减肥锻炼

专属减肥健身方案

序言：

首先你要明白减肥健身的意义：减肥健身不仅仅只是安康，而且

是雕刻完美的体型，更是增加自己的自信和魅力。

原理：在经历低脂肪潮流，低碳饮食的时尚之后，我们最终学到，

减轻体重就要面对热量。想要瘦身，你就需要让你的卡路里出现逆差，

意思就是说，你进食的热量要比你燃烧的热量少，这样你的身体才会

开场燃烧身体存储的脂肪。卡路里就是能量，你可以把你吃的食物作

为你要做活动的燃料。所以想要开场你的节食方案，首先要计算食物

的热量。用这种方式你可以测量自己进食了多少卡路里。

方法:①减少脂肪来显瘦；②使赘肉变成了结实紧致、富有弹性

的肌肉，不一定需要体重下降来表现。

以下为专属的制定方案：

第一章：从作息说起

①主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响作息，从而影响荷尔

蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长

激素，以指导身体把脂肪转化为能量。晚上是肌肉纤维生长最旺盛的

时间，晚上不睡觉可能会使你的体重变轻，但它更会令你的肌肉失去

弹性而变得松弛，它会令你从面部到身体的全面衰老。所以只有充足

的睡眠，才能瘦得更美，瘦得长久。

②良好的睡眠习惯：睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静

音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素，

促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开场，可以做一些阅读、沐浴等

有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。

午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟，这不仅可以抑制下午犯

困，同时也能有益于夜间休息。此外，睡觉前喝一杯水也非常重要，

充足的水分可以促进人体在夜间会进展新陈代谢活动，休息前一定关

闭一切光源，确保寝室漆黑，这也是夜间睡眠最理想的状态。

将起床时间向前推7个半小时，就是该上床的时间。假如双休日

与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时，

但必须保证7个半小时的睡眠。

③睡前瘦身食物：小米粥〔色氨酸食物——降低兴奋度〕；全麦

食品〔维生素B族的食物——消除烦躁〕；牛奶、核桃〔钙和镁的食

物——放松神经，钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品〞〕

④关于睡姿：中医强调睡眠姿势为“卧如弓〞，其标准姿势为：

身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢

伸直，放在左侧大腿上。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一

样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入

了梦乡。我也是这种睡姿，右侧卧不压迫心脏，不做噩梦，容易入睡。

第二章：平衡安康的饮食习惯

1、饮食原那么：

概述：早餐不吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或者不吃，会让

身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但

身体因为承受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时

吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的

份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。

①控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对

含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、

蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、

蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

②降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，

最终降低的是热量的摄取。假如一个人每天少摄取800大卡的热量，

可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内

减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否那么是很危险的。须知，

每人每天至少要摄取1200千卡的热量，假如供应身体的热量太少；

就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

③减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜欢的食物，重要的是要加以控制。假

如偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周

4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取

1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议

减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的

重量。

2、详细方案〔不需要详细的每天食谱，因为不用那么苛刻，而

且有些东西做起来太费事，平时只需注意以下〕：

人体需要各种营养物质，所以食物要吃得杂点，种类多一点。最

好每一顿都有主食〔碳水化合物，主要提供能量的消耗〕占50%，蛋

白质30%，脂肪10%左右，以及蔬菜水果等微量维生素营养物质。所

以平时自己吃东西要注意把食物分类别，种类不够的补充，量超过的

加以控制。

①低卡路里食物

选择低卡路里的食物，比方多吃果蔬，蔬菜纤维多，不仅需要花

较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使

胃有饱足感。由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，瘦

身进食顺序可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白

质。

然而在冬季很多人都会选择吃火锅，吃火锅的热量非常高，无论

是汤底还是酱料，都不利于减肥。但是无过不能防止，那么还是少蘸

各种，五花八门的酱料。平时饮食减肥的人，当然要以清淡为主，防

止油炸，少放各类调味品。

②低热量饮料

夏天，很多冰淇淋等甜点随处可见，一不小心，一大堆慕斯、甜

味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉，一堆热量就在体内囤积

起来了。天气很热，我们一般喝很多饮料，因为多数饮料中都含有糖

分，糖分进入了体液，我们人体细胞内液相比细胞外液密度低，细胞

内液需要向外释放体液来维持内外的糖分密度平衡，所以含糖饮料越

喝越渴，而且热量极大，如1罐汽水含热量145卡路里，一杯巧克力

饮料含热量100卡路里。〔100卡路里的消耗需要中速跑步10分钟左

右〕

③补充水分

喝瘦身饮品的同时，不要忘记补充水分。当体内缺水是会影响正

常的，血液循环和新陈代谢的，这样对减肥非常不好。冬天很多女生

都会减少喝水量，更加要不得，坚持多喝水，减肥才更有效。每天早

上，空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水，既补充水分又促进肠胃蠕动。

④睡前饮食

夜间饮食习惯对减肥尤为重要，肥胖的主要原因就是过量食物转

换为脂肪堆积在身体内，因此要尽量防止在10点以后吃晚饭，假如

在夜间10点以后吃饭，肚子6分饱即可。

第三章：运动健美

运动减肥指持之以恒的运动，偶然的剧烈运动只会加重心脏负担

和使肌肉和软组织受损，并且停顿运动存在剧烈反弹的问题，所以一

旦下决心开场减肥就要坚持下去。坚持久了你会发现，坚持一个月的

时候运动是需要坚持的，三个月以后你会发现运动已经是成为习惯

了。你会情不自禁的去运动，运动能减压保持身形。

减肥不要光看体重，减肥是为了减掉脂肪，而不是减掉体重，体

脂或皮脂率低才是重要的指标。而且减肥是全身的事情，不可能说是

只减掉小肚子或是身体任何某一特殊部位的脂肪，我们只可以通过力

量训练加强某个部位的肌肉，防止肌肉松弛，让它看上去瘦一点而已。

建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是

在下午跑；跑步是最方便简单滴方式，快速跑步锻炼的是你的心肺功

能；而慢跑和快走才能消耗更多的脂肪哟。慢跑或是快走时间方案在

30-45分钟。

一、运动原那么：

1、运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的

脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比拟好的

原因。假如今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是

定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

2、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间进步身体的活力。假如在锻炼前的90分钟吃一份

含优质蛋白质的点心，比方鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重

练习，你的负荷才能会有所进步，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。

不过进食靠运动时间不宜太近。

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开场燃烧。减少脂肪的最

正确方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动方案分几

段完成，休息休息再运动。比方：在健身车上以7公里/小时的速度

练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/

小时，如此练习45分钟。

4、运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出

汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，

也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于

“白练〞。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完

成热身，这样，当你开场骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

5、在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆

无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上

午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高程度，身体越有活力，

消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开

空气污染的顶峰。

6、集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进展运动时，应集中

注意力。假如锻炼到身体的某局部肌肉，那么全身的注意力和感觉也

应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好，因为你的意念集中在哪里

就会比拟多的用哪里来发力，相对的哪个部位就能得到锻炼。进展腿

部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这

些肌肉的力量，让你的步伐更坚决有力。

7、有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。

听着，教练是对的，这样做能让你在消耗一样体力的情况下，完成全

身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：

手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向

前到胸部的高度即可。

8、用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。

要知道，留神跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的

念头。相对的，控制心律能进步身体耐力，有效延长15～20分钟的

运动时间，燃烧更多卡路里。刚开场时你会觉得不适应，别泄气，练

习6～8次之后你就会渐渐习惯的。

运动后考前须知：

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，

吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加

血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～

14℃，每小时不超过800毫升。

二、关于详细的训练方案：

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。从400开场跳，

每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉

拉筋，不然腿小肚子会变大。

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调得太浓。大概300到500

毫升就好。

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是

这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。〔假如来不及在单位冲泡一

杯燕麦片喝喝，再加个水果〕。假如吃不饱可以吃2个鸡蛋，蛋黄少

吃或不吃。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，

不能吃其他面包；还有就是你是什么体质，非寒性体制可以用苹果代

替鸡蛋，假如是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食

维生素补充片〔21金维他〕。

4、11点半吃点自己喜欢吃的午饭，毕竟生活不是为了减肥嘛，

哈哈。

5、5可以吃晚饭了〔不要拖太晚，否那么饿狠了晚上吃得多〕，

晚上少吃一点。假如可以支持一个苹果试试看,饿了之后再少加一点，

少吃多餐是可以的，只要保证不饿即可。

6、8点去跑步或者练练瑜伽〔买一块瑜伽垫，没事上网学学瑜

伽看看〕。慢跑就好，时间45分钟到1个小时，跑步2公里到5公里，

也许刚开场坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的。

7、10点半就可以睡觉了。一天很累躺下就睡了，有助睡眠。

两个星期称一次体重，一个月心肺功能明显增加，3个月体重明

显下降。

以下为网上搜集的锻炼方法：

1、走路训练

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，

这样做可在6个月内减去10磅体重。假设在45分钟内走6.5公里，

那么体重下降得更快。也许有人会说“没有时间漫步〞。其实，时间

是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。

因此，漫步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新颖水果，多喝

水，以补充因出汗减少的体内水分。

2、固定锻炼：

每周进展3—5次固定锻炼，〔也就是一些瑜伽和健身操之类的,

对我来说的话就是力量训练〕。不失为减少体内脂肪、减轻体重、增

加肌肉、使精力充分的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每

分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每

次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个

月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里

的速度，可在5个月内减少10磅。假如以前没有进展过固定的锻炼，

开场时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这

样也达不到减肥的目的。

3、力量训练

力量训练能增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。可以在网上

买小的哑铃，每周进展3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少

10磅体重，并且增加胸部肌肉。锻炼前后要做伸展运动，以保持身

体的灵敏性，举重的重量和次数可逐步增加。

4、减肥体操：

第一步：转腰

动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向改变，每次

维持10秒后做3次再换边做。

伸展部位：左右侧腰部肌肉。

第二步：侧腰

动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒

后换边，轮流做3次。

伸展部位：左右侧腰。

第三步：提臀缩腹动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手

把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。

伸展部位：前腹和臀部肌肉。

第四步：伸背

动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每

次维持15秒后休息，重复做3次。

伸展部位：背部肌群。

第五步：臀后侧

动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，

双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉。

第六步：大小腿

动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体

朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：大小腿后侧肌肉。

第七步：大腿

动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10

秒后换边重复做3次。

伸展部位：大腿前侧肌肉。

第八步：大小腿和臀部

动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往

大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己才能进展。

伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。

减肥的误区：

1、睡眠缺乏

假如你的睡眠不充足，那么你的身体就会通过另外的方式来获取

能量，往往这也就意味着熬夜会使你过度饮食。

2、辣椒减肥

并没有研究直接证明辣椒可以减肥，而且刺激性强的辣椒过量食

用会影响胃部机能，吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，似乎有

些得不偿失。

3、一味追求低卡路里的食谱

减肥期间降低卡路里的摄入固然正确，但低于800卡路里的食谱

最终可能会导致营养不良，降低新陈代谢率。以后多吃一点就会迅速

发胖。

4、喝咖啡

咖啡减肥最终还是要归根到运动上。最重要的是，即使配合运动，

要到达别离出脂肪酸的效果，每天至少得喝8杯咖啡，这么大的量

一定会让你长期失眠。大量喝咖啡还会导致身体缺水，影响肤质，更

有害安康。

5、节食

研究发现，假如你从25岁时就开场用节食来保持身材，10年

后你的安康状况将会因此受损。节食使到达胃部的食物只有那么一点

点，胃的运转才能和承受力也会随之逐渐下降，而与此同时，胃还要

忍受浸泡在多余胃酸中的折磨，长期下去，患胃病的概率大大增加。

6、一味吃素

食素者更容易发生缺铁性贫血！虽然植物性食物也能补铁，但是

吸收利用的效率比起动物血、红肉中的血红素铁就要差的远了。减肥

最好的食物构造是，以碳水化合物供能为主，占总热量的40%-50%，

脂肪减少，蛋白质要充足。假如食物构造不对，或者热量摄入减少，

那么可能导致营养不良、贫血、低蛋白血症等，表现为身体虚弱无力、

头晕、心悸、嗜睡、反响迟钝、记忆力下降，严重的可引起晕厥，甚

至影响呼吸和心跳。

综上所述：减肥健身需要规律的作息、安康的饮食、科学的运动

三位一体的有机结合。从如今开场按照这些原那么来坚持，享受健身

的乐趣，同时提升成就自己吧！