颈部肌肉锻炼方法

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颈椎炎的锻炼方法|

锻炼颈椎的八个动作

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颈椎病是一种常见骨科疾病。那么

你知道日常生活中关于颈椎病有什么康

复锻炼方法呢?今天小编为大家推荐颈

椎炎的锻炼方法。

颈椎炎的锻炼方法有什么

波浪屈伸

做操前，先自然站立，双目平视，

双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。

动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做

该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛

起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往

后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸

气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，

做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸

屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，

做两次，正反各练两次。

前俯后仰

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做操前，先自然站立，双目平视，

双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉

腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双

眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位

低头，同时呼气，双眼看地。做此动作

时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停

留片刻后，再上下反复做四次。动作要

旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难

受为宜。

左右旋转

做操前，先自然站立，双目平视，

双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动

作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气

于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，

再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈

部伸直后，停留片刻。这样反复交替做

四次。要注意的是，整套动作要轻松、

舒展，以不感到头晕为宜。

提肩缩颈

做操前，先自然站立，双目平视，

双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。

动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下

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缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，

头颈自然伸出，还原自然，然后再将双

肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留

片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意

在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要

憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。

回到自然式后，再反复做四次。

左右摆动

做操前，先自然站立，双目平视，

双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动

作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于

左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后

再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，

头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样

右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到

中位。这样左右摆动反复做四次，在头

部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，

做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以

慢而稳为佳。

举臂转身

做操前，先自然站立，双目平视，

双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。

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动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视

手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

在转身时，要注意脚跟转动45度，身体

重心向前倾，然后身体再转向右后侧，

旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，

整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部

时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，

回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，

放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂

后同样再做，来回反复做两次。颈

椎病的5种按摩方法

1.揉颈部两侧肌肉

正坐，按摩者用拇指揉颈部两侧肌

肉3～5遍，以放松肌肉，在疼痛相对剧

烈的痛点着重施术，随后点揉风池穴1

分钟，以酸胀为宜。

2.拿揉肩部斜方肌

正坐，按摩者拿揉两侧肩部斜方肌，

从内到外广泛的放松肌肉，反复施术3～

5遍;用拇指点揉两侧肩胛骨内上角肌肉

附着处半分钟;点揉肩井穴半分钟，以酸

胀为宜。

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3.掌揉背部肌肉

正坐，按摩者用手掌自上而下揉背

部肌肉3～5遍，以放松肌肉;然后用拇指

自上而下点揉胸椎棘突与肩胛骨内侧缘

之间区域，重点施术于疼痛明显处及有

条索处，反复施术3～5遍。

4.掌揉双侧冈下肌

正坐，按摩者用手掌揉双侧冈下肌

半分钟，然后用拇指点揉天宗穴及冈下

酸痛点，各半分钟，手法不宜太重，以

酸胀为宜。

5.拍打肩背部

正坐，按摩者用手掌拍打肩背部，

力量轻柔，以缓解疲劳。

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