柔道

练习柔道的基本功有哪些

一、基本站立姿势

柔道练习时所采取的站立姿势，基本上分为自然体和自护体两种姿势。

?一自然体

自然体是一种高站立姿势，这种姿势，攻与防，进与退，动作自然，便于进攻与防守。

右自然体站立：右足出一步站立。正自然体站立：两足平行站立。左自然体站立：左

足出一步站立。

二自护体

自护体站立是一种低站立姿势，这种低站立姿势既能防对手猛攻，又能反攻对手。自

护体站立法，上体保持正直，两腿略屈，身体重心在两足间，整个身体用力平衡。

二、侧滚翻

顾名思义，是在前滚翻的基础上发展而来的。侧滚翻的顺序则为肩-背侧腰部-侧腿

部。你会发现它避开了人类最脆弱且易受伤的脊椎。

动作要领：以右肩着地为例

准备姿势：身体下蹲，前后脚开立适度，右脚在前，左脚在后，两手撑地。

重心前移，稍抬起臀部，脑袋前伸过左臂，变脸看向身体左后方，右手抬起伸向左臂

腋下。蹬腿发力，避免头部接触地面。落地顺序为右侧肩胛-背-腰-左侧腿。翻滚过程注

意团身后坐起。

站立。坐起时左腿伸直，右腿弯曲立起支撑地面，同时左手拍地，与右腿配合支撑站

起。

三、受身法

受身法是一种倒地自我保护的方法，同时训练身体结实和内脏器官经得起振动。初学

练柔道新手首先要学会受身法，才能学习和提高投技的各种摔法。学会和掌握受身之后，

若被对手摔倒，也不会摔痛和摔伤身体。每次投入练习之前，不论是新手还是老手，都先

要练向前、向后、向侧倒地的各种受身方法，一可暖身，二可使身体经得起摔扑，三在心

理上敢于大胆施技摔对手。

一后受身练习法

1.坐在垫上两手两腿并拢伸直，然后，举腿上体，同时后倒下，两手臂伸直开掌拍

击垫子，后脑勺尽可能不碰撞垫子，目视腰带。

2.蹲在垫上，两脚跟踮起，两臂伸直，两手开掌，然后，向后坐倒下，臀部、腰、

背依次着垫，两臂伸直，两手开掌拍击垫子，后脑勺尽可能不碰撞垫子，目视腰带。

3.立正，两手臂前平举，然后，屈腿向后坐倒下时，臀、腰、背依次着垫，两臂伸

直，开掌拍击垫子，后脑勺尽可能不碰撞垫子，目视腰带。

二前受身练习法

前受身为缓冲身体向前倒下重力和免使身体正面撞击垫子，其练法如下：跪立垫子，

上体向前扑倒下时，两手开掌，手指略向内，两手掌着垫的同时屈肘，抬头勿使头面着垫。

三侧受身练习法

在柔道练习中，身体侧面倒地机会是较多的，为缓冲身体侧面倒下重力，免受身体摔

痛或摔伤，柔道运动员必须学会和掌握侧受身方法。其练习方法如下：

1.蹲低侧受身，右足出立半步，右足向右上一步，身体同时向右侧倒下，倒下时用

右手掌拍击垫子，目视腰带。然后，站起来向左边做同样的动作。

2.直立侧受身，左足出立一步，右足向左上方踢去，屈左腿，身体同时向右侧倒下，

并手掌和手臂拍击垫子。

四侧翻受身练习法

侧翻受身先要学会团身前滚翻动作。侧翻受身实际上是前滚翻加侧身手足拍击垫子，

使其身体着地重力分散在身体各个部分，而不是集中在身体某个部分上。其练习方法如下：

1.足在前，屈膝蹲下，左手在前右手在后，两手掌撑地，两手指略向内，伸直左腿

的同时，从右肩背向左侧滚翻过渡到左体侧着地，左手掌和左足背拍击垫子，右足掌着地，

右肘臂护体侧腰部，目视腰带。

2.助跑侧翻受身，屈膝蹲下侧翻受身熟练后，就可进一步练助跑侧翻受身。

3.越过障碍物侧翻受身，助跑侧翻受身熟练后，就可练越过障碍物侧受身，可请同

伴跪扑在垫上当作障碍物，开始一人，随着熟练程度，可以逐个增加二三人。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。