适合孕妇的运动

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不论在哪个阶段，运动都应该是每个人具备的生活习惯，即使进入孕期也

是如此，而且运动可以将肌肉张力维持在良好的状态以及促进血液循环，能减

缓孕期的一些不适症状，包括腰酸背痛、水肿等。因此，准妈妈可别以为怀孕

之后只能坐着静养，适度的运动也是必要的。孕妇适合做什么运动、运动量的

大小，都要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。如果孕妇怀孕前就一直

有锻炼的习惯，那么，在孕期可以继续选择锻炼，但是开始的时候一定要慢慢

来。

而且，孕妇在运动期间不宜太疲惫，孕妇千万不能过度疲劳，也不要运动

到身体过热，也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说，运动的限度是

以不累、轻松舒适为宜。此外，孕妇运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，

最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妇。妊娠进入最后3个

月，孕妇应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但

要避免用力过大，尤其不能抬、提重物。

运动前，准备工作要做足

需要提醒的是，孕妇运动前准备工作要做足。对于孕妇来说，运动前一定

要和医生沟通，请医生帮助制定科学的孕期锻炼计划，看自己是否适合做运

动，适合做什么运动以及运动时间。要进行有规律的运动，然后循序渐进，逐

渐增加运动量。在运动前准备工作即热身活动一定要做足，运动前孕妇最好做

些低强度的有氧运动，如散步或者轻柔的舒展运动，充分热身。

怀孕头3个月最适合的运动：

在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇的活动量宜小不宜大，以免

引起流产。此时最佳的选择就是散步。妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，孕

妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻

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炼，如游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记

不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

1.孕妇可以多做呼吸练习，这可以帮助孕妇放松和保持安静，也有助于在分

娩过程中配合宫缩，因此孕妇最好经常进行这种练习。浅呼吸：

孕妇最好坐在地板上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。深呼

吸：

双腿在身前交叉，以舒适的姿势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，

缓慢呼出，重复练习。

2.孕妇还可以做一些肌肉锻炼，包括盆底肌肉锻炼：

怀孕期间孕妇的盆底肌肉很可能被削弱，因此加强这些肌肉的力量，对孕

妇以及生产都很重要。每天最好练习300到350次。孕妇要像小便憋尿那样用

力收紧肌肉，尽可能地多坚持一些时间，然后放松，重复30次。感觉疲劳的时

候可以休息一下。大腿肌肉锻炼：

以青蛙的姿势坐在地板上，背挺直，将双脚的脚心相对;双手握着脚踝，尽

量将双脚向身体靠拢，用双肘向下压大腿，坚持这种姿势数到10，然后重复15

次。

3.散步：

妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保

持肌肉健康，有利于顺利分娩。每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较

好。孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起

床后和晚饭后为最佳;散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚

期尤需注意。如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一

些。

4.游泳：

最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔

韧性，增强体力，促进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助

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于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。孕妇可

以每周游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要干净合格，以免发生感

染，不利于胎儿。

5.瑜伽和xx：

现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”，对她们的健

康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提

锻炼脚部就能加以避免。通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。

运动时几点事项应注意

对于孕妇来说，在孕期的3个月到28周前选择运动也要注意运动的类型。

最好做不紧不慢的运动，如游泳、打太极、散步、比较简单的瑜伽等。一定要

避免强烈的腹部运动，也要避免做和别人有身体接触的运动。运动也不能进行

跳跃性的或者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运动。

1.运动强度要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流

量较高，血管可能负荷不了。

2.每次不应超过15分钟

一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟

后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因

为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂

肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休

息。

3.运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈

体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳

约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、

中、后一定要记得补充水分。

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注意事项：

1.在怀孕的后期即28周后孕妇也不适宜再做运动，因为这时胎儿已经长得

很大了，运动有可能造成过敏性宫缩，可能会导致早产等问题。

2.如打羽毛球、网球等，骑马或者潜水等运动也不适合孕妇尤其是潜水很容

易使孕妇处于缺氧状态，导致胎儿畸形。

3.运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动;如发生腹

痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。