头部运动

适合脑力劳动者的健身方法和运动动作

适合脑力劳动者的健身方法和运动动作

导读：脑力劳动者如何健身？久坐族是很容易患上一系列疾病的

人群，而脑力劳动者则是这一人群中的一份子。脑力劳动者如何健身

才能远离疾病，健康生活呢？

脑力劳动者由于工作性质的关系，往往体质较差。参加运动则能

增强体质，同时还可以使大脑得到休息，从而提高工作效率。

我们知道，大脑的需氧量占全身需氧量的四分之一，血流量占心

脏总排出量的五分之一，如果脑血流量不足，就会影响大脑功能，而

大脑是全身的`指挥部，它的状态会直接影响全身各器官的功能。那么，

脑力劳动者应选择哪些运动方法呢？

首先要根据每个人的不同情况进行选择，中老年人应根据自己的

体力情况选择适宜的健身内容，如健身慢跑就是一种很好的健身运动

方法。此外，我国特有的武术、太极拳及广播体操等，对脑力劳动者

也很适宜。也许，有的脑力劳动者会觉得专门抽时间做健身运动有一

定困难，可事实上，在工作闲暇时伸伸腰、踢踢腿、作作深呼吸也都

是一种锻炼。长时间伏案工作后，站立行走一段时间，可使骨骼承受

纵向压力，加强钙沉积，防止骨质疏松的发生。

脑力劳动者相对来说体质普遍较差，因此，如何运动、如何合理

安排运动计划，才能达到运动的预期效果呢？这里向脑力劳动者介绍

一个可供参考的锻炼方案：早晨锻炼20分钟，步行慢跑约10分钟，

做5分钟拳操等锻炼，5分钟肌肉力量锻炼。上下班有意识地步行1-2

站路。在工作的间隙要离开办公桌，扩扩胸，甩甩手，踢踢腿，活动

一下身体的各个关节。如果实在太忙，要记得经常舒展地伸个懒腰。

晚饭后和睡前可散步10分钟。每周可进行一次较大活动量的锻炼，如

郊游、球类、爬山等活动，既锻炼了身体，又能心旷神怡，有助于消

除疲劳。

脑力劳动者由于伏案久坐，易引起头错、乏力、失眠、记忆减退、

动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病，所以加强健身

十分必要。

梳头

用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后弧形梳到

耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低

血压。

弹脑

端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻

轻弹击后脑部，自己可听到咚咚声响。每天弹10-20下，有解除疲劳，

防头晕、治耳鸣的作用。

扯耳

先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手

绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心

舒气畅、睡眠香甜的效果。

练眼

每隔半小时远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，

也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循

环。

脸部运动

工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至

头皮，进行有节奏的运动，持续50次。脸部运动可加速血液循环，延

缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。

转颈

先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松；

然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10-15次，腰背贴靠

椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。

伸腰

伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠

正脊柱过度向前弯曲。

揉腹

用手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆时针做36周，可防便秘、

消化不良等症。

提肛

将x门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。

站、坐、行均可进行，每次做50次左右，持续5-10分钟即可。提肛

运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

躯干运动

左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解

腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

适合的运动动作

1.上下耸肩运动

两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之

间，稍停片刻，肩头突然下落，做8次。

2.背后举臂运动

两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根

部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞

上），做1次。

3.脚腕屈伸

坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚踝用力屈伸，勾脚、绷直，如

此反复，两腿交替运动。可以两腿一起做，也可以单腿进行练习。

4.伸屈压腿

坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖翘起；

然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一腿做。

5.伸臂压肩

面向椅背，两脚分开站立，体前屈，直臂，两手扶椅背。然后，

肩、胸作弹性下压动作，反复运动。

6.蹲起压肩

背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下

蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起地上下活动。

7.站立起落踵

面向椅背，手扶椅背站立。然后，两脚交替上下足尖沾地，脚后

跟上下、上下。

总之，如果不安排专门的健身运动时间，则要寻找活动的机会，

能坐着时不要躺着，能站着时不要坐着，能走动时不要停着，这样，

同样可以达到锻炼的目的。