俯身哑铃划船

健身健美训练计划模板

健身健美训练计划模板

训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协

调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。

按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；

按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；

按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。

时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下

来好好写写计划吧。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模

板（通用8篇），希望能够帮助到大家。

健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一

周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。

一、5天分化健身训练计划

这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样

5个分在5天锻炼

其中像周一，最常见的就是练胸了

这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练

计划，但是优缺点先得知道：

优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作

(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说

泵感十足。

劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻

炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。

而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非

常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。

当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多

个非常，肯定得补回来的呀是不是)

二、3天分化健身训练计划

现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、

拉、腿这样的3天循环健身计划。

什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱

二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。这其实也是一种非常经典的计划

循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周

6练

分类依据：这种健身训练计划的分类原理有两种

一是根据功能性分类，把身体进行推的部位整合起来“胸、肩、肱三头肌”，拉的动作“肱二头、背

部”，然后把下肢单独放一天进行训练

二是根据休息时间优化程度，一般人在练胸的时候肯定会做卧推而大家都知道卧推它其实是一个多

关节的复合动作，参与发力的不只是胸肌还有三角肌和肱三头肌，那如果你在练完胸之后，再进行肩膀

和肱二头肌的锻炼。因为你的肩膀和三头已经参与发力了，之后再锻炼的话整体训练效果并不好。

优势：当然是弥补了之前的5天分化健身训练计划的劣势，它可以提高单个部位的刺激频率，一周

可以至少2次，另外可以很好的安排恢复的时间，还有就是一周3练对于现在不少忙的人来说，自然

是更加好的选择

劣势：这个健身训练计划的劣势是你的动作如果不标准的话会增加受伤的几率，因为在锻炼时会有

复合动作(深蹲硬拉卧推)。

毕竟这些动作是多关节的，就拿卧推来说，如果你动作不到位，会对肩膀造成压力，而你进行3天

分化健身训练计划，一周至少会有2次练到胸，这样你动作不标准的话肩关节受伤的几率会翻倍。

所以用这种计划的话，一定要确保你的动作标准。

所有的训练计划都是以基本训练原则为基础，包括超负荷原则，循序渐进原则，专门化原则，个体

化原则，恢复原则。优秀的健身健美训练计划必须考虑这些基本的训练原则，把这些基本原则运用到健

身健美训练计划的制定中。如果一个计划只包含其中一种或者两种训练原则，那么不会实现练习者的目

标，甚至可能导致运动损伤。

训练计划初始目标的制定，避免这样的说法“我想要更大”“我想胳膊更粗一点”尽量把目标清晰化，

量化，比如三个月大臂维度增加2厘米，六个月卧推重量提高10公斤。

有了目标后需先矫正形体，这个也就是我们常说的体态问题调整，这个知乎遍地都是，不多说了。

提高健康体能和竞技体能。这个大概可以理解为GPP（一般性体能）和SPP（专项体能）。关于

这一点我其实一直都想不明白，健美运动的专项体能是啥啊，各种转身？书里说的健康体能包括肌力，

肌耐力，心肺，柔韧，身体成分。竞技体能包括力量，耐力，虽度，心肺，功率，平衡，协调，灵敏，

精准性。

还有就是做好运动损伤和功能康复。

虽然我们常说胸肩背腿的，实际在健美展示中对这些肌肉的要求有这些。

具体的训练计划里

关于动作选择

（一）肌肉参与程度的高低，就是我们常说的复合动作孤立动作。

（二）神经肌肉活跃度，这里包括我们说的自由重量和固定轨迹的器械。

关于动作顺序

关于顺序选择，一般情况下，复合动作先于孤立动作这个大家都了解，还有一些运动员的选择是弱

项优先，优先做身体弱势部位练习，比如三角肌后束之类的。关于弱项优先有个前提，身体得有一定肌

肉量，如果肌肉量不够，全身都弱，那就没必要再做什么弱项优先。

训练组数和训练次数，这个相应的文章太多了，不多说

重量和间歇时间。在常规的健美训练过程中，可以根据练习者的恢复能爱，对练习的间歇时间进行

调整。

动作速度，我个人觉得书里对动作速度的重要性过于拔高。原文说在健美训练中，动作速度至关重

要，是决定训练效果的因素之一。这个大家自己体验就好了。

训练频率。这个没什么好说的，在身体能恢复过来的基础上，频率高进步肯定快。前提，身体能恢

复。

话说回来，所有的计划建立的基础是基础动作，苦求计划不如把基础动作做好。

第一天：胸部肌肉

针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

1.平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2.上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3.平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

第二天：背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

1.杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2.单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3.坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第三天：肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

1.杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2.站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3.俯身哑铃侧平举用能做20个的.重量连续做20个。做4组。

第四天：手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

1.交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2.哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3.双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行

10次，每次保持5秒钟。

第五天：腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

1.自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

2.箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第六天：腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

1.下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2.上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3.单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

第七天：休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

周一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组

x20个、器械飞鸟4组x20个

周二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20

个、山羊挺身3组x20个

周三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举

3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

周四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、

反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

周五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单

侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

周六：练腰腹核心+踏板操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用

尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

周日：休息

星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

星期五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训

练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每

次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶

或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来

进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，

跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大

腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用

健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动

强度较小的`运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮

助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时

不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，

也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减

肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的

效果会更好。

1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6

组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：

6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5

组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂

弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高

抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞

鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、

提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑

铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、

提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

第一天：练胸

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背

1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿

1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩

1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。