运动后拉伸

慢跑后的拉伸运动怎么做

慢跑是最有效的锻炼全身的方法，慢跑完之后需要做拉伸运动的，

下面店铺来介绍慢跑后的拉伸运动怎么做，欢迎大家阅读!

1、小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放

松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿

弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有

拉伸感，保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受

伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体

贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此

跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压

大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸

感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;

用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹

股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做

过头了)，同样保持15-30秒钟。

6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳

膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能

贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

7、竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后

侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋

友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊

贴向腿部。

8、股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右

手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后

跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右

腿轮流进行。

9、腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，

双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动

身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右

腿轮流进行。

10、胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉

小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，

几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，

膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉

紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度

大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可

以在半个小时之后进食。

对于运动喝水的`问题：运动前半个小时可以喝少量的水，如果跑

步时间较长，运动中也可以补水，跑步后可以马上喝水，但注意每次

喝水量要少，建议一点点和，不能太快太多。如果是减肥，建议还是

慢速长时间跑步。跑步时间是早上还是晚上可根据自己的喜好和时间

安排还看，只要适合自己就行。

慢跑注意事项：

1、不能空腹、也不能吃的太饱去跑步，最佳的跑步时间是饭后2

小时之后。

2、跑步是最好提前三十分钟喝适量的有助于消化的运动型饮料或

者喝水也行。

3、运动量不能一下子加码太多，要循序渐进，一天天慢慢的增加

运动量，但跑步的时间也不能太短，第一天跑步建议不要低于20分钟，

以后每天慢慢加码，但每天不能加太多，建议可以每天增加5分钟，

如果感觉太累，走路也可以。

4、贵在坚持，不能三天打鱼七天晒网，那样你之前的跑步效果就

等于0了，如果时间不允许每天跑步，每周的跑步时间不能少于3次，

最好就是隔一天跑一次。

【慢跑后的拉伸运动怎么做】