拉伸运动

20个拉伸动作,打开全身所有筋节

1.肩胛伸展(ScarfStretch)：这是个简单且有效的伸展动作,特别

是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并

以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的

肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展(Upper-BackStretch)：这个简单的伸展动作主要是

伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。做法：手指交扣，

掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前

推出。

3.阔背肌伸展(LatStretch)：此伸展直接作用于阔背肌上适用于举

重、划船与田赛选手。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双

手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展(PecStretch):这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可

以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与

肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5.髂胫束伸展(ITBStretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结

缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可

预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造

成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将

对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂

胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执

行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防

发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保

持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后

慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7.股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)：此动作的目的是伸

展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动

作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑

物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑

脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将

身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：任何涉及反复屈膝

的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助

于预防腿后肌的伤害。做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚

抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如

柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：这个简单的伸展动作，可

以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压

力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直

到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始

位置，换边进行。

10.内收肌群伸展1(AdductorStretch1)：伸展内收肌群或鼠蹊部肌

肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。做法：保持身体直立，双

手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直

与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进

行。

11.内收肌群伸展2(AdductorStretch2)：这个伸展动作比较会伸

展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其

紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒

钟，然后回复至起始位置。

12.小腿伸展(CalfStretch)：在需要急速移动的运动中(例如短跑)，

紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，

避免小腿肌肉紧绷。

做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。

将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。

感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

13.站立髋外旋(StandingGlute)：这个伸展姿势，必须藉由一张

桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直

到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

14.膝顶墙伸展(Knee-To-WallStretch)：这个动作常被复健从业人

员拿来评估踝关节的活动度(背屈;dorsiflexion)。可

在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。做法：站立

于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝

触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚

足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15.股四头肌伸展(QuadStretch):这个伸展动作可以伸展

大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练

身体姿势及平衡感。做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持

两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌

被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

16.跨步伸展(StrideStretch)：这个动作对于放松大腿与臀部有极

佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向

前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位

置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身

体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末

端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。17.

举臂弓步伸展(LancelotStretch)：对于有腰椎僵直问题的人，这会是

一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。

髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。做

法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双

膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直

视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同

时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完

成所需的组数后，换边进行。

18.睡眠者伸展(SleeperStretch):许多人忽略了伸展肩关节后侧关

节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必

须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节

后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨

平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b.以右手握住左腕，缓慢

的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动

作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

19.股四头肌冰敷(IcingOfQuadriceps)：从事接触性或碰撞性运

动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是

必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。

做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜

将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初

期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

20.高尔夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)：使用高尔夫球来

按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，

然后逐渐增加力道。做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。

透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。

PracticeHit网球训练器作用：快速固定正反手击球动作，找准击球点，

练习盯球等。（放在椅子上，就可以练习正反手高球哦！）