学生早餐

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小学生一周早餐食谱

星期一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、

酱黄瓜。

水果：西红柿或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝

瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、

豆腐乳（1／4块）。

水果：枇杷（或长生果）3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒

三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

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水果：鸭梨一个或西瓜一块。

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜

鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒

菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、

炒泡豇豆。

水果：香蕉（或黄瓜）1个。

中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红

烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝

卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。

中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋

青菜汤。

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晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆

腐干。

水果：草莓（或李子）5～6个。

中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆

芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉

凤尾鱼。

水果：苹果1个。

中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋

白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉

末炒豇豆。

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

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肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜燕麦粥：燕麦片．火腿

丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋

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菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

孩子早餐食谱举例

星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

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小学生早餐食谱：

好的早餐一定要有

1.一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、

饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物

可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。

2.要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富

的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，

一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的

蛋白质。

3.要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西

红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，

以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。

4.要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪

可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食

欲。

星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

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星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

学生营养早餐食谱设计的基本要求：

（1）按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般

早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但

根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供

给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。

（2）要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的

基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养

和平衡膳食的要求。

（3）每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三

部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。

（4）每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有

利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食

欲口味。

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（5）每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可

由一般家庭主妇能在较短的时间做出。

星期一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄

瓜。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝

瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

水果：西红柿或白萝卜1个。

星期二

早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆

腐乳（1／4块）。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、

鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

水果：枇杷（或长生果）3～4个。

星期三

早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴

笋、白萝卜、胡萝卜）。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸

四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、

黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

水果：鸭梨一个或西瓜一块。

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星期四

早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇

豆。

中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平

鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒

芹菜肉丝。

水果：香蕉（或黄瓜）1个。

星期五

早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、

胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒

花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒

鸡蛋、肉末豆腐脑。

水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、

胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发

糕、鱼香肉丝。

水果：草莓（或李子）5～6个。

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星期天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾

鱼。中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋

白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉

末炒豇豆。

水果：苹果1个。

一周早餐食谱大全小学生一周早餐食谱

星期一小米面粥、白水煮蛋、煮花生米、小馒头、火腿

片

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、拌黄瓜

星期二豆浆、花卷、煮花生米、酱牛肉、米粥

牛奶（或豆奶）、奶香小馒头、卤茶蛋1个、豆腐（1/4块）。

星期三牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、拌茶干。

星期四豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋（半个）、

米粥

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

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星期五牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙

拉。

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

星期六豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

酱肉包、牛奶（或豆奶）、拌莴苣、鹌鹑蛋2个。

星期日大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头

营养早餐食谱（三）

周一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

周二：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

周三：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

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黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

周四：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

周五：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

周六：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

周日：皮蛋粥，鲜肉小笼，芹菜豆腐干

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皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

可以在一，三，五的早餐时间加一个鸡蛋。

一周营养早餐食谱（四）

早餐是一天中最重要的一顿饭，关系到我们和孩子们的健

康和一上午的精力，所以一定不能马虎，咱这当妈妈的就得受

点累了。从饮食结构来看，早餐最好是有谷类、肉类、蔬菜、

蛋类、水果。这5样都齐了，那就是一顿营养的早餐。

周一：小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿

片、苹果。

周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、

葡萄。

周三：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄

沙拉。

周四：豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜

周五：橙汁、蛋炒饭。

周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子。

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周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、

香蕉。

看起来复杂，其实、只要准备好了，并不是很麻烦，

其中的南瓜、地瓜、麦片都是极好的东东，一定要让孩子常吃。

下面把我的经验告诉大家：

周一：小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿

片、苹果小米面粥，最简单了，不用说大家都会吧。小花卷

我就买的速冻的，和南瓜一起用锅蒸的同时把蛋也煮熟，这个

也就10分钟左右。这一锅就出来3样。南瓜也可用微波炉，

切大约2-3公分宽、7-8公分长的条，微波大约8-10分钟。火

腿切片。水果随意。

周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、

葡萄我用的西麦的麦片，沸水一冲稍闷2-3分即可，卤蛋可自

己一次多做几个，也可买现成的，蛋微波蒸热一下就成。黄瓜

对半再对半切，再切成2公分左右的小段，用盐、香油一拌即

好。煎饺我就买的思念或是其他冻饺，我买的湾仔码头，平底

锅加点油，饺子无须解冻直接下锅，小火，中途再点点儿水，

要盖上锅盖，数量视饭量定了，一般孩子2-3个就够了。

周三：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄

沙拉牛奶不说了，只提醒不要热沸，否则破坏营养。煎荷包蛋

大家都会，可依据孩子的口味放酱油或白糖。全麦面包我就买

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古德的那种。全麦的东西也要多吃昂。番茄沙拉可用圣女果也

可用普通番茄，里面可放点葡萄干点缀，加沙拉酱一拌即成。

火腿切片即可。

周四：豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜你可

以选择前一天晚上买好豆浆、或早晨现到楼下买、或自己用豆

浆机做。菠菜前一天晚上洗净、控干水装保鲜袋放冷藏，早晨

拿出切碎，打上鸡蛋，加点水和面粉（少），放平底锅两面煎

黄即可。玉米我也是前一天买好，放冷冻或冷藏都可，上锅蒸

即可。玉米也是好东西，要多吃。猪肝也是提前买好，少切几

片即可，哈密瓜切小块装盘。

周五：橙汁、蛋炒饭蛋炒饭的内容丰富——鸡蛋、黄

瓜/豆角、胡萝卜、火腿、玉米粒等随意。料可前一天晚上洗

好。橙汁要100%或现榨的昂，我一般就是买大湖或汇源的。

周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋汤也是

很方便做的，锅里加冷水，下紫菜（用剪刀剪成小块），开锅

下鸡蛋调味即可（盐、味精、香油）。豆沙包是速冻的和地瓜

（切片）上锅蒸即可，地瓜也是好东东，要多吃昂。

周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、

香蕉大米绿豆粥不说了，卤鹌鹑蛋可自制也可买现成的（比如

味味香），莴苣要过一下开水再拌，方法和拌黄瓜一样，也可

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用花椒油办，反正是周日，有时间，就自己看着办吧。奶油馒

头也是速冻的，蒸即可。

关于水果，大家一定争取让孩子早晨吃一点，因为早

晨吸收是最好的，苹果是比较方便的，西方有“每天吃一个苹

果，医生不来找我”的说法，类似于中国的“箩卜”说。我一

般都是周末买5-6个苹果，平时下班有时捎带着买点别的水果，

没有别的合适的水果时就吃苹果。总之大家随意，怎么方便怎

么来，但一定要吃点

小学生早餐食谱早餐食谱大全儿童早餐食谱

“牛奶＋面包”就真的是学生营养的早餐全部了吗？一项

在北京、上海、广州三地开展的小学生早餐饮食行为现况调查

报告日前在世博园新西兰国家馆正式发布。该调查显示，虽然

绝大多家长都会在家中为小学生准备好早餐，但三地小学生的

早餐却都以谷类、奶类和蛋类组成，品种类型都显得太过单调。

有超过一半的学生和家长都认为早餐不需要食用蔬菜和水果。

对此，上海市学生营养与健康促进会专家委员会委员、

交通大学营养系教授蔡美琴教授表示，一顿营养均衡的早餐能

满足孩子全天约30%的能量，并且应当包括4种以上的食物。

营养的早餐不仅要有碳水化合物、蛋白质、脂肪，还需要维生

素及矿物质。对于学生族来说，如果早餐营养摄取不够，将会

使其整个上午的注意力不集中，记忆力降低，影响课堂学习效

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率。因此专家建议，不妨在为孩子准备早餐的同时，再为其准

备1至2份水果，比如富含丰富维生素C、膳食纤维的奇异果，

以帮助儿童从每日的早晨中获取足够的营养。

据悉，一项名为“小宝贝·大未来”的儿童明信片绘

画比赛日前已启动仪式。优胜作品将被制成明信片，并在中国

2010上海世博会新西兰国家馆中举行义卖。每义卖出一套明信

片，相关合作方就将向上海市儿童基金会捐出100颗奇异果，

用于丰富学生及世博建设者孩子的早餐食物种类。

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？好的早餐应该是：

主食为主，副食次之，有干有稀。

好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤

饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭

配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主

要供能物质。

好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类

食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入250

毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩

子生长发育所需的蛋白质。

好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、

黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉

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拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保

证早餐食入量。

好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几

滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、

香、味，促进食欲。

孩子早餐食谱举例

星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

2.小学生营养早餐食谱

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

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芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干

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鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

秋季早餐食谱大全

2010-10-1811:29[]来源：

第一天：

早餐：蜂蜜2勺温开水冲服，地瓜饼两块，

第二天：

早餐：香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个，红枣枸杞乌鸡汤

面1大碗(内含几块鸡肉、5克挂面、青菜1把、蘑菇数朵)，

第三天：

早餐：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，

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夏秋交替之际，会有脾胃功能减弱的现象，特别是体虚者。

据专家介绍，粥是此时调节肠胃最好的饮食，立秋后早晨喝碗

粥，既可泻秋凉，又能防秋燥。秋季最适宜的粥是玉米面红薯

粥。玉米面富含不饱和脂肪酸等营养物质，红薯有祛病延年的

功效。具体做法是将玉米面100克，先用凉水调成糊状，待水

烧开后放入，然后将切成碎块的红薯一并放入，轻轻搅动以防

治玉米面沾在锅底。熬粥时要用文火，中间可点几次冷水，玉

米面红薯粥以不稀不稠为好。另外，营养专家还推荐了一些其

他类的粥类，不妨试着做来尝尝。

山芋粥山芋和粳米同煮，常食可防高血压、动脉硬化、

过度肥胖等症。

芝麻粥捣碎芝麻与大米同煮，可治眩晕、记忆力衰退、

须发早白等。

莲米粥将莲米发胀后，在水中用刷子将其表皮去掉，

抽出莲心放清水煮烂，再与粳米同煮食用，具有健脾止泻、益

肾固涩、养心安神之功，适用于脾虚食少、腹虚带下、遗精尿

频、心烦失眠，健忘多梦。

红枣糯米粥山药、苡仁、荸荠、大枣、糯米同煮，放

入适量白糖，有健脾胃、益气血、利湿止泻、生津止渴之功效，

适用于病后体弱及贫血、营养不良、食欲不振、慢性肠炎等患

者食用。

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早餐食谱1

买什么：一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆

腐干（3.2元）一个咸鸭蛋一个鲜橙

怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一

半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆

一起食用。

早餐食谱2

买什么：一袋全麦面包（2.2元）一袋香肠（5.8元）一盒

酸奶（2.5元）一个鸡蛋一根黄瓜

怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2

根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。

早餐食谱3

买什么：一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果

酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋营养麦片（8元）一个

猕猴桃

怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加

两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛

奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

早餐食谱4

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买什么：一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）

一瓶花生酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一个番茄

怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，

在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即

可。牛奶饮用量为250毫升。

早餐食谱5

买什么：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆浆（3.3元）一小坛

腐乳（3.5元）一个鸡蛋一个苹果

怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少

量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。

早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿

备一片做成的三明治一份。

早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。

一周早餐食谱大全小学生一周早餐食谱

星期一小米面粥、白水煮蛋、煮花生米、小馒头、火腿

片

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、拌黄瓜

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星期二豆浆、花卷、煮花生米、酱牛肉、米粥

牛奶（或豆奶）、奶香小馒头、卤茶蛋1个、豆腐（1/4块）。

星期三牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、拌茶干。

星期四豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋（半个）、

米粥

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

星期五牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙

拉。

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

星期六豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

酱肉包、牛奶（或豆奶）、拌莴苣、鹌鹑蛋2个。

星期日大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头

营养早餐食谱（三）

周一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

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豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

周二：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

周三：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

周四：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

周五：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

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白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

周六：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

周日：皮蛋粥，鲜肉小笼，芹菜豆腐干

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

可以在一，三，五的早餐时间加一个鸡蛋。

一周营养早餐食谱（四）

早餐是一天中最重要的一顿饭，关系到我们和孩子们的健

康和一上午的精力，所以一定不能马虎，咱这当妈妈的就得受

点累了。从饮食结构来看，早餐最好是有谷类、肉类、蔬菜、

蛋类、水果。这5样都齐了，那就是一顿营养的早餐。

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周一：小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿

片、苹果。

周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、

葡萄。

周三：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄

沙拉。

周四：豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜

周五：橙汁、蛋炒饭。

周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子。

周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、

香蕉。

看起来复杂，其实、只要准备好了，并不是很麻烦，

其中的南瓜、地瓜、麦片都是极好的东东，一定要让孩子常吃。

下面把我的经验告诉大家：

周一：小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿

片、苹果小米面粥，最简单了，不用说大家都会吧。小花卷

我就买的速冻的，和南瓜一起用锅蒸的同时把蛋也煮熟，这个

也就10分钟左右。这一锅就出来3样。南瓜也可用微波炉，

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切大约2-3公分宽、7-8公分长的条，微波大约8-10分钟。火

腿切片。水果随意。

周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、

葡萄我用的西麦的麦片，沸水一冲稍闷2-3分即可，卤蛋可自

己一次多做几个，也可买现成的，蛋微波蒸热一下就成。黄瓜

对半再对半切，再切成2公分左右的小段，用盐、香油一拌即

好。煎饺我就买的思念或是其他冻饺，我买的湾仔码头，平底

锅加点油，饺子无须解冻直接下锅，小火，中途再点点儿水，

要盖上锅盖，数量视饭量定了，一般孩子2-3个就够了。

周三：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄

沙拉牛奶不说了，只提醒不要热沸，否则破坏营养。煎荷包蛋

大家都会，可依据孩子的口味放酱油或白糖。全麦面包我就买

古德的那种。全麦的东西也要多吃昂。番茄沙拉可用圣女果也

可用普通番茄，里面可放点葡萄干点缀，加沙拉酱一拌即成。

火腿切片即可。

周四：豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜你可

以选择前一天晚上买好豆浆、或早晨现到楼下买、或自己用豆

浆机做。菠菜前一天晚上洗净、控干水装保鲜袋放冷藏，早晨

拿出切碎，打上鸡蛋，加点水和面粉（少），放平底锅两面煎

黄即可。玉米我也是前一天买好，放冷冻或冷藏都可，上锅蒸

即可。玉米也是好东西，要多吃。猪肝也是提前买好，少切几

片即可，哈密瓜切小块装盘。

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周五：橙汁、蛋炒饭蛋炒饭的内容丰富——鸡蛋、黄

瓜/豆角、胡萝卜、火腿、玉米粒等随意。料可前一天晚上洗

好。橙汁要100%或现榨的昂，我一般就是买大湖或汇源的。

周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋汤也是

很方便做的，锅里加冷水，下紫菜（用剪刀剪成小块），开锅

下鸡蛋调味即可（盐、味精、香油）。豆沙包是速冻的和地瓜

（切片）上锅蒸即可，地瓜也是好东东，要多吃昂。

周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、

香蕉大米绿豆粥不说了，卤鹌鹑蛋可自制也可买现成的（比如

味味香），莴苣要过一下开水再拌，方法和拌黄瓜一样，也可

用花椒油办，反正是周日，有时间，就自己看着办吧。奶油馒

头也是速冻的，蒸即可。

关于水果，大家一定争取让孩子早晨吃一点，因为早

晨吸收是最好的，苹果是比较方便的，西方有“每天吃一个苹

果，医生不来找我”的说法，类似于中国的“箩卜”说。我一

般都是周末买5-6个苹果，平时下班有时捎带着买点别的水果，

没有别的合适的水果时就吃苹果。总之大家随意，怎么方便怎

么来，但一定要吃点

【专家建议】

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怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？好的早餐应

该是：主食为主，副食次之，有干有稀。

◆好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、

烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物

搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的

主要供能物质。

◆好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆

类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入

250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供

给孩子生长发育所需的蛋白质。

◆好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、

黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉

拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保

证早餐食入量。

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◆好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放

几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、

香、味，促进食欲。

孩子早餐食谱举例

星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

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星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥