屈膝卷腹

【腹部】

1.摸膝卷腹：屈腿/直腿

2.快速卷腹：双腿屈膝，向两侧分开，脚底相对，双手触脚

3.屈膝收腹：仰卧在长凳上，双腿下垂，双手摁在长凳两侧，屈肘；屈膝，上

半身向上抬，双臂变直，膝盖找胸

4.反向卷腹：仰卧，双手捏着垫子两上角，伸直腿/屈膝，大腿贴于体前，向上

抬臀部，刺激下腹部肌肉

5.正反向蹬车

6.左肘支撑上半身抬起，左脚抬起，右手碰左脚

7.仰卧抬腿

8.仰卧交替抬腿

9.剪刀腿

10.平板支撑

11.交替摸踝

12.反向卷腹

13.真空腹

【肩】

1.侧平举划圈

2.哑铃推举

3.哑铃交替前平举（最高点高于眼睛）

4.哑铃侧平举

5.俯身，双手握哑铃，上臂与前壁呈钝角，向斜前方举起

6.前臂与上臂呈90度，前臂从水平面转到冠状面

【手臂】

1.平板支撑+交替抬臂

2.跪姿俯卧撑

【肱三头肌】

1.站位俯身哑铃前臂屈伸（上臂不动，前臂从与上臂呈一直线到与上臂呈90度）

2.屈腿后撑

【背】

1.弹力带抬臂

2.弹力带肩外旋

3.哑铃肩外旋

4.坐位俯身哑铃划船

伸展、TY伸展

【臀腿】

1.抱脚尖蹲起

2.深蹲

3.弹力带深蹲

4.开合深蹲：双腿并拢，向左横跨出一步，深蹲，收回

5.靠墙半蹲

6.壶铃深蹲

7.后撤箭步提膝：双手叉腰，左腿向前，右腿尽量朝后，收右腿屈膝

8.向前箭步蹲：向前迈出右腿，大腿与地面平行，左腿膝盖轻着地，收右腿；

9.保加利亚深蹲：左脚背搭在凳子上，屈右腿，至大腿与地面平行，注意左腿

尽量不要用力；换方向

10.跪姿抬膝：塌腰，右腿向右侧抬起，尽量抬高，放下时不着地

11.贝壳

12.膝盖上方绑弹力带，屈膝，螃蟹走

13.侧卧抬腿：侧卧在垫子上，下面的腿弯曲，上面的腿向上抬高

14.蛙跳

15.深蹲弹跳：蹲下，双手触地，之后向上跳起

【全身】

1.开合跳

2.开合跳+屈膝

3.高抬腿

4.勾腿跳

5.俯身跨步登山：直臂平板支撑姿势，双腿交替向前蹬

6.波比跳