一心二用不仅仅是在学习的时候，包括你

在看武侠言情小说，包括你看韩剧美剧，包括你玩电脑游戏，包括你吃饭

睡觉。都不要想着说我一边吃东西一边看，一边聊天一边玩，如果你想提

高专注力的话。

然后就是专注时间的提升，大部分参加高考能获得较好成绩的，专注时间

都不会太短。因为一份试卷需要那么久的专注力你才能在规定时间内做完，

做好。所以体制教育虽说是填鸭式，但其实在无形中还是培养能力的。只

是说学习的内容可能没用，但学习成绩绝对还是能体现一个人的学习能力

的。所以你需要像高考一样给自己一个时间规定，我只给自己这么多时间，

我需要完成某项任务。然后保持时间不变，加大任务量。然后加大时间跨

度，再加大任务量。循环往复，把每一次学习都当作考试，专注力绝对

max~

以上均摘自《知乎》，望能对同学们有所帮

助！