上班焦虑症

焦虑症的应对⽅法

焦虑症的应对⽅法

焦虑症⼜称为焦虑性神经症，是神经症这⼀⼤类疾病中最常见的⼀种，以焦虑情绪体验为主要特征。下⾯是⼩编收集整理

的焦虑症的应对⽅法，希望⼤家喜欢。

焦虑症的应对⽅法篇1

概述

焦虑是最常见的⼀种情绪状态，焦虑是⼀种保护性反应，也称为⽣理性焦虑，不过处于这样⼦的社会，不焦虑⼈家还以为

你不正常，毕竟在这个不能裸婚，需要房⼦、车⼦的年代，实在是焦虑巨⼤。我也经常会产⽣焦虑的情绪，当我马上要做⼀件

事情，⽽我还没有准备好的时候，我就会产⽣⼀定的焦虑，适当的焦虑能够促使你去完成⼀些任务，⽽过度的焦虑则会严重影

响⼈们的⽇常⽣活。当⼈们常常⼼慌，焦虑不安，出现焦虑症的时候应该怎么办呢

焦虑症怎么办

1第⼀：当⼈们出现焦虑症的时候，⼈们可以在⽇常⽣活中适当的运动，运动不仅能够有效的提⾼⼈们的⾝体免疫⼒，还

能够缓解⼈们出现的焦虑症状，因此，适当的运动对⼈们有很⼤的好处，促进⼈们的⾝体健康。

2第⼆：另外，⼈们还可以在⽇常⽣活中吃⼀些中药来调节⾃⾝的焦虑情绪。焦虑症严重影响了⼈们的⽇常⽣活，因此⼈

们⼀定要多加注意及时的调节。焦虑症的患者还可以参加⼀些⼼⾥治疗，来调节情绪。

3第三：焦虑症的患者⼀定要注意多加放松⼼态，对于让⾃⾝产⽣焦虑的事情⼀定及时的解决完成，这样能够有效的减轻

焦虑症的症状。在⽇常⽣活中，焦虑症患者还可以多听⼀些舒缓的⾳乐，放松⾃⼰。

注意事项

焦虑症会使⼈们的精神状态很差，严重影响了⼈们的⽇常⼯作和学习。因此，⼈们应该及时的调节⾃⾝的情绪，可以去看

⼀下⼼⾥医⽣，或者适量运动。

焦虑症的应对⽅法篇2

⼀、岁末焦虑症的应对⽅法

1、岁末焦虑症的应对⽅法

在⼀家⼤型企业⼯作的张⼥⼠，从12⽉份的第⼀周开始就吃不⾹，睡不着了。她⼀想到近期⼜要⾯临年终述职考核的

事，就⼼神不安，焦躁难耐。她去年因考绩不佳，被调离重要部门主任岗位，今年如果再没有好的考绩，⼜不知去向如何。

眼看年终逼近，她出现了失眠、全⾝乏⼒、胸闷、头昏、记忆⼒减退等症状。到医院做相关检查后，医⽣告诉她这是“年

终焦虑症”。

年终焦虑症，是由于在年底前后发⽣的⼀些事件，使⼈的⽣活规律发⽣变化⽽引起的、影响个体⽣活与⼯作的亚健康状态

或⼼理疾病。

据调查，九成以上的职场⼈⼠会受到年终焦虑症的困扰，尤其是⼥性。偶尔的紧张焦虑，能给⾃⼰带来适当压⼒，增加奋

进的动⼒。

若不及时调整⼼态，消除杂念，极易损害⾝⼼健康。症状轻者，应注意⾃我⼼理调适。

（1）⾸先，要让⾃⼰具有超脱的⼼态。⾯对年头岁尾发⽣的事件，不能沉浸或停留在后悔与⾃责之中，要积极向上，及

时跳出其情绪壕沟。学会积极⾯对，把不利因素变成挑战⾃我，重振旗⿎的动⼒。

（2）其次，要⽤客观求实的态度度量⾃⼰。重新设计和定位个⼈的职业⽅向与⽬标规划时，⽬标要客观求实，不要攀⾼

和过于注重物质及短期利益。缓解焦虑的最好办法是⾯对现实，调整好⾃⼰的⼼态，积极寻求今后的⾃我发展。

（3）最后，学会在寻求⼈⽣乐趣中消除焦虑情绪。找机会到朋友圈⼦⾥散⼼，争取得到朋友的安慰和帮助。这是分散、

排解和消除不良⼼情的妙法。

2、预防岁末焦虑症的⽅法

（1）学会管理时间

学会管理时间。因为事情多、头绪杂，紧张焦虑⾃然就产⽣。不妨列出⾃⼰所要做的事情，根据轻重缓急进⾏安排，按部

就班去做，你会发现，你的步伐有序多了。需要提醒的是，⽆论多么繁忙，每天⼀定要有放松时间，有5~10分钟的时间就

好。不妨利⽤这段时间，听听⾳乐、读读书，让⼼情恢复平和，哪怕只是坐在那⼉发发呆也好。

（2）定合理的⽬标

因为⾃我要求过⾼，易造成⾃信⼼缺少。因此，要对⾃⼰有个合理的期待，设定切合实际的⽬标，也容易寻找成就感。成

就感是化解焦虑的良⽅。⼀个有成就感的⼈，内⼼会充满⼒量和满⾜感，焦虑很难将他打败。不过，切勿拿⾃⼰的缺点和别⼈

的优点⽐，不如多和⾃⼰⽐⽐：今天的我是不是⽐昨天的我有了进步？这次的⼯作是不是⽐上次做得出⾊？

（3）吃快乐⽔果，改善⼼情

⽔果中，⾹蕉、樱桃和葡萄柚都被称为是“快乐⽔果”，⾹蕉含有⼀种称为⽣物碱的物质，可以振奋精神和提⾼信⼼。樱桃

中的花青素有抑制炎症作⽤。⽽葡萄柚浓郁的⾹味不但有助于提神醒脑，⽽且其中所含的⼤量维⽣素C，有增强抗压⼒的本

事，使⼈精神愉悦。所以，感到有压⼒时，就⼤⼝吃⽔果吧，把烦恼⼀⼀吃下。

（4）⾛出室外，多运动

健康专家指出，运动是消除焦虑的最好⽅式。平时忙于上班，休闲是不妨就选择⼀些游戏强、能够转移注意⼒的运动项

⽬，⽐如台球、⽹球、乒乓球、⽻⽑球、篮球等。但是，尽量不要选择独⾃慢跑的运动⽅式，这样容易让⼈产⽣孤独感，所

以，不妨拉上好友⼀起去运动，运动完后将⾃⼰的烦恼全部倾诉出，有了好友的陪伴，再做完快乐运动，⼼情⼀定会好很多！

（5）学会⾃我调节

应对“年底焦虑症”，重点是不要把所有事情都压在⼼理，⼼情不爽感到有压⼒时，就⼀定要找到发泄⼝，学会⾃我调节。

做⼀些⾃⼰喜欢做的事情，去运动，哪怕是做家务，也能让⾃⼰换⼀个世界，或者是给⾃⼰⼀个独处时间，倾听内⼼的真是声

⾳，好好想想⾃⼰想要的到底是什么。

（6）睡前做放松训练

焦虑的⼈们最常见的症状是失眠，通常还会伴有容易疲劳、⼼慌、⾎压升⾼等症状，经常烦躁易怒的他们也给家⼈和朋友

带来了困扰。这样的⼈每天下午可以适当加⼤⾃⼰的运动量，晚上⼋九点后尽量别再做与⼯作有关的事情，⽽是进⾏⼀些放松

训练，例如做瑜伽、听⾳乐等，让⾃⼰尽快进⼊睡眠状态。

⼆、焦虑症的表现

1、情绪状态

焦虑是⼀种情绪状态，病⼈基本的内⼼体验是害怕，如提⼼吊胆，忐忑不安，甚⾄极端惊恐或恐怖。发作性或持续性地出

现莫名其妙的害怕、紧张、焦虑、恐惧不安等⼼理。患者可能有⼀种期待性的危险感，感到某种灾难降临，甚⾄有死亡的感

受。许多患者同时还伴有忧郁症状，对⽬前、未来⽣活缺乏信⼼和乐趣。有时情绪激动，失去平衡，经常⽆故地发怒，与家

⼈争吵，对什么事情都看不惯，不满意。

2、这种情绪是不快的和痛苦的

可以有⼀种死在眉睫或马上就要虚脱昏倒的感觉。焦虑症患者常常觉得⾃⼰不能放松下来，全⾝紧张。他⾯部绷紧，眉头

紧皱，表情紧张，唉声叹⽓。

3、实际上并没有任何威胁和危险

患者所产⽣的焦虑、恐惧情绪与现实相差甚⼤。即是说实际上并没有任何威胁和危险，或者，⽤合理的标准来衡量，诱发

焦虑的事件与焦虑的严重程度不相称。

4、躯体不适感

与焦虑体验的同时，患者会伴随⼀些躯体的不适感、精神运动性不安和植物功能紊乱。躯体上的不适表现常为焦虑症的

早期症状，如⼼慌、胸闷、⽓短、⼼前区不适或疼痛，⼼跳加快，全⾝疲乏，⽣活和⼯作能⼒下降，简单的⽇常家务⼯作变

得困难不堪、⽆法胜任等。如此症状反过来⼜加重患者的担忧和焦虑，由此形成恶性循环，严重地影响了⼈们的⾝⼼健康。绝

⼤多数轻度焦虑症患者还有失眠、早醒、梦魇等睡眠障碍，⼿抖、⼿指震颤或⿇⽊感，⽉经不调、⾷欲减退、头昏眼花、恐惧

焦虑，严重时有某种濒死感等。

由此可见，焦虑症只是⼀种⼼态问题，所以⼤家⼀定要做好⼼态的调整。

焦虑症的应对⽅法篇3

焦虑是⼀种很普遍的现象，⼈在⾯临对⾃⼰有重⼤影响的事件时总会产⽣焦虑。学⽣的考试对学⽣⽽⾔既是重要的，⼜是

有⼀定困难的，也是进⾏评价的基础，因此考试焦虑在学⽣中相当普遍的存在。

由于导致考试焦虑的因素是多⽅⾯的，要真正解决考试焦虑的问题也需要各⽅⾯的配合。⼀般来说，家长能给孩⼦最⼤的

⽀持，为解决考试焦虑的问题，家长可以从以下⽅⾯思考和改善：

确定适当的期望值家长对于孩⼦的期望值过⾼或过低都不利于学习，⽬前家长的期望值普遍过⾼，需要适当降低。⼀⽅

⾯要对孩⼦的实⼒有客观的了解和评价;另⼀⽅⾯，要有正确的⼈才观，纠正“考上⼤学才能成才，考不上就没有出路”的错误观

点，树⽴成才道路多渠道的意识。另外，许多家长喜欢拿⾃⼰的孩⼦和亲戚朋友中成绩好的孩⼦进⾏攀⽐，这给孩⼦带来了压

⼒和某些伤害，家长要正确认知⾃⼰孩⼦的实⼒、个性、兴趣特长，扬长避短，⿎励孩⼦的进步。

培养健康的归因⽅式学习焦虑与成败归因倾向有很直接的关系，不同焦虑⽔平的学⽣对于成功或失败的学习结果有着不

同的归因倾向。⾼焦虑者在遇到失败情境时，更倾向归因于外部因素，或⼀些不容易改变的稳固的内部因素，⽐如⼀些孩⼦常

把考试失败归因于考试题⽬太难了，或者⾃⼰不够聪明。有的孩⼦还在考前进⾏失败情境的⾃我暗⽰：“完了，这次考试肯定

⼜是我不会的题⽬，我⼀定考不好。”“我根本就没有学习的天赋”。⽗母要引导孩⼦将失败归因于内部的、可以控制的因素，⽐

如个⼈的努⼒程度。但要注意引导的⽅式和措辞，⽐如：“是不是这次复习的时候还不够全⾯啊?那我们下次要安排好时间抓住

要点复习，就不会这样了。”

以⾝作则，率先垂范⽗母的以⾝作则可以使孩⼦对⽗母产⽣良好的信任感，进⽽树⽴良好的价值观、⼈⽣观、幸福观。

⽗母⾔⾏不统⼀，不能得到孩⼦的信任，久⽽久之，孩⼦可能会形成消极的⼈格特征，影响孩⼦⾝⼼健康，和应对现实⽣活挑

战的能⼒。

在家庭教育中，⽗母应根据青少年⾝⼼发展的特点来实施家庭教育，以减少孩⼦内⼼冲突，减少考试焦虑的发⽣，保证和

促进孩⼦健康发展。不要动不动就对孩⼦说“我对你⾮常失望”之类的话。要积极帮助孩⼦减轻压⼒，保持孩⼦在考试前和考试

中的⼼态平和，建⽴对⾃⼰的信⼼，战胜考试焦虑。

做好考前⽣理调节指导孩⼦正确处理学习与休息之间的关系，讲究学习策略、⽅法，合理⽤脑，维护⼤脑的正常机能，

这是防治考试焦虑的重要措施。考前要给孩⼦充⾜的睡眠时间，保证其考试时头脑清醒、精⼒充沛。

此外，合理的膳⾷安排和适当的营养调配对于孩⼦顺利完成考试也有⼀定的辅助作⽤。但也不要给孩⼦吃得太好，要注意

和平⽇饮⾷的接轨，差距不要太⼤，避免肠胃接受不了。⾷物以清淡为主，少吃油腻的⾷品，多吃蔬菜、⽔果。

焦虑症的应对⽅法篇4

(⼀)调节压⼒有⽅法

1、正视压⼒俗话说：有了压⼒成动⼒，没有压⼒轻飘飘。⼼理学研究表明，适度的压⼒有利于学习效率的提⾼，⽽过⾼

或过低的压⼒却不利于学习效率的提⾼。所以，压⼒本⾝并不可怕，很多时侯，⼈就是因为有压⼒⽽使⾃⼰的能⼒超常发挥。

重要的是如何把压⼒调整到适度。

2、制定恰当的⾼考⽬标和阶段考试的⽬标，确定适合于⾃⼰的复习内容，注重查漏补缺，不对⾃⼰提出超出能⼒和时间

的要求。

3、学会⾃我减压训练--优化情绪当压⼒过⾼，影响到⾃⼰的学习效率时，就要学会⾃我减压。

⽅法⼀⾃我宣泄：考⽣可以将⾃⼰的郁闷⼼情、紧张情绪向家⼈、朋友、⽼师倾诉，或者可以采⽤跑步、⼤哭等⽅式来尽

量宣泄⾃⼰的情绪。

⽅法⼆学会深呼吸：考⽣可以坐着或者躺着，⾸先要缓慢地吸⽓，然后停住⼏秒，再吐⽓，这样多反复⼏次。

⽅法三按摩内关⽳：考⽣可以⽤右⼿的⼤拇指顺时针按摩左⼿的内关⽳，每回36次，能起到调节情绪的功能。

⽅法四全⾝肌⾁放松法：闭上眼睛，⼼⾥默念⾝体需要放松的部位，同时⽤⼼去感受放松的感觉。⽅法五积极想象：可以

尽量回想⾃⼰曾经成功的时候，还可以伴随舒缓的⾳乐想象明朗舒适的环境。

4、学会积极⾃我暗⽰--增强信⼼考⽣应当学会积极⾃我暗⽰：我能⾏！有什么了不起，不过如此⽽已！

我相信⾃⼰！那些考题已经重复很多遍了，再⼤的困难也不放弃，能挺过去！

不管考得怎样，我尽了最⼤的努⼒就⽆怨⽆悔了！

(⼆)保持良好的睡眠状态

⼼态调整好了，睡眠质量⾃然会⾼。此外还要注意：

1.按平常作息时间睡觉⾼考期间的晚上，考⽣应按平常的作息时间按时睡觉。不要试图早早上床以获得充⾜的睡眠和休

息，早早上床实际上意味着已经开始担⼼明天的考试了。⽽且，这种担⼼往往会⼀直持续到进⼊考场。但如果上床睡得太晚，

也就失掉了⼏个⼩时的宝贵休息时间，⼀般要保证7-8⼩时的睡眠。

2.营造良好的睡眠环境⾼考期间的睡眠地点尽量不要改变，这样能够使考⽣和平时⼀样适应⾃⼰原来的睡眠环境。⾼考期

间的⽓温不算⾼，可能会有点闷热。考⽣晚上睡觉时，尽量不开空调，可开电扇，房间要开窗通风；如果有蚊⾍，注意不要喷

⽓味⼤的杀⾍⽔。考⽣睡觉后，家长不要⼤声喧哗，也不要频频到孩⼦房中看孩⼦是否睡着。另外，如果考⽣有蹬被的习惯，

家长在凌晨要到房⾥给孩⼦盖被毯，以免孩⼦着凉。

3.⽤诱导法治失眠考⽣临考失眠，千万不要服⽤药物。家长可给孩⼦喝杯⽜奶，让孩⼦看会⼉杂志，也可跟孩⼦聊⼏分

钟，内容不要涉及考试。这⾥给考⽣介绍⼏种⼊睡诱导⽅法。

⽅法⼀：上床后熄灯，躺下仰卧，做⼀次舒畅的深吸⽓，然后徐缓地往外呼⽓。在第⼆次吸⽓时，默念：放松、放松......

这样做可防⽌引起情绪激动的景象占据思想。在诱导中，有时可能会出现乱想情况。这时，⼀定要坚持按照原来的步骤继续做

下去，如此思想终归会进⼊⼀种松弛境地，睡眠随之⽽来。

⽅法⼆：熄灯仰卧，先做3-5次深呼吸，然后想象在⿊暗中有⼀个不太亮的⽩点，并集中注意⼒控制这⼀想象中的⽩点进

⾏缓慢的圆周运动50次，再缓慢地勾画五⾓星轨道50次。如果感到⼼情改变不⼤，则重复上述意念运动数次，并且不断暗⽰

⾃⼰：我已经睡着了......

如果两种⽅法都试过还是睡不着，也没关系，年轻⼈⼀夜睡不好不会影响⾼考成绩的。

焦虑症的应对⽅法篇5

名词解释：

“数学焦虑症”指的是害怕、担⼼和逃避数学的⼀种⼼理状态，是特殊情境刺激焦虑症（stimulus-andsituation-specific

anxiety）中的⼀种。和其他类型的焦虑症状类似，数学焦虑症也是⼀种⽣理疾病。

有些学⽣遭遇数学问题时，会⾼度紧张，表现出焦虑情绪，因为他们的脑功能和（⾯对数学问题）时相对平静的同学并不

⼀样。专家表⽰“数学焦虑症”会减少⼤脑原本就有限的⼯作容量，⽽这正是解决数学难题所需要的资源。

数学焦虑对孩⼦乃⾄成⼈的作⽤仍然不明。但它可能对学校的分类教育以及学⽣将来的职业选择产⽣影响。

⽂章导读：

第⼆页：“数学焦虑症”的前沿研究第三页：“数学焦虑症”有哪些影响？第四页：专家⽀招，如何告别数学焦虑

最新研究：

数学焦虑症对孩⼦们的影响还不受⼈重视，但它确实存在，⽽且是⼀种相当特定的刺激。

斯坦福⼤学医学院研究发现，有些学⽣遭遇数学问题便表现出焦虑情绪，这是⼀种⽣理上的结果，和其它类型的焦虑症症

状类似。

研究将50位⼆三年级的⼩学⽣分为两组：分别是数学焦虑较低组和较⾼组。

然后，研究者在这两组孩⼦做数学题期间，对他们的脑部进⾏了扫描。

他们发现对数学焦虑程度较⾼的孩⼦做起题来更慢，也更难以解开题⽬。

“那些说⾃⼰对数学感到焦虑的孩⼦，他们的⼤脑中，与诸如恐惧之类的否定情绪相关的区域更为活跃，在⼩脑扁桃体中

尤其如此，”斯坦福⼤学教授维诺德-梅侬（VinodMenon）说，“我们也发现，在这些孩⼦的通常与解决数学问题相关的脑域，

脑内活动减弱了。”

据《健康印象》（HealthImaging）报道，有数学焦虑问题的孩⼦，他们的⼤脑中与⼯作记忆以及数字推理有关的区域⽐

较不活跃。

案例分享：

在有“数学王国”之称的印度，也有不少孩⼦谈数学⾊变。

新德⾥泰⼽尔国际学校初中⼆年级的学⽣瑞图站在学校⼤门⼝，和同学叽叽喳喳地说笑着。她在等⽗亲开车来接她回家。

她本来⼀脸灿烂的笑容，但当被问起对数学课的感受时，她像是被蛇咬了⼀下，倒吸⼀⼝冷⽓，然后哆哆嗦嗦地说：“我最害

怕数学课了！”她说话时，⼀脸的紧张和痛苦。她旁边的⼏个同学也都和她有同感，对数学有着⼀种深深的恐惧。

像瑞图这样谈数学⾊变的印度学⽣并不少。新德⾥⼀名⼼理医⽣说，每到考试前⼀段时间，他的诊所每天都是⼈满为患，

来者多是学⽣，他们⼤都患有“数学焦虑症”。

据当地媒体报道，数学已成为不少印度学⽣最感头痛的⼀门课程，严重影响了学⽣的健康发展。每年都有不少学⽣因数学

成绩不佳⽽精神崩溃，甚⾄⾛向⾃杀之路。

很多学⽣对数学反感，主要是因为学校教育的评价体系有问题。印度的中学教育太过分强调数学的重要性，把数学成绩看

成是衡量⼀个⼈智商和未来发展前途的最基本因素。德⾥⼤学教育系专门研究中学教育的拉姆教授认为，这是不符合⼈性的，

⼈的兴趣和能⼒是有选择性的，不能只以数学⼀门功课“论英雄”。他主张降低数学课在教学评价体系中的⽐重，把数学课由必

修课改为选修课。

数学焦虑症有哪些影响？

⼼理学中的焦虑是指个体由于不能达到⽬标或不能克服障碍的威胁，致使⾃尊⼼与⾃信⼼受挫，或使失败感和内疚感增

强，⽽形成的⼀种紧张不安且带有恐惧⾊彩的情绪状态。⽽数学焦虑可以认为是学⽣对数学的⼀种病态的恐惧症。

由于社会和家庭的种种压⼒，以及在学校中不甚恰当的学习⽅法，许多⼈在学习数学，特别是在做数学题时变得异常紧

张，总要想⽅设法逃避数学问题。于是便产⽣了⼀批害怕数学却⼜不得不学数学的⼈，他们常常处于极端⽭盾的⼼理状态下，

因此患上了数学焦虑症，也正是“数学焦虑”的存在，阻碍了学⽣个性的良性发展。其影响可以归结为以下⼏⽅⾯：

1、数学焦虑直接阻碍了学⽣的数学认知过程数学认知是个体解决数学问题时潜在的⼼理加⼯过程以及有关数学知识的⼼

理表征。国外有研究表明，数学焦虑对数学能⼒具有显著的影响，如果不考虑解题的正确率，低数学焦虑被试仅⽤253毫秒解

决进位加法问题，⽽⾼数学焦虑被试却要⽤753毫秒。低数学焦虑组的解题速度⼏乎⽐⾼数学焦虑组被试快2倍。⾼焦虑被试

的解题速度有时会与低焦虑被试的解题速度⼀样快，但会以⼤幅度降低解题正确率为代价。

2、数学焦虑会分散学⽣注意⼒，降低知识记忆效率现代信息加⼯⼼理学家把学习和记忆看成是信息加⼯过程。数学焦虑

者会过多关注⾃⼰的强制思想、担忧和负⾯认知等焦虑反应，分散对当前任务的注意⼒。有研究表明，随着数学焦虑程序的增

加，学⽣的记忆容量减⼩，反应时间长，正确率低。

3、数学焦虑会损伤学⽣的⾃信⼼，压抑学⽣的创造⼒数学焦虑者对于⾃⼰的数学能⼒⽆法做合适的评价，多数将原因归

结为“脑袋不灵活、死板”，因⽽丧失对数学的信⼼，更加谈不上在数学上发挥⾃⾝的创造⼒。

培养兴趣应对“数学焦虑症”

孩⼦们并不是天⽣对数学反感，如在幼⼉园的时候，绝⼤部分孩⼦都很喜欢计算。后来数学让⼈⽣厌，问题不在数学本

⾝，⽽在教数学的⼈，教学⼿段简单化是导致学⽣厌学数学的根本原因。

数学本来是⽐较抽象的，教学⼿段应该多样化、形象化，只有这样才能让学⽣对数学产⽣兴趣。为了培养学⽣学习数学的

兴趣，可以把学⽣分成⼩组集体“攻关”，组织学⽣到市场进⾏⾏情调研，运⽤多媒体⼿段揭⽰数学的奥秘，将考试成绩分成两

部分，⼀部分是笔试，⼀部分是实践，等等。

专家⽀招：激发学习动⼒

数学焦虑是⼀个不易解决的严重问题。⼀般⽽⾔，⾼度焦虑的学⽣不仅⾃⼰对数学采取了逃避的策略，还会影响班级其他

⼈学习数学的积极性；⽽低度焦虑的学⽣往往缺乏学习动⼒。

帮助学⽣克服数学焦虑，提⾼数学教学效率，教师可以在讲授数学时⽤⾃⼰对数学的态度去感染熏陶学⽣；合理的调控学

⽣竞争的“度”，不要让过强的竞争淹没了他们的积极性和主动性；对学⽣的努⼒应适时的肯定以增强他们的⾃信；教给学⽣阅

读数学书籍的⽅法；挖掘数学史料使数学具有⼈情味等等。

1、激发学⽣的内在的学习动机激发学习动机可以有很多的措施，⽐如：帮助学⽣设⽴⼀个明确且适当的学习⽬标；及时

反馈学⽣的学习结果；对学⽣的学习结果进⾏适当的评价；多⽤正强化，慎⽤负强化；充分调动和利⽤认知的好奇⼼。

2、关注学⽣的⾃我效能感的培养⾃我效能感是指⼈对⾃⼰是否能够成功地进⾏某些成就⾏为的主观判断。能取得好成绩

固然是每个学⽣的理想所在，但⼒不从⼼之感往往会使他们对学习望⽽⽣畏、焦虑不安。所以在有了相应的知识、技能和⽬标

时，⾃我效能感就成了⼀个关键因素。

3、引导学⽣对成就⾏为科学的归因学⽣数学学习成就的归因可以引导为：努⼒不够、⽅法不当、解题策略不完善等等。

使得学⽣学会积极地归因，提⾼他们对学好数学的信⼼和积极性，克服习得⽆助感。

4、注重数学学习意志的培养意志是⼈为了达到⼀定的⽬的，⾃觉地组织⾃⼰的⾏为，并克服困难相联系的⼼理过程。数

学学习意志对数学认知活动起⽀配和调节作⽤，从内在提供克服数学焦虑的动⼒。

考前如何进⾏⾃我调整，远离数学焦虑症？

从认知⼊⼿，消除对考试的不必要顾虑，通过谈话、回忆、分析，寻找致病的根源，过去的考试成绩⼀般都较好，考前也

⽆畏惧⼼理，虽然数学成绩较差，是学习中的薄弱环节，对数学应加强平时的复习和练习，对成绩的期望值不要过⾼，退⼀步

讲，万⼀没考好也不必惧怕。

加强体育锻炼，通过体育锻炼增强体质，调节神经功能的紊乱，有助于睡眠的改善，同时要有意识放松情绪，在考前不要

⼈为的增加紧张。

分析⾃⼰个性中的优点与缺点，通过⼼理测查，进⼀步了解⾃⼰在个性特征的强项和弱项，有意识地克服敏感多疑，顾虑

重重、情绪不稳定等弱点，培养和训练豁达⼤度的个性。

常做10件事让⽣活有奔头

让⼈⽣旅程更精彩、有奔头，关键在于有个好⼼态。美国加州⼤学伯克利分校为此推出了⼀项名为“让⾏动更美好”的活

动，旨在通过练习帮⼈们找到⽣活的意义，⼤家不妨⼀试。

1.常⾏善推荐频率：每天

刊登在美国⼼理学会期刊上的⼀项研究发现，每周做5件好事，坚持6周，能明显提升施助者的快乐情绪，特别是⼀天内

集中做好事的⼈。

做法：在⼀周内做5件好事，如果可以，最好集中在⼀天内。好事可以不分⼤⼩，但最好帮助不同的⼈，做不同的事。⽐

如，帮同事做些琐碎⼯作，给公交车上的陌⽣⼈让个座，或者去献⼀次⾎等。

2.记感恩⽇记推荐频率：每周1次

《⼈格与社会⼼理学杂志》发表的研究显⽰，经常对帮助过⾃⼰的⼈表达谢意，将会给⾝体和⼈际关系带来积极影响，让

⼈觉得更健康和幸福。

做法：记感恩⽇记时把握6个要点：尽可能详细具体；注重深度甚于⼴度；关注要感恩的⼈⽐关注具体事情影响更深；想

⼀下如果缺少特定的⼈或事，⽣活将会怎样，不要将好命认为是理所当然；体会意料之外带来的惊喜；坚持定期写，但不要过

勤，证据表明，每周记1~3次⽐每天写更有益。

3.看有意义的照⽚推荐频率：每天1次

研究显⽰，找到⽣活的意义有助于⼈们对抗压⼒，改善整体健康，其通常来源于⼤⾃然、与他⼈的紧密联系等。记得经常

拍摄⼀些有价值的照⽚，这会⿎励你留意⽣活中的各种美好。

做法：可以先花⼀周时间拍摄使⾃⼰感觉⽣活美好，或让你觉得更有⽬标的⼈或各种⾷物，将照⽚洗出来，并在照⽚背⾯

写下拍摄的原因。此后，可以经常翻看这些照⽚，回想它们带来的启迪意义。

4.写⼀封谅解⾃⼰的信推荐频率：每周1次

如果常常⾃责或反思，可能会让⼈感觉孤⽴、不快，甚⾄压⼒重重。建议以⼀种更健康的⽅式⾯对⾃⼰的错误，⽐如给⾃

⼰写⼀封信，以同情之⼼宽容和谅解某些失误。研究显⽰，能以同情之⼼对待⾃⼰缺点和挫折的⼈，⽐深深⾃责的⼈，⾝⼼都

更健康。

做法：先确定让⾃⼰感到羞耻、不安或不够好的某⼀⽅⾯，可以有关个性、⾏为、能⼒、⼈际关系或其他⽅⾯；之后将其

写下来，并诚实描述⾃⼰的感受，⽐如尴尬、痛苦或⽣⽓等；根据上述两⽅⾯内容给⾃⼰写封信，对⾃⼰厌恶的⽅⾯表达同

情、理解和接受。⼀旦遇到糟糕的⼼情，拿出这封信重读⼀遍，会起到明显的缓解效果。

5.积极聆听推荐频率：每周1次

让对⽅感觉到被聆听、受重视是⼀种能⼒，也需要⼀定的练习。研究显⽰，使⽤该技巧能让对⽅感到被理解，有助于增进

⼈际关系的满意度。

做法：找⼀个能和交流对象不受打扰、不会分⼼的僻静场所，在对⽅讲述时尽量做到：对⽅讲出⼀个想法后，⽤⾃⼰的语

⾔重复⼀遍；在合适的时候通过提问⿎励对⽅细说⾃⼰的想法；如果对⽅表达了负⾯情绪，努⼒认同，不要提出质疑；利⽤⾝

体语⾔表⽰⾃⼰很感兴趣，⽐如⽬光交流、点头、保持放松姿态，不要总看⼿机；避免评价，即使并不完全赞同；不要给建

议，让对⽅觉得被理解更利于问题的解决，着急给建议会起到反效果；听过对⽅讲述后，征询许可再讲出⾃⼰的观点。

6.看具有敬畏感的视频推荐频率：每⽉1次

研究显⽰，敬畏体验能提升⼈们对⽣活的满⾜感，使⼈们较少被琐碎的事情和情绪打扰。我们在⽣活中通常很少碰到令⼈

敬畏的事，因此可以选择⼀些类似视频。

做法：花4~5分钟时间看⼀段让你觉得⾃⼰很渺⼩、具有敬畏感的视频，⽐如俯瞰世界的纪录⽚等，这会改变你对世界的

理解，发觉⾃⼰烦恼的事原来⼩到不值⼀提，同时增强对⼈类⽆限潜能的信⼼。

7.专注呼吸推荐频率：每天1次

对抗压⼒、焦虑等不良情绪的⼀种⽅法是正念练习。所谓“正念”是指关注⾃⼰当下的所思、所感，但不评判对错。研究表

明，“正念”与改善健康、减少焦虑及提⾼抗压能⼒有关。专注呼吸就是实现“正念”的⼀种⽅法。

做法：坐下或以舒适的姿势躺下，闭眼，将思想集中于⾃⼰的呼吸，感受⼀呼⼀吸间的变化。

8.体会⽣活细节推荐频率：每天1次，坚持⼀周

关注⽣活中的⼀些细节，也可以起到“正念”练习的作⽤。⽐如，在吃葡萄⼲前进⾏细致的观察和体会，就能达到类似的效

果。

做法：取⼀粒葡萄⼲放在⼿上，仔细观察它是什么颜⾊，表⾯是否有褶皱等；转动葡萄⼲，观察其纹理；仔细闻闻它的味

道；葡萄⼲放进嘴⾥，仔细感受它的形状，体会它的味道。

9.边⾛边想推荐频率：每天1次

散步或慢跑时，留意⾃⼰每⼀步的变化，关注动作本⾝。

做法：如果⾛得很快，体会腿部移动的感觉；如果⾛得慢，要注意每⼀只脚的抬起、移动和放下，不论任何情况，都要专

⼼于⾛路的动作。为了保持敏锐的觉知，开始时，⼼中最好默念将脚提起、移动、放下的每个动作。

10.写出“不快”推荐频率：每天1次

我们常常需要通过发泄对抗⼼理压⼒。研究显⽰，写下“不快”能够增加幸福感，减少抑郁和焦虑症状，并增强免疫系统，

提升⼯作和学习表现。这些益处甚⾄能持续数⽉之久。

做法：每天写下在⾯对情感挑战时的内⼼感受。这种“不快”遭遇可能与童年经历、亲⼦关系、你过去或现在的爱⼈朋友，

甚⾄职业经历有关。因此应主要写跟⾃⼰情绪相关的经历，但不要记录这次的⿇烦。

孩⼦有了分离焦虑症⽗母该怎么办？

莎拉坐在沙发上，⼿⾥紧握着玩具熊。她的指甲很明显地被拉伤，⼜流⾎了。

与此同时，她的妈妈⼜打回公司了。她必须解释为什么要迟到，这似乎是第⽆数次了。⽼板还会理解这糟糕的情况还有多

久，已经不太清楚了。毕竟，8岁⼩孩上三年级，通常不是问题，三年级对⼩孩来说是应该风⾬⽆阻的。

但是，对莎拉来说可不是这样的。

莎拉快要抵达学校时，⼼⾥开始恐慌。今天，妈妈简直是要拖她进来。途中，莎拉抓住门框，妈妈和⽼师试图将她拔⾛的

时候，指甲被撕松了。

这不是第⼀次了。

更糟的是，这种情况感觉很糟。没有⼀位母亲会要伤害⾃⼰的⼥⼉。莎拉的妈妈每天⼀早都感觉像是恶魔似的。她纳闷，

别的⽗母亲有没有这样的问题？它可有⼀个名称吗？

什么是分离焦虑？

有⼈称它为“拒学”，也有⼈称它为“学校回避”，还有⼈称它为“分离焦虑”。

⽗母亲形容它为⼀场恶梦。

分离焦虑对所有⼩孩童来说是正常的。想象它为⼀种⽣存的本能。⼈类，尤其是⽆助的⼈类，需要依附于能给予他们亲

近、温暖、关怀与保护的⽗母⼈物。这种必要关系的意识是⼈类固有的，起源于我们⼤脑中最原始的部位。在婴⼉成长、⼤脑

发展的同时，他们和“依附⼈物”的关系会逐渐地变得更复杂。因此，⽗母也称为依附⼈物。婴⼉于幼⼉会将他们最深的恐惧，

托付于“⽗母能使这些恐惧消失”的这种⽣理上的意识。他们认为⽗母就像⼀种⼒场。这在某⼀个程度上是完全正常的。

普通的分离焦虑，什么时候变成问题？

让我们先从典型的发展⾓度看待分离，然后我们才能将此⾓度，和莎拉的经历，进⾏⽐较。

作为⽗母，我们知道，我们可以将年幼的婴⼉传给房间⾥的陌⽣⼈，孩⼦也会不当⼀回事。但是，到了9个⽉⼤的时候，

婴⼉开始受够了。9个⽉⼤的婴⼉看到陌⽣的脸孔，就嚎啕⼤哭，惊慌地向妈妈或爸爸伸⼿。

发⽣了什么事？

9个⽉⼤的时候，⼤多数婴⼉会开始辨认⽗母亲熟悉的脸孔和陌⽣⼈之间的分别。⼈类发展的专家将这个现象称为“陌⽣⼈

焦虑”。这是⼩孩发展中的依附系统的许多⾥程碑之⼀。⼩孩的⼤脑已经形成了⽗母亲的⼼理表征，能分辨爸妈和其他⼈。这

是⼀个⼜美妙、⼜实⽤、⼜有保护性的进化上的发展。

事实上，就是这种辨认能⼒，促使⼀岁⼩孩开始⾃⾏探索世界。是的，他们在这个年龄⽐较会⾏动，但是他们也有安全

感，知道⽗母亲在他们有需要的时候会来救他们。有了有经验、能信任的⽗母亲，他们所产⽣的安全感，⾜以让他们往未知探

索。这就是为什么我们要密切留意他们，因为他们似乎⽆惧，所以可能造成各种⿇烦。

但是，到了⽣命的第⼆年，这些不受约束的探索会结束，我们看到的反⽽是臭名昭彰的“可怕的两岁”。幼⼉开始粘着⽗母

亲，变得诸多要求，⽽且会时常拒绝⾃⼰玩。这项发展上的成就，很⽭盾地象征了进化上的进步。这个年龄的⼩孩，现在有了

能⼒意识到有⼀个分开、⼜有潜在危险的世界，因此需要被保护。这是确保⾃⾝安全的正常过程。

随着⼩孩成长，⼤脑继续发达，我们会看到渴望⾃⽴和恐惧分离之间有了⽇趋增加的紧张。要记得，某些程度的分离焦虑

是正常的，是意料中事。三、四岁的⼉童害怕晚上⾃⼰睡觉、五岁⼉童害怕⽗母亲出门，将他们留给保姆的时候，我们所看到

的是⼩孩对于外在世界的风险⽇趋扩⼤的意识，所做出的正常反应。我们尤其是在⼩孩开始上学的时候就会看到这种情况。这

种焦虑，在学前教育、幼稚园及⼀年级的时候很常见。