练腹

如何快速练出腹肌的好方法_减肥练腹肌的最好方法

快速练出腹肌的方法

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。

共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的

休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于

脑后。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每

组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来

讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，

每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给

予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量

要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完

成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负

重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到

中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，

每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提

供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间

允许有30秒的休息时间。

锻炼腹肌的简单方法

坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，

然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬

起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保

持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然

后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向

胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回

到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将

双脚并起来做。

男人腹肌的锻炼方法

锻炼内容一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动

心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其

他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯

干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5~10分钟、运动负荷腹肌练习时，要结合自己的年龄、

性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进

静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女

性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹

部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息

1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练

习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触

地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双

肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐

时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

腹肌锻炼的注意事项

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼

腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。

数量控制:很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，

没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定

要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样

可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼

出腹肌。

力量控制:练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论

是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到

力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每

周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经

常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹

肌，就不过激。