养生饮食

中国传统的饮食养生法

饮食养生法总则

饮食养生法，是指通过饮食的调养来保养生命的方法。传统饮食

养生学，是指在传统医学理论的指导下，研究食物的性质，利用饮食

来达到营养机体、保持或促进健康，防治疾病的一门学科。我国最早

的中医经典著作《黄帝内经》中指出：人体需要“以五谷为养、五果

为助、五畜为益、五菜为充，气味合而服之，以补益精气”，意思是

说饮食品种要多样化，谷果肉菜要相互搭配，这样才能使得饮食营养

成分均衡。传统饮食养生学特别强调天人相应、调补阴阳和审因用膳

的观点，这在营养保健学方面独具特色。

天人相应

是指人体的饮食应与自己所处的自然环境相适应。例如：生活在

潮湿环境中的人群应该适量地多吃一些辛辣食物以驱除寒湿。另外，

一年四季不同时期的饮食也要与当时的气候条件相适应，例如：夏季

天气炎热，应多选用寒凉食物以消暑解热，主食多吃小米、大麦类食

品，多喝些绿豆汤，多吃些水果、西瓜等寒凉食物；不宜食用辣椒、

肉桂等辛热食品，还要适当限制温性的肉类摄入量以免助阳动火。冬

季天气寒冷，应多选用温热食物以增温祛寒，如在红焖羊肉、狗肉等

温性食物中，再加些辣椒、花椒、肉桂等辛热之品，以增加温热的功

效。

调补阴阳

是指通过合理饮食的方法来调节人体阴阳的平衡。传统养生学认

为，人体在正常情况下应该保持在"阴平阳秘"（即阴阳平衡）的健康

状况，如果机体失去阴阳的平衡状态就会发生疾病。人们常用甲鱼、

龟肉、银耳、燕窝等来养阴生津，滋阴润燥以补阴虚，常用羊肉、狗

肉、鹿肉、虾仁等来温肾壮阳，益精填髓以补阳虚，都是饮食调补阴

阳的具体体现。

审因用膳

是指根据个人的机体情况来合理地调配膳食。我们知道人体需要

全面而均衡的各种营养成分，所以《黄帝内经》提出“谷肉果菜，食

养尽之”。在保证全面营养的前提下，还应根据每个人的不同情况适

当地调配饮食结构。如体质健壮者，应该多吃清淡饮食，不宜过多食

用荤厚难消化及辛辣之品。体质虚弱者，应该适量多吃些禽蛋肉乳类

补虚作用较佳的食品，少食用寒凉的蔬菜水果等。因阳虚而有畏寒肢

冷，神疲乏力等症状者，应多吃一些羊肉、狗肉、虾类等温热壮阳食

品，而忌用田螺、蟹肉等寒凉之品。阴虚而有五心（手掌心、脚心及

胸口）烦热，口燥咽干等症状者，应多吃一些蔬菜水果及乳类制品，

饮食应以清淡为主，而忌用辛辣生热及温热之品。

传统饮食养生学对食品的分类

传统饮食养生学侧重于根据食物的“性味归经”来调节人体阴阳，

滋养五脏六腑和预防疾病。因此，在传统养生学中，食物也根据其

“性味归经”而分为了不同的类型。

食物按其“性”可以分为热、温、平、凉、寒五类。我们日常食

用的食物中，以平性食物居多，温热者次之，寒凉者最少。

热性食物：芥子、鳟鱼、肉桂、辣椒、花椒等。

温性食物：糯米、高粱米、栗子、大枣、核桃仁、杏仁、韭菜、

小茴香、香菜、南瓜、生姜、葱、大蒜、桂圆、荔枝、木瓜、樱桃、

石榴、乌梅、香椽、佛手、鳝鱼、鳙鱼、鲢鱼、虾、海参、鹅蛋、鸡

肉、羊肉、狗肉、鹿肉等。

平性食物：大米、玉米、花生米、黄豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆、

豌豆、扁豆、白薯、土豆、芋头、莲子、榛子、芡实、香菇、银耳、

黑木耳、白菜、荠菜、大头菜、元白菜、胡萝卜、洋葱、李子、无花

果、葡萄、黄鱼、鲳鱼、青鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳆鱼、鳗鲡鱼、泥鳅、

鸡蛋、牛奶、牛肉、猪肉、鹅肉、龟肉、鳖肉、鸭肉等。

凉性食物：小米、大麦、小麦、荞麦、薏米、绿豆、豆腐、菱角、

蘑菇、茄子、白萝卜、冬瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜、桔子、

橙子、苹果、梨、鸭蛋等。

寒性食物：苦瓜、西红柿、黄瓜、蕨菜、竹笋、茭白、莲藕、荸

荠、甘蔗、柿子、香蕉、桑椹、西瓜、甜瓜、紫菜、海带、蛏肉、田

螺等。

食物按其“味”可分为辛、甘、酸、苦、咸五类。五味之中以甘

味食物最多，咸味与酸味次之，辛味更少，苦味最少。

甘味食物：米面杂粮、蔬菜、干鲜水果、鸡鸭鱼肉类等。

酸味食物：西红柿、山楂、葡萄、杏、柠檬、橙子等。

辛味食物：生姜、大葱、洋葱、辣椒、韭菜等。

咸味食物：海产品、猪肉、狗肉、猪内脏等。

苦味食物：苦瓜、苦菜等。

正常饮食应以甘味食品为主，兼而其他四味调和口感。气候寒冷

或外感风寒时，可适当增加辛热食物的食用，以祛寒解表。气候炎热

或患有热性病时，可适当增加一些苦味或寒性食物，以清热降火。饮

食中略佐以酸苦味，可开胃消食。饮食中酌加咸味食品有补肾益精的

功效。

所谓食物的“归经”，是指不同的食物分别对机体五脏六腑产生

不同的滋养和治疗作用。例如传统养生学认为小麦、绿豆、赤小豆、

西瓜、莲子、龙眼肉等归于心经，有养心安神的功效。小米、大米、

黄豆、薏米、山楂、苹果、大枣等归于脾经，有健脾益胃的功效。西

红柿、樱桃、油菜、香椿等归肝经，有舒肝理气的功效。白萝卜、胡

萝卜、芹菜、柿子、生姜、大葱等归肺经，有益肺解表的功效。禽蛋

肉类，桑椹、黑芝麻、枸杞子等归肾经，有补肾益精的功效。传统养

生学还将食物分为不同的类型，用于补养的食物主要有以下四大类：

补气类食物：大米、小米、黄米、糯米、大麦、小麦、莜麦、黄

豆、白扁豆、豌豆、土豆、白薯、山药、胡萝卜、香菇、鸡肉、牛肉、

兔肉、青鱼、鲢鱼等。

补血类食物：胡萝卜、龙眼肉、荔枝肉、桑椹、血豆腐、动物肝

脏、动物肉类、海参、平鱼等。

补阳类食物：韭菜、刀豆、豇豆、核桃仁、羊肉、狗肉、鹿肉、

动物肾脏、鸽蛋、鳝鱼、海虾、淡菜等。

滋阴类食物：白菜、梨、葡萄、桑椹、枸杞子、黑芝麻、银耳、

黑木耳、百合、牛奶、猪肉、甲鱼、龟肉、乌贼鱼等。

饮食养生的4大补养方法

传统饮食养生的补益方法主要有平补法、清补法、温补法和峻补

法四种，其本质是根据食物的温凉寒热平的性质适当选用不同的食品。

平补法

是指应用性质平和的食物进行补益的方法，较适用于普通人群中

身体偏虚的人群。此法多采用大多数谷类、豆类、大多数的蔬菜水果

及禽蛋肉乳等食物。这些食物不寒不热、性质平和、滋补气血且有阴

阳双补的作用，一年四季均可食用。

清补法

是指应用性质偏凉或具有泻实作用的食物进行补益的方法，较适

用于偏于实热体质的人群，或在夏秋季采用。本法采用的多为小米、

萝卜、冬瓜、西瓜、梨等偏于寒凉的食物，这些食物有清热通便、促

进胃肠蠕动、增强吸收功能、泻中求补、祛实补虚等作用。

温补法

是指应用温热性食物进行补益的方法，较适用于因阳气虚弱且有

畏寒肢冷、神疲乏力等症状的人群，宜在冬春季采用。羊肉、狗肉、

河虾、海虾、大枣、龙眼肉等偏温的食物具有温补肾阳，御寒增暖，

增强性功能等作用，都是温补法可以选取的食物。

峻补法

是指应用补益作用较强，显效较快的食物进行补益的方法，较适

用于体虚而需要尽快进补的人群，但应注意体质、季节、病情等条件

适当进补。峻补法常常选用的食物有羊肉、狗肉、鹿肉、动物肾脏、

甲鱼、龟肉、鳟鱼、黄花鱼、巴鱼等。

饮食养生的3个禁忌

饮食禁忌，俗称“忌口”，是指在饮食中要禁止或忌用那些与机

体不相宜的饮食或不合理的饮食搭配。一般认为，饮食养生有如下三

个禁忌：

忌生冷

大量地生食蔬菜和水果，虽然能够获得较多的维生素，但易伤脾

胃，特别是对脾胃虚寒者不利。

忌油腻

过多食用荤油、肥肉、油煎食品，易引起血脂异常及动脉粥样硬

化。

忌粘滑

过多食用糯米、大麦等食品，易引起消化不良。

此外，饮食禁忌还应注意以下几个方面：

1、不同季节的饮食禁忌即根据不同季节适当选用寒凉、温热、

平和等不同类型的食物。如夏季天气炎热，不宜食用辣椒、肉桂等辛

热食品，还要适当限制温性的肉类摄入量以免助阳动火；冬季天气寒

冷，应忌用寒凉类的食物。

2、不同体质的饮食禁忌即根据人体的不同体质适当选择食物。

如体质健壮者，不宜过多食用膏粱(肥肉和细粮)厚味及辛辣之品。体质

虚弱者，少些食用寒凉的蔬菜水果等。因阳虚而有畏寒肢冷，神疲乏

力等症状者，而应忌用田螺、蟹肉等寒凉之品。阴虚而有五心烦热，

口燥咽干等症状者，饮食应以清淡为主，而忌用辛辣生热及温热之品。

3、不同疾病的饮食禁忌即根据所患疾病的性质适当地选用食品。

如热性疾病，忌用辛热食品，如羊肉、狗肉、辣椒、花椒等。患有疮

痈肿毒者，应禁食鱼虾类食品。

四季饮食养生法

春季饮食养生

主食中选择高热量的食物保证充足的优质蛋白质保证充足的维生

素

早春时期：为冬春交换之时，气温仍然寒冷，人体内消耗的热量

较多，所以宜进食偏于温热的食物。饮食原则为选择热量较高的主食，

并注意补充足够的蛋白质。饮食中除米面杂粮之外，可增加一些豆类、

花生、乳制品等。

春季中期：为天气变化较大之时，气温骤冷骤热，变化较大，可

以参照早春时期的饮食进行。在气温较高时可增加青菜的食量，减少

肉类的食用。

春季晚期：为春夏交换之时，气温偏热，所以宜于进食清淡的食

物。饮食原则为选择清淡的食物，并注意补充足够维生素，如饮食中

应适当增加青菜。

春季饮食宜忌生冷油腻之品，传统医学还认为春季为肝气旺盛之

时，不宜多食酸味食品，以免使肝气过盛而损害脾胃。

夏季饮食养生

饮食以清淡为主保证充足维生素保证充足的无机盐适量补充蛋白

质

由于夏季炎热而出汗多，体内丢失的水分多，脾胃消化功能较差，

所以多进稀食是夏季饮食养生的重要方法。如早、晚进餐时食粥，午

餐时喝汤，这样既能生津止渴、清凉解暑，又能补养身体。在煮粥时

加些荷叶，称荷叶粥，味道清香，粥中略有苦味，有醒脾开胃，消解

暑热，养胃清肠，生津止渴的作用。在煮粥时加些绿豆或单用绿豆煮

汤，有消暑止渴，清热解毒，生津利尿等作用。

夏季的营养消耗较大，而天气炎热又影响人的食欲，所以要注意

多补充优质的蛋白质，如鱼、瘦肉、蛋、奶和豆类等营养物质；多吃

些新鲜蔬菜和水果，如西红柿、青椒、冬瓜、西瓜、杨梅、甜瓜、桃、

李、梨等以获得充足的维生素；补充足够的水分和无机盐（如钠、钾、

钙等），特别是要注意钾的补充，豆类或豆制品、香菇、水果、蔬菜

等都钾的很好来源；多吃些清热利湿的食物，如西瓜、苦瓜、桃、乌

梅、草莓、西红柿、黄瓜、绿豆等。

夏季特别要注意多饮水，以补充机体因出汗造成的水分丢失。解

暑的饮料中以茶水为最佳，特别是绿茶，有消暑解渴，清热泻火的作

用。饮水要注意4点：

1、每日饮水1500～2000毫升，时时饮用，不要等口渴时再饮。

2、大渴时不宜饮水过多，以免胃部不适。

3、餐前及进餐时不宜饮白开水，以免冲淡胃液影响消化。

4、不要过食冷饮。

秋季饮食养生

饮食荤素搭配多食清凉多汁的蔬菜水果适量的补充蛋白质和无机

盐（如钠、钾、钙等）

秋季前期：用于温燥的饮食养生方法要以清热滋润为主。饮食养

生的方法应坚持二粥一汤的饮食方法，即早晚餐食粥，午餐喝汤，但

粥汤的内容有所不同。传统养生学认为燥邪最易伤肺，在煮粥时加些

切碎的梨块，有生津止渴，滋阴润燥，止咳化痰的作用，适用于秋季

口燥咽干，大便干结者食用。煮粥时加些百合，有润肺止咳，养心安

神的作用，适用于秋季干咳少痰，失眠多梦者食用。煮粥时加些已用

水发好的银耳，有滋阴润肺，养胃强身的作用，适用于身体虚弱及患

有高血压、血脂异常及慢性支气管炎者食用。羹汤类则以西红柿蛋汤

为佳，蛋白质及维生素丰富并有利于消化吸收。

秋季后期：用于凉燥的饮食养生方法要以祛寒滋润为主。饮食原

则除滋阴润燥外，应适当增加蛋白质和热量较高的食物。食粥仍是主

要方法，如梨粥、百合粥、银耳粥都可食用，还可增加一些瘦肉粥类，

如煮粥时加些瘦肉、皮蛋等，以补充蛋白质的消耗。还可进食栗子粥、

桂花莲子粥、龙眼肉粥、红枣粥等，并多食一些温性的蔬菜水果，如

南瓜、葱姜、香菜、桃、杏、大枣、荔枝、乌梅等。

冬季饮食养生

适量进食高热量的饮食增加温热性食物的摄取补充足够的维生素

和矿物质。

传统养生学认为，寒为冬季之主气，养生的原则为避寒就暖，敛

阳护阴，以收藏为本，是一年四季之中进补的最好时节。现代医学也

认为，人体在冬季时受到寒冷天气的影响，甲状腺、肾上腺等内分泌

腺的分泌功能增强，以促进机体产生热量抵御寒冷。冬季应多进食一

些五谷杂粮，同时补充足够的蛋白质、维生素、矿物质和适量的脂肪。

传统养生学认为，应多食用一些偏于温热性的食物，特别是能够温补

肾阳的饮食，以增强机体的御寒能力。下面介绍几个适合于冬季进补

的方法。

1、当归生姜羊肉汤：当归20克，生姜30克，羊肉500克，黄

酒、调料适量。将羊肉洗净，切为碎块，加入当归、生姜、黄酒及调

料，炖煮1～2小时，食肉喝汤。有温中补血，祛寒强身的作用，适用

于神疲乏力，面色苍白，畏寒怕冷等阳气虚弱的人群。

2、鹿肾红参粥：鹿肾（或羊肾）1只，红参3克，大米100克，

调料少许。将鹿肾切开，剔去内部白筋，切为碎末，红参打为碎末，

大米洗净，加入适量水及调料，煮1小时食用。有益气壮阳，填精补

髓的作用，适用于虚弱无力，腰膝酸软，畏寒怕冷，耳聋耳鸣，性功

能减退等肾阳不足的人群。

3、胡桃仁饼：胡桃仁（或核桃仁）50克，面粉250克，白糖少

许，将胡桃仁打为碎末，与面粉混合在一起，加水适量，搅拌均匀，

烙为薄饼食用。有补肾御寒，润肠通便的作用，适用于肾虚腰痛腿软，

畏寒怕冷，大便干结等肺肾两虚的人群。

4、参归羊肉：红参10克，当归20克，羊肉500克，调料少许。

将羊肉洗净切块，与红参、当归、调料放入砂锅中，加水适量，用慢

火炖煮1～2小时，待水耗干，羊肉熟烂时停火食用。有益气补血，强

体抗寒的作用。适用于体质虚弱，面色苍白，四肢无力，畏寒怕冷等

气血两虚的人群。