中学生营养早餐

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中学生一周营养食谱

一周营养食谱：

日常主食：如米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，主要摄取碳水化合物、蛋白

质和B族维生素；动物蛋白：如肉、鱼虾、蛋类、奶类，主要提供蛋白质、脂肪、

矿物质、维生素A和B族维生素；植物蛋白：如大豆及其制品，主要提供蛋白质、

脂肪、矿物质、纤维素和B族维生素；水果蔬菜：主要提供纤维素、矿物质、维

生素C、胡萝卜素；油脂和食糖：主要提供热能。（肯德基、麦当劳等快餐绝不

是理想的食物，可乐更不能多喝。）

附：中学生一周营养食谱（具体食谱）

星期一

早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油

5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、

盐适量）。

晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25

克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐

干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味

精、盐适量）。

加餐：水果。

星期二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100

克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜

（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各

种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、

植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾

米，味精、盐适量）。

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加餐：水果。

星期三

早餐：粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内

脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5

克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味

品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝

50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土

豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

星期四

早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油

5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、

盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调

味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：水果。

星期五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶

230ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5

克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，

大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，

调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、

葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

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加餐：水果。

星期六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶

230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适

量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油

5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干

30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30

克，调味品适量）。

加餐：水果。

星期日

早餐：面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50

克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物

油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪

腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、

青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、

紫菜虾皮汤。

加餐：水果。

简单食谱：

星期一星期二

早餐：红薯粥、馅饼早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

午餐：海带红烧肉、素什锦午餐：糖醋带鱼、炒素丝

晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

星期三星期四

早餐：火腿莲藕粥、豌豆包早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

午餐：猪肝肉片、西芹虾仁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇

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晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心晚餐：烩豆腐、炒菜

星期五星期六

早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗午餐：麻婆豆腐、香菇油菜

晚餐：炒鱼片、土豆丝晚餐：狮子头、豌豆苗

星期日

早餐：银耳羹、蛋炒饭

午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜文章引用自：