体操训练

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<一>健美操的内容和分类

一、健美操的内容

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈

等的动作。

(一)徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下

肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体

操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方

向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋

部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

(二)艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、

舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们

对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

(三)现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩

动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂

肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

二、健美操的分类

健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的

要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

(一)竞技健美操

竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动

作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练

习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到

l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在

日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成

套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标

准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行

练习的健美操；

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(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美

操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部

健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健

美操等。

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<二>健美操常用的几种手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。

手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，

更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇

指稍内扣。

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<三>健美操的练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运

动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天

或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较

旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每

次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上

才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人

体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这

样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、

韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练

习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平

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静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，

精力更加充沛。

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全身减肥操9个经典有效的姿势

①仰卧：双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐

②坐姿：双手拉固定的橡皮条（或持1-2千克的哑铃）置胸部，仰卧

③仰卧：双手置体侧。两腿直举与上体成直角，再平稳放下；或者举腿抬臀，尽

量用脚尖触及头顶上方

④立姿：双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转

⑤立姿：双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。

⑥立姿：双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。

⑦俯卧：双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起

⑧立姿；双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲10-15次。还可在体操棍两端挂小哑铃

等重物，增加负荷

⑨立姿：双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵。

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跳好健美操的细节

健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，近年来为广大青少年所

青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一

般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强

的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜

可以起到保护作用，避免受伤。

跳健美操前的热身运动必须做

天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要

稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感

觉发热为宜。

在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、

强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到

恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才

可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐

食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应

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尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再

进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及

时补充水分。

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五大健身操

拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是

健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、

肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻练侧重点在于腰和髋部，同时使

大腿内侧得到充分锻练。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南

美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻练之外更可自我享受。拉丁健身操要求

百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放

情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

最好选择鞋底柔软的运动鞋；

全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

街舞

所用音乐一般为“HipHop”或“funk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而

现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，

一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以目

前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一

堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞

开心胸，一起High一下。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂

运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳

击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成

为一类风格独特的有氧健身操。

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、

摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所

以在锻练全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所

未有的提高。

尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对

腰腹部的锻练超过了任何其他健身方式。

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适合人群：脂肪堆积过多的年轻人

搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。

若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率

过快等。

马华健身操

作为按照“马华健身”系统编排的健身操，每节授课都在小时以上，这样不但可以

使锻练者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行

的啪啦啪啦舞等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣

味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻练形式。另外，根据中国大

众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，它适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使

身材修长。

瘦身部分：全身，强调腿部修长训练是其中亮点

上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服

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中年减肥来看温柔健美操

人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖

的进一步发展：1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，

肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身......

人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖

的进一步发展：

1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左

手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体

向右倾。如此反复。时间：30秒。

2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。

慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过

程：30秒。

3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此

姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。

保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4．体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全

过程30秒钟。

5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

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(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻

尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持

离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同

蹬自行车。全过程时间：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。

全过程时间：30秒。