练腹部的动作

女生腹部肌肉锻炼方法

通常情况下，女性需要减掉身体脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失。

尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了

去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。通常情况

下，女性需要减掉身体脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要减去6%～7%的

身体脂肪才能起到效果。通过心肺锻炼和营养饮食方案，可以帮助你去掉这部分恼人的肥

肉。有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀，腰部变粗，尤其是女性。这个担心有点多

余。重量训练的目的是锻炼腹部的快肌纤维，让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手特

别希望拥有优质的快肌纤维，因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤

维点燃速度慢，在疲劳之前力量可以持续很长时间。尽管很多专业健美运动员和形体小姐

每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼

下腹部。对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周三次隔天一次，如

周一、周三、周五，周末休息一天。最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作，做2～3

组就可以了，次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后，可以增加

更多的组数，次数可以根据锻炼采用的重量进行增减。因此，每次腹肌训练进行6～25次

是最佳选择。

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂

肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃

白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每

一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去

健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己

动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧

撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑

能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，

一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是

绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以

把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，

最简单的锻炼方式。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身

肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

1、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手

触摸脚尖。

2、坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为一次。

3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举

至垂直面时，用手掌拍击脚背。

4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续

做收腹举腿。

5、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳棍

后再还原。

6、举握高单杠或手扶门框，做收腹举腿练习。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚前脚后跟的外

侧，然后还原至叉腰弓步。

8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外

侧，左右交替为一次。

9、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一

次。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物10公斤的练习。

11、站立姿势双脚稍分开，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，

还原以后向右做一次。

12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球重物搬至左脚外侧50厘米处，然

后搬回原处，左右交替练习。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。