蛙泳手部动作

蛙泳基础技巧教学

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丹江水暖

深海狂鲨

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手部动作

向外划水

手肘伸直，手掌由向下转为向外，边转手掌边将全臂向外伸出。整个划水动作双手必须用阴

力向前伸，双手前伸时会将身体拉匹长，将双肩之阔度缩窄，加强流线型，令人更去水。向

外划水将水推向两面，是没有向前推进力的，一切没有推进力的动作切勿发力，浪费体力。

下图可见双手完成向外划水动作时，双肘仍是伸直的，而且双手的距离很阔，大概是肩膀向

外延伸一呎。常见错误：手肘弯曲，阻水。用力划水，浪费体力，并且制造了波浪，波浪虽

小，对0.01秒定胜负的比赛就有影响了。抓水

高肘抓水，是抓水推进力的关键。常见错误：沉肘抓水及拖肘抓水，是自学蛙式之常见问题，

这种蛙式的手腕必然是弯曲的。过早抓水，未到抓水位置就抓水，会缩短后面的向内划水距

离。

向内划水

抓水动作向后推，大家都知道有推进力，向内划水时双手前臂向内挟，将水向内推，可将上

半身向上推高，令身体处于高位，可减低阻力，并且有助于脚踢水时的速度。此动作完成时

双肘在腋下，并且贴近胸膛，以减低水阻。业馀游泳者则不必用力向内划水，因为它始终是

一个没有推进在的动作，若用了力，会消耗很多体能。常见错误：很多人因为这个向内的动

作没有推进力而不发力划水，令身体位置太低。双手前伸

双手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之后再用阴力向前伸，拉长上半身，缩窄肩宽，创造流

线型。手向前伸时，手掌由向上转为向内再转为向下。前伸动作必须向水中进行，而且手掌

及手指要伸直，尽快将双手在水中形成流线型，将水破开。常见错误：有些人看见奥运金牌

双手前伸时露出水面，便跟着做，人家金牌因为力大无穷，身体位置高，双手才会露出水面，

前伸时如果双手出水，会减低流线型，人家是金牌，你是不是？

腿部动作收腿

业馀游泳者脚踝放松。收腿动作是没有推进力的，切记不可用力。收腿时双滕不可分开，也

不需要夹实。收腿完成时，大腿与躯体的角度约在100°至130°左右，身体肥胖下肢过浮

的人甚至接近90°。收腿完成时，脚掌靠近patpat，参看下图，脚掌必须尽量贴近臀部，

以增加踢水距离。常见错误：收腿时脚板反起，将水向前推，减低速度。大腿向前收得越多，

阻力越大，而且收腿时水向前推，将人向后送，减慢速度，严重时甚至令人停顿。反脚板

勾起脚板，脚趾朝外，双膝距离约与双肩宽度相同，膝关节僵硬者需按实际情况拉阔双膝距

离，要知道双膝距离越阔越阻水。收腿完成时，业馀蛙式必须充份收腿，以增加踢水距离。

常见错误：很多人将双膝距离撑得很大，非常阻水，另有些人是学不识反脚板的。踢水

向身体的后方踢水。常见错误：向上踢或者向下踢都是错误的，向上踢，踢的时候人向下沉

了一下，才向上浮。向下踢，将人向上推，减弱推进力。非向后踢的蛙脚肯定不去水。继续

踢水

踢水至双膝伸直时，双脚位置差不多与肩同阔，这幅图的脚板仍是反起的，业馀者必须注意，

这是专业游泳技术，一般人是不容易控制的，不用管它，通常业馀游泳者会提早伸直脚板，

别理它就是了。常见错误：很多人双膝太早伸直，以至双脚向外面踢出去了，这种错误蛙脚

速度很慢，因为踢水力度是向外损失了的，而且很容易踢到人，蛙脚踢人很痛的。踢水至双

膝伸直

踢水至双膝伸直时，双脚位置差不多与肩同阔，这幅图的脚板仍是反起的，业馀者必须注意，

这是专业游泳技术，一般人是不容易控制的，不用管它，通常业馀游泳者会提早伸直脚板，

别理它就是了。常见问题：很多人双膝太早伸直，以至双脚向外面踢出去了，这种错误蛙脚

速度很慢，因为踢水力度是向外损失了的，而且很容易踢到人，蛙脚踢人很痛的。

双脚并拢

将双脚并起来，业馀者不需要将脚板伸直，只要放松脚板就行了。记着自己是个业馀游泳者，

不可能跟奥运级泳手比较，不然可能适得其反。常见错误：很多懒人是没有将双脚伸直并拢，

踢完就算，以为可以省力，实则因为阻水而更浪费力气。

手脚配合动作滑行

全身伸直向前滑行常见错误：这时候是速度最快的，即使是奥运金牌，也有短暂的滑行，业

馀者如想更有效游泳，廷长这个滑行状态可能比拚命游速度更快，而且更省力。

抓水

双手抓水时双脚伸直

常见错误：双手抓水时双脚开始收腿，令身体流线型减弱，很阻水。

向内划水

双手向内划水时收双腿

常见错误：过早收腿

双手前身伸

双手前伸至一半时双脚踢水

常见错误：双手在胸前停留，过迟前伸

注意事项业馀自由式靠手推进，只要手力足够，有些人甚至几乎不踢脚也可以游进，业馀蛙

式却反过来，靠脚推进，手的作用以呼吸为主，为什麽？一个成年人的血液大概只有五公升

左右，肺活量也有限，蛙泳腿的耗氧量极大，比自由式踢脚大得多，如果手脚都用力，一般

业馀游泳者根本没有那麽多血液供应氧气，所以一般来说，业馀蛙手的作用以能令头出水呼

吸为主，若有馀力，才作推进之用。蛙脚还有一个最重要的技术需要注意，就是起踢点，与

膝盖伸直时之脚板位置，必须是向后踢的，大部份业馀游泳者都忽略了这一点，双脚向外踢

出，更经常踢着旁边游过的人。请想一想，脚斜向外踢，力量都向侧面踢出去了，如果是4

5°向外踢脚，有一半的推进力都消失了，你很用力踢，却比人家轻轻一踢要慢，也许就是

这些原因，令你游得慢游不远。造成这个问题的最大可能性，是起踢点两脚板太接近，只要

将双脚板分开，问题便可以解决了。业馀游泳者游蛙式时觉得很索气，而且不去水，主要原

因是没有全身伸直滑行，力用了，却没有好好利用速度最高的滑行时间。我们看见奥运金牌

游蛙式，好像是不停动作没有停顿似的，于是我们也学他们，其实即使是奥运金牌得主，游

蛙式时也有一个停顿动作的，就是当双手双脚都伸直的时候，只是他们的停顿时间很短，一

般人无法看得见。双手及双脚伸直时，是蛙式循环动作之中速度最高的时候，我们游泳就是

为了求这个速度，速度既是高峰，我们便要顺势利用作滑行，待速度