鸡胸沙拉

最热门的减肥方法大全集----减肥人士必看

目录

一、郑多燕减肥操运动减肥法...............................................................1

不可不知的郑多燕减肥操图文版要领、注意事项大揭密！学者必看！

郑多燕减肥是一个很好的减肥手段，但你是否还在盲目的、徒劳无功的

锻炼！.......................................................................................................3

二、郑多燕减肥操全套视频下载地址....................................................3

三、郑多燕减肥秘诀一周减肥食谱大公开..........................................4

四、郑多燕8周完整减肥计划...............................................................9

五、不喜欢运动的减肥人士必看.........................................................53

六、用户评价最高销量最高的左旋肉碱..............................................56

七、7项研究证实左旋肉碱可以减肥...................................................66

一、郑多燕减肥操运动减肥法

郑多燕健身舞是由韩国明星郑多燕自己创建的一套健身减肥舞，以动作简单易学减肥效

果好而著称。是非常不错的健身舞蹈系列。现在小编为大家总结郑多燕减肥健身操的要点动

作及运动时应注意的事项。

要点总结

跪地叉腰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰;

肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;

达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;

手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部;

侧卧抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上;

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

步骤：趴在地板上，四肢伸展;

用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动

作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

注意事项

第一点就是很多人跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是

不对的。首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗

液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡，最好是等自

己的身心平和了，身上的汗液之后再喝水，洗澡。

第二很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话，早上是最佳

的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运

动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。

所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之

后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

第三很多人开始的时候都坚持不下来，觉得最后真的太难了，坚持不了就放弃了最后的

那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键。那是你的极限了，也是消耗脂肪最关键

的几分钟，所以如果你真的想减肥的话，一定要坚持到自己的极限。这样子效果才会更加明

显。无论是做什么运动，最后的极限才是你瘦身最关键的。所以不要开始做了三十分钟，最

后十分钟不坚持了。

不可不知的郑多燕减肥操图文版要领、注意事项大揭密！学者必看！郑多燕减肥是一

个很好的减肥手段，但你是否还在盲目的、徒劳无功的锻炼！

1、哑铃操较多一点运动到手臂，手臂负重有利于减掉胳膊上的肥肥肉，出肌肉的可能

性，几乎没有！因为男士们每天用的哑铃10-15公斤时，肌肉生长出来都很缓慢，更别不用

说她们用的0.5公斤的哑铃了。就是想减手臂的人放心跳就可以。

2、第二套和第三套比起来，第三套的屈膝动作较多，这意味着更多的运动到大腿和小

腿，因此这套有利于瘦腿部。

我个人的观点是：如果你是一个不怎么爱运动的女孩子，过去也没有压过腿，短跑什么

的（就是说你小腿肚上没有什么肌肉的话）不建议做这套运动，甚至都不建议做郑多燕有氧

健身的第一、第二、第三套，因为很快肌肉就会长出来。长出来之后就不太可能下去。建议

节食或者快步走的方式减肥。

如果本来腿部就结实，那就非常适合，这样还能帮助咱梳理腿部线条。咱就奔着健美的

曲线走就好。

3、这是很多人非常喜欢的一部操，做完后就感觉腹部非常紧实，针对性就是【正腹部、

下腹部、侧腹部、臀部】。具体针对哪啊，你如果是第一次做这套运动，第二天哪酸就是运

动到哪了。垫上运动是非常强大，只要能坚持跳下来5次，你就会发现比以前顺利多了。锻

炼的是“核心肌群”，里面的所有运动几乎全都是普拉提，锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。

二、郑多燕减肥操全套视频下载地址

完整版本的共五集复制地址到迅雷下载

全部是高清晰AVI格式

郑多燕.

ed2k://|file|%E9%83%91%E5%A4%9A%E7%87%|512

962560|a6098921af40da7d44d228ca9968c0fa|/

FigureRobics_1__정다연_郑多燕_robi

ed2k://|file|FigureRobics_1__정다연_郑多燕

_|369380764|623b9043e03c391c609b603a263e18c8|/

FigureRobics_2__정다연_郑多燕_dumb

ed2k://|file|FigureRobics_2__정다연_郑多燕

_|369288002|3ce3fb5d02aa4b2d31906121fa5f433e|/

FigureRobics_3__정다연_郑多燕_dance

ed2k://|file|FigureRobics_3__정다연_郑多燕

_|369060744|6d623ad8111ef2ba1337bad867130838|/

FigureRobics_4__정다연_郑多燕_mat

ed2k://|file|FigureRobics_4__정다연_郑多燕

_|369564346|d67619a9256709fb5bd1ae7ad083c59c|/

三、郑多燕减肥秘诀一周减肥食谱大公开

韩国郑多燕健美的身材人人称羡，大家一般都会搜索郑多燕减肥操、健身舞，若是搭配

郑多燕减肥食谱效果会更好，今天再度分享郑多燕减肥秘诀，公开郑多燕一周减肥食谱，跟

着郑多燕减肥食谱吃，让你瘦身效果更加倍!

比20岁更完美的44岁女人肉体?!

郑多燕，一个44岁、两个孩子的老妈，过去跟大多数产后妇女一样臃肿，后来靠着自

己一天吃6-8餐的减肥食谱及无氧运动，竟然成功瘦下来，而且身材比20岁的女人还美!

到底郑多燕是怎么做到的呢?

之前小编已经介绍了很多郑多燕减肥操、健身舞动作详解，今天来看看她的减肥食谱吧。

看完她的减肥食谱，你会恍然大悟，原来想要拥有完美身材，只靠运动是很难成功的，因为

摄取的热量是决定你身体基础代谢率的重要因素，唯有少量多餐，才能“骗”身体去燃烧热

量。

否则，如果你吃太少，就算跳再多郑多燕健身操，身体为了健康，反而会更加囤积脂肪!

所以说，如果能学她的食谱搭配吃，再着实跟着跳郑多燕健身操、减肥操，相信除了瘦

身效果更好，身体也因为得到充分营养补充，相对肌肤也会更漂亮!

郑多燕一周减肥食谱

星期一：

早餐：五谷饭半碗、烤土魠鱼、凉拌山菜、掠拌白萝卜、红烧豆腐、白菜味噌汤、泡菜

点心：原味优格一杯、草莓

午餐：火鸡肉三明治(与点心一起准备)

点心：水煮番薯半个、苹果1/4个、芹菜少量

晚餐：烤蔬菜

点心：番茄与洋茹沙拉、香草茶(柠檬草+野玫瑰)

星期二：

早餐：小麦饭半碗、煎蛋、韩国味噌汤、小鱼乾炒辣椒、烤豆腐、葱蒜沾酱、小黄瓜泡菜

点心：苹果半个、豆浆一杯

午餐：青豆饭便当(青豆饭、煎蛋、凉拌菠菜、炒红萝卜、红烧豆腐

点心：低脂牛奶、坚果、(杏仁、花生、腰果、蓝莓、柿子乾)

晚餐：芦笋、烤鸡胸肉

点心：香草茶、水煮蛋白(3个)、小黄瓜半条

星期三：

早餐：糙米饭半碗、牛肉清汤、海苔、炒牛蒡丝、红烧银鲳、凉拌菠菜、泡菜

点心：葡萄柚与生菜沙拉、橙汁酱

午餐：生菜与小麦拌饭、鳕鱼汤、葱蒜沾酱、泡菜

点心：清鸡肉雪泥(番薯半个、水煮鸡胸肉半片、无脂牛奶一杯、蜂蜜)

晚餐：泡菜豆腐

点心：香蕉优格雪泥(香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁)

星期四：

早餐：燕麦粥、蔬菜蛋捲、奇异果半个、草莓3个、柳橙汁

点心：苹果生菜沙拉、沙拉酱(低脂牛奶、原味优格、蜂蜜少量、胡椒、柠檬汁、切薄的柠

檬皮)

午餐：五谷饭与烤鱼便当(五谷饭、烤鲑鱼、炒泡菜、煎蛋、凉拌小黄瓜)

点心：小番茄、水煮番薯半个、水煮蛋2个(蛋白)、柳橙1/3个

晚餐：香蒜煎白肉鱼

点心：蔬菜棒(芹菜、红萝卜、红椒、小黄瓜)

星期五：

早餐：五谷饭半碗、牛肉海带汤、红烧洋芋、凉拌花椰菜、韩国风茶碗蒸、嫩白萝卜泡菜

点心：水果塔(草莓、柳橙)

午餐：全麦鲑鱼三明治、葡萄柚汁、小番茄

点心：番薯盒

晚餐：鸡胸肉沙拉、和风酱

点心：蔬菜塔(小番茄、花椰菜、起司)

星期六：

早餐：紫米饭半碗、桔梗根拌菜、小黄瓜泡菜、凉拌蕨菜、烤鲑鱼、高丽菜泡菜、鳕鱼汤

点心：花生、草莓汁

午餐：五谷饭、白肉鱼、凉拌花椰菜、炒小鱼乾、水煮蛋半个、芦笋拌菜、炒红萝卜、煎

蛋、小番茄、泡菜

点心：香蕉优格雪泥(香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁)

晚餐：鸡胸肉沙拉、香草橄榄沙拉酱

点心：香茄起司沙拉

星期日：

free!

想防止水肿，捷径就是养成容易代谢水分的体质。水果、红豆跟黑豆都是消水肿的救星。

应该有很多女性有手脚冰冷的困扰，这些朋友似乎大多也苦于水肿。手脚冰冷与水肿的人，

除了饮食习惯之外，绝对需要定期运动或泡澡，让身体温暖。另外，常被忽略的一点就是，

有时水分补充不足，也会造成水肿。

通常水分代谢不佳，也就是排水不好的体质，就容易水肿，有不少人为此刻意避免摄取水分，

却反而造成反效果。水肿源于体内残留带着太多老废物质跟多余盐分的水分，只要摄取足够

的水分，就能够将老废物质与盐分从体内清洗干净。要解除水肿，就要补给水分，富含矿物

质的矿泉水当然很好，不过在韩国，最常用的是玉米须茶。这是用三碗公水加上八十公克玉

米须煮两小时而成的，带点淡淡的香甜味，很好喝喔!其他还有在成熟的南瓜中放进蜂蜜熬

煮的民间疗法，也相当有名。

另外，当疲劳累积时，代谢能力低落，使得老废物质堆积，就更容易水肿。这时可以

吃跟黑豆或红豆一起煮的饭，除了有消除水肿的效果，隔天连疲劳也会一扫而空!若想要省

事一点，只喝红豆汤也很有效喔!除此之外，在摄取过多盐分时，富含钾的水果是最好的!

由于水果中含有丰富的植物化学素，具有高抗氧作用，因此除了对水肿很有效之外，抗老效

果也绝佳。我每天都相当积极的吃。只不过由于还是必须留意糖分，因此基本上还是都会趁

着天还亮着的时间，在下午四到五点前享用。

四、郑多燕8周完整减肥计划

1、拟定目标

为什么想要减肥？____________________________

标准体重是_____公斤

肥胖度______%

PS:标准体重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重

(肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖)

身高体重指数()（就是体重/身高的平方）

评价----低体重()正常()超重（）肥胖（）

你应该减多少？（）公斤

8周你想减多少？（）公斤

我的目标体重？（）公斤

这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天的什么时

间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等，一条一条列出来

写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一下是不是全部完成了，没完成的是什

么原因，督促自己第二天要做到。

做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个分数，重

点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来能得多少分，这样也可

以监督自己。

2、控制饮食

下面是书里的食物交换表

然后是一周食谱

比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大家可以按照自己

的体重选择不同千卡的食谱

3、坚持运动

书中提了2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行

有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动

伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动

3.1伸展运动

3.2有氧运动

快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动

对于女性来说，快走是既简单又有效果的有氧运动

快走的基本时速6.6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气的状态）

用鼻吸气、用嘴呼气

3.3肌肉运动

然后这是第一周运动日程表

week2

第二周

新增加了3种肌肉运动

那么，这是第二周的运动日程表

week3

第三周

新增加的运动

第三周运动日程表

week4

第四周

新增加

第四周运动日程表

week5

第五周

第五周运动日程表

week6

第六周

第六周运动日程表

week7

第七周

第七周运动日程表

week8

第八周

五、不喜欢运动的减肥人士必看

减肥的误区

专家提醒目前大家经常采用的运动减肥、药物减肥和饥饿减肥都存在很大的问题。对

于运动减肥他指出，一般燃烧一斤脂肪要跑15个小时，每天跑两个小时，跑一周才能减一

斤，所以运动减肥短期内无效。药物减肥的危害是，减肥药要么让你吃不下东西，要么就是

往外拉东西，而且是吃少拉多，虽然有效，但是这样减肥的人总是一脸病态，无法坚持。饥

饿减肥更是不利于健康，不吃或少吃，很容易导致严重的营养不良，不易坚持，更容易超反

弹。

零饥饿瘦身餐

正确的减肥方式必须符合“不厌食，不腹泻，不乏力，不反弹”的国际健康标准，西

木博士建议减肥应该当符合这个标准：首先饭前喝两杯水，饭后两小时喝两杯水，饭前喝水

可以有饱腹感，而且可以保护胃粘膜；第二、要吃生的蔬菜和水果，永远吃不胖的水果有三

种，它们是柚子、草莓和樱桃，第三、肉也要吃，但一定要少吃；最后要适当做有氧运动，

当然你不喜欢运动也可以，你可以服用左旋肉碱，左旋肉碱属于食品成分，是从牛、羊肉中

提取的，非常安全，在母乳和婴儿奶粉中含有，可以帮助你加速燃烧体内脂肪。严格按此法

坚持28天，体重可以减轻7-15斤，腰围减少3-6厘米，皮肤变得更加有弹性和光泽。

认识左旋肉碱

(L-carnitine)，又称L-肉碱或音译卡尼丁。是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸。

对人体无毒副作用。特别适合人们配合做有氧运动来减脂。效果比较明显。

关于左旋肉碱减肥

脂肪的代谢过程就是要经过一个屏蔽，屏蔽外面就是线粒体，线粒体可以燃烧脂肪，

使之变成能量。

脂肪进入线粒体燃烧示意图

被身体消耗，但是大脂肪细胞通不过这道屏蔽，所以左旋肉碱在当中就起到了搬运工

的作用！把过大的脂肪细胞一点一点地搬运到屏蔽外面，送给线粒体，让它去燃烧脂肪！左

旋肉碱是你身体中的肌肉组织分泌的，所以在运动过程中，体外补充左旋肉碱就会加速这个

过程！

左旋肉碱是俗称脂肪燃烧弹，无副作用，从一般的肉类中提取。服用左旋肉碱稍加运

动，能提高脂肪的消耗，减肥达到事半功倍的效果！

左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种必需的辅酶，能促进脂肪酸进入线粒体进行氧化分

解。它好像一部铲车铲起脂肪进入燃料炉中燃烧。脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、

如何节食，你都不能消耗它(脂肪)。

而左旋肉碱正好充当了脂肪到线粒体的“搬运工”。要想达到理想的脂肪燃烧程度，

体内便需要一个理想的肉碱含量平衡。然而人体自身的肉碱合成量及从食物中摄入的量远远

达不到需要，所以随着年龄的增长，脂肪堆积逐渐成为必然。就是因为体内左旋肉碱含量水

平在逐渐降低，所以只有很少人能保持一定的左旋肉碱含量。因此，适当补充左旋肉碱，让

你的脂肪及时燃烧，会让你健康、苗条，拥有迷人的身材。

服用左旋肉碱安全性

这个问题想必大家都比较关注，左旋肉碱是国际上公认的安全无毒的婴儿食品中最需

要添加的营养强化剂，在脂肪燃烧中发挥着巨大的作用，是促进脂肪“燃烧”的减肥药。左

旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种必需的辅酶，能促进脂肪酸进入线粒体进行氧化分解。它好

像一部铲车铲起脂肪进入燃料炉中燃烧。脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节

食，你都不能消耗它。而左旋肉碱正好充当了脂肪到线粒体的“搬运工”。

要想达到理想的脂肪燃烧程度，体内必需要一个理想的肉碱含量平衡。然而人体自身

的肉碱合成量及从食物中摄入的量远远达不到需要，所以随着年龄的增长，脂肪堆积逐渐成

为必然。就是因为体内左旋肉碱含量水平在逐渐降低，所以只有很少人能保持一定的左旋肉

碱含量，“有钱难买老来瘦”就是这个道理。因此，适当补充左旋肉碱，让你的脂肪及时燃

烧，会让你长久健康、苗条，拥有迷人的身材。

左旋肉碱不是减肥药

1.左旋肉碱不是减肥药，它的主要作用是燃烧脂肪，和减肥不是一码事。要想用左旋

肉碱减肥，还要配合适当的运动，稍加控制饮食。

2.左旋肉碱的补充量。每天的左旋肉碱补充量5-10克足够了。因为每天人体左旋的

消耗量就是5-10克。并不是补充的越多，减肥越好。你可以一天吃20克的左旋肉碱，可左

旋肉碱盐酸盐如果不稍加运动，是达不到理想减肥效果!!再说，自己的身体每天也在自己生

产左旋肉碱，如果摄入过多的左旋肉碱会影响自身左旋肉碱的合成。

左旋肉碱的来源

红肉是L-左旋肉碱的主要食物来源，其他以动物性的食物包括鱼、家禽和牛奶制品，

印尼豆豉(由大豆发酵而成)、小麦和鳄梨等均含有该营养素。

左旋肉碱在脂肪燃烧中的作用

左旋肉旋在脂肪燃烧中发挥着巨大的作用，是促进脂肪“燃烧”的减肥品。左旋肉碱

是脂肪代谢过程中的一种必需的辅酶，能促进脂肪酸进入线粒体进行氧化分解。它好像一部

铲车铲起脂肪进入燃料炉中燃烧。脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你

都不能消耗它。而左旋肉碱正好充当了脂肪到线粒体的“搬运工”。补充L-Carnitine可

以帮助燃烧堆积在细胞的脂肪酸，促进燃脂。当L-Carnitine缺乏时，脂肪酸会堆积在细胞

内，其代谢物会累积在粒腺体中而产生毒性，身体所需的能量因而匮乏，出现疲劳、肌肉无

力、肥胖、血脂升高等症状。

左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，

而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。

左旋肉碱服用时注意事项

1、左旋肉碱发挥作用是在服用后1左右小时。因此对于需要减肥的人来说，服用1小

时以后配合简单运动，减脂效果最明显。

2、避免在晚上临睡前服用，避免精力旺盛

六、用户评价最高销量最高的左旋肉碱

请点击或者是将下面链接复制到浏览器地址栏中查看淘宝网用户评价最高、销量

第一、成功率超高的左旋肉碱减肥产品

/t?e=zGU34CA7K%2BPkqB04MQzdgG69RGcaJQDLBg9q

ZFHAfx3ay7DrJaz32HXILrK%2BSw9mOxWpBi5t2pERkdiOpPzjiJUkKh4%3D

自身经历告诉你：郑多燕减肥操腹部减肥方法

美国一项研究发现，肥胖者遇车祸死亡率高八成!肥大的小腹一直困

扰着女人，不仅让女人看上去身材臃肿，缺少线条，现在居然还威胁生命!你是

不是害怕了?但是想尽一切腹部减肥方法的你又是否掌握了正确的腹部减肥法

呢?PClady为您详细介绍韩国辣妈郑多燕的4步瘦腹法，不要再懒惰了，我们一

起来消灭肚子的肉肉吧!

痴肥不仅会影响个人健康，还会增加车祸死于非命的风险!美国研究

指出，痴肥人士遇两车相撞的意外，死亡率竟比普通人高两至八成。

加州大学伯克利分校的专家赖斯(ThomasRice)与西弗吉尼亚州大学

的专家朱莫涛(ZhuMotao，音译)，翻查美国1996至2008年逾5.7万宗两车相撞

事故的数据，集中研究撞车双方车型大小接近的案例，比较当中不同体型司机的

死亡率差异。

根据医院深切治疗部的数据，肥胖的车祸伤者较多胸部受伤，亦较易出

现并发症，留院时间更长，亦较易伤重死亡。

脂肪减安全带成效伤势加重

研究员以尸体作撞击实验，发现两车迎头相撞下，体重一般的人身体稍

微冲前，就会被安全带勒住盆骨，不会继续前冲。但肥胖者的脂肪却对安全带起

了缓冲作用，延迟了安全带勒住盆骨的时间，令肥人冲前的幅度大增，伤势亦容

易加重。

肥大的小腹一直困扰着女人，不仅让女人看上去身材臃肿，缺少线条，

现在居然还威胁生命!害怕了吗?但是想尽一切腹部减肥方法的你又是否掌握了

正确的腹部减肥法呢?不要再懒惰了，我们一起来消灭肚子的肉肉吧!

郑多燕腹部减肥操第1式

1.身体向前弯低，上半身向左移动

双脚打开比肩膀宽，双手放在膝盖上。膝盖弯曲，将臀部向后推出。

2.腰部固定不动，上半身向右移动

郑多燕腹部减肥操第2式

1.右手向外伸展，上半身向左移动

左手放在膝盖上，右手向旁边伸展，拇指向下。膝盖蹲低，上半身向左

移动。

2.右手肘弯曲，上半身向右移动

右手拇指转向朝上，手肘弯曲，同时上半身向右移动。左手维持放在膝

盖上不动。

郑多燕腹部减肥操第3式

1.双手放在膝盖上，臀部向后推出

双脚打开比肩膀宽，膝盖弯曲，臀部向后推出，尽量蹲低。双手放在膝

盖上。

2.双手做万岁状，伸展身体前侧

双手大幅打开，做出万岁状。下巴向上抬，将意识放在伸展身体前侧。

郑多燕腹部减肥操第4式

1.双手放在膝盖上，尽量向下蹲

双脚打开稍稍比肩膀宽，膝盖弯曲，臀部向后推出，向下蹲低。双手放

在膝盖上。

2.腰部向右转，胸口转向左边

上半身起身，双手举高，腰部向右转，胸口转向左边。脚尖维持朝前方。

3.双手放在膝盖上，尽量蹲低

双脚打开比肩膀宽，膝盖弯曲，臀部向后推出，腰部尽量向下。双手放

在膝盖上。

4.腰部向左转，胸口转向右边

上半身起身，双手举高，腰部向左转，将意识放在胸口转向右边。脚尖

维持朝前方。

一、养成每天排便的习惯

养成每天排便的习惯，可以及时将体内的垃圾和废物清理出体外，简化

体内环境，防止生成小肚子，另外，在大便时不要用力屏气，否则容易扰乱大肠

功能，从而引发痔疮。保持生活有规律，作息定时，经常参加运动，养成每天排

便的好习惯，能帮助瘦肚子。

二、多喝水

天天喝大量的水应该成为你的例行公事，水不含热量，还可以加速身体

的新陈代谢，新陈代谢能有效帮助燃烧脂肪，自然就能达到瘦肚子的效果，所以

每天尽量要喝到8杯水。

三、按摩瘦肚子

如果不是特别敏感、特别干燥的皮肤，可以每周为身体去一次角质，让

瘦身营养品的成分更有效地被吸收，没事的时候可以在肚子上按摩打圈，这样也

会使脂肪燃烧。

四、仰卧起坐

减肥最健康的方法还是运动，仰卧起坐对瘦肚子有很大的效果，每天临

睡前叫家人帮你压住腿部，做两组，每组20个，坚持一个月你就可以看见效果，

还会帮助缓解便秘噢。

五、呼啦圈

首先要选择质地比较重的呼啦圈，开始摇的第一周，会把腰腹部打的很

疼，甚至会青，但是一定要坚持，过了第一周就好，后续就没有这么疼的感觉了，

坚持下来你会看见你想要的效果。

六、黑巧克力

加快代谢的原理：黑巧克力中含有钙、镁、钾、磷等多种矿物质及维生

素，对加快新陈代谢非常有效，研究表明，餐间吃点黑巧克力能减少你下一餐热

量摄入的15%，不要一说到巧克力就避而远之，它不仅美味，适量食用的话还是

非常有效的瘦肚子食品哦。

瘦腹方法1、坐姿伸展

两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉

伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。

感觉这个动作不会太难，但是效果会很好。经常坐在办公桌前，很难一

直保持腰板挺直的状态，时间久了，人也会变得不精神。所以多做拉身背部的运

动，对工作状态也会起到很好的促进作用，所以要坚持练习办公室轻松健身：背

部体操。

瘦腹方法2、站立体侧屈

双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向

右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一

平面，髋关节不要弯屈。停顿约5~10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

练习目的：消除腰部两侧赘肉。

细腰，一直是东方美女的优势，我们有责任将这一荣誉进行到底。可是

在办公桌前坐久了，难免会有小肚子，腰线越来越不明显了，现在，只需3式体

侧练练细腰，就可让你重新拥有小蛮腰。

但是这个动作比起前一个来，需要的空间会更大一些，而且建议挑人少

的时候练习，免得大家围观，毕竟办公室还是工作的地方。

瘦腹方法3、站立屈膝后抬腿

面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，

收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻

炼。

建议锻炼强度：每组12~16次，2~3组。

最有效的减肥方法www点zhengduoyanjf点net请把点换成“.”

七、7项研究证实左旋肉碱可以减肥

一、左旋肉碱对肥胖青少年体重综合性控制的影响

作者：周书凤何志谦刘建平佘辉(中山医科大学营养系，广州510089)

期刊：《营养学报》1997年第2期

1997年中山医科大学营养系的周书凤和何志谦等人用盲法观察了左旋肉碱对肥胖

儿童青少年体重的影响。针对肥胖患者采用了控制膳食，加强体育锻炼的同时补充左旋肉碱

的方法，经过试验后对比，补充左旋肉碱的实验组与对照组相比，平均体重下降存在极显著

差异。

提要

18名13～17岁的肥胖中学生(肥胖度大于120%)，随机分为实验组和对照组进行为

期三个月的体重综合性控制实验，两组都接受营养教育、膳食控制和体育锻炼，但实验组补

充左旋肉碱2g/d，对照组服用安慰剂，每月体检一次，测定身高、体重及三处皮褶厚度。

三个月后，实验组的平均体重下降5.11±2.06kg，对照组下降0.52±0.79kg(P<0.01)，

实验组的肥胖度、体块指数(BMI)分别下降了13.40%±0.38%，2.60±0.70，三头肌皮褶厚

度(TSF)、肩胛下皮褶厚度(SBS)、髂前上嵴皮褶厚度(IC)分别下降(mm)6.80±5.67，5.70

±4.42，10.90±5.17，而对照组肥胖度、体块指数(BMI)仅分别下降(%)6.50±0.36，0.88

±0.64，三头肌皮褶厚度、肩胛下皮褶厚度、髂前上嵴皮褶厚度分别下降(mm)1.75±0.13，

0.12±0.08，6.63±2.56，两组差异显著，具有统计学意义。

结论：中山大学证实左旋肉碱有明显减肥效果。

实验组和对照组的体重，皮褶厚度等都有下降，但实验组的下降程度远远大于对照组，

且差异有显著性，这说明在适当运动的情况下，补充左旋肉碱能提高机体对脂肪的利用，促

进体内脂肪的燃烧，提示了左旋肉碱在减少体内脂肪中的重要作用，也说明了运动在该综合

措施中的重要性。实验组体重的降低和三处皮褶厚度的下降都超过对照组，这证明了营养教

育、膳食控制及体育锻炼虽然也能使体重和皮褶厚度略有下降，但左旋肉碱在这个综合措施

中减少脂肪的作用是明显的。

二、成年肥胖人群的膳食现状分析及干预研究

作者：顾雪峰

学位论文：2003年复旦大学营养与食品卫生学硕士学位论文

摘要

给予肥胖志愿者每日2.5克的魔芋精粉，并辅与每日1克的左旋肉碱。在受试者不

改变饮食习惯和生活方式的情况下，干预5周。结果可见，肥胖者的体重、体质指数i超重

度、体内脂肪量、脂体比、四处皮褶厚度、腰围等指标较干预前有明显的下降(P<0.05)；受

试者的血糖和血脂指标没有明显的改变(P>O.05)。

通过调查发现，被调查肥胖者的饮食结构中可能存在的丰要问题是脂肪摄入所占的

供热比过多，而碳水化物包括膳食纤维的摄入普遍不足。这种膳食结构对肥胖的预防和控制

十分不利。本此研究的动物实验结果表明，魔芋精粉能有效地预防大鼠营养性肥胖的发生和

发展，进一步证实了魔芋精粉对食物中热量和脂肪吸收的抑制作用。左旋肉碱的补充，有利

于在热量摄入受限制的情况下协助体内脂肪的氧化。将魔芋精粉和左旋肉碱联合食用，作为

肥胖者控制体重的营养干预，能在热量的摄入和消耗两方面共同作用，且作用明显，无有害

影响，是现阶段肥胖患者值得推荐使用的减肥方案。

结论以魔芋精粉和左旋肉碱共同作为膳食补充，是目前本地肥胖者方便可行、

适宜长期采用的营养干预方案。

三、L-肉碱配合有氧运动对肥胖女性脂肪代谢的影响

作者：周激

期刊：《天津体育学院学报》2004年第4期

摘要

目的：

探讨L-肉碱对肥胖女性体重、体脂含量、血脂水平、最大吸氧量、呼吸商等脂类

代谢方面的影响。

方法：

16名肥胖女性随机分为对照组与实验组，进行为期12个星期的减脂实验，两组每

星期进行5次有氧健身操练习，每次1h，实验组补充左旋肉碱2hg/d，对照组服用安慰剂，

观察实验前后有关生理生化指标。

结果：

12个星期后，实验组与对照组相比，体重，体脂含量，血脂水平，RQ(呼吸商)等

均显著下降。

结论L-肉碱能有效提高有氧运动促进肥胖女性脂肪代谢的作用，增强减肥效

果。

四、左旋肉碱对肥胖人员减肥作用的效果观察

作者：黄宗锈，林健，林春芳(福建省疾病预防控制中心，福建福州350001)

期刊：《预防医学论坛》2007年第1期

2004年，福建省疾病预防控制中心（福建省疾控中心）进行了一项试验，对福州

110名单纯性肥胖市民志愿者服用左旋肉碱进行观察。结果显示：“受试者在维持原有生活

和饮食习惯下，连续服用受试物35天，其体重、腰围、臀围、体脂总量、各点皮下脂肪厚

度均有减少，且试验后受试者的运动耐力未下降，试验前后受试者的各项临床症状、指标均

未见异常，说明适当增加人体内左旋肉碱含量，可促进脂酰基转运，从而促进脂肪代谢，降

低各种组织的脂肪量，达到去脂减肥的目的。”

摘要

[目的]

观察左旋肉碱对肥胖人员减肥作用的效果。

[方法]

采用自身对照及组间对照法对肥胖受试者进行为期35d的人体试验。

[结果]

试验后，左旋肉碱组的体重下降0.7kg，腰围减少3.0cm，臀围减少3.1cm，体脂

总量减少0.6kg，各点皮下脂肪厚度均有减少，试验前后体重、腰围、臀围、体脂总量、右

三角肌下缘臂外侧正中点处皮下脂肪厚度、右脐旁3cm处脂肪厚度的减少值左旋肉碱组均大

于对照组(P<0.01或<0.05)。

结论左旋肉碱能降低肥胖人员的脂肪量，达到去脂减肥的目的。

五、魔芋精粉和左旋肉碱对肥胖人膳食干预的效果

作者：乔玲，卢锋，欧阳春花(河南大学医学院预防医学教研室，河南开封，475001)

期刊：《解放军预防医学杂志》2005年第2期

2005年，河南大学医院针对31位肥胖志愿者进行了一项服用左旋肉碱的观察试验，

结果显示：“受试者在维持原有生活和饮食习惯下，食用受试样品(左旋肉碱)5周后，体重、

体质指数、体内脂肪量、脂体比、腰围、四处皮下脂肪厚度均明显下降；腹围和臀围有下降

趋势，说明该样品能有效减轻肥胖者的体重，在体重减轻的同时，未发生体内脂肪代谢紊乱，

血脂、血糖无明显改变；其耐力不受影响，运动后最大摄氧量无明显改变。而且无副作用。”

摘要

目的

观察魔芋精粉和左旋肉碱对肥胖人膳食干预效果。

方法

用自身对照法对某社区31名肥胖者进行5周膳食干预。受试者保持原有饮食、生

活习惯，每日服复方魔芋片3片(每片含魔芋精粉0.75g、左旋肉碱0.3g)。在干预前和干预

将结束时进行3d膳食调查。

结果

5周膳食干预后，受试者体重、体质指数、体内脂肪量和腰围分别较干预前降低

4.1%、4.0%、8.0%和3.2%(P<0.01)，皮褶厚度也明显下降(P<0.05)，腹围和臀围有下降趋

势。

结论以魔芋精粉和左旋肉碱共同作为膳食补充，是肥胖者方便可行、宜长期采

用的营养干预方案。

六、左旋肉碱配合有氧健身运动对肥胖女性的影响

作者：胡飞燕(南京晓庄学院体育系，江苏南京210017)

期刊：《江苏教育学院学报(自然科学版)》2008年第3期

用16名肥胖女性(肥胖度>120)随机分为对照组与实验组各8人，进行为期l2个星

期的减脂实验，观察实验前后有关生理生化指标。12个星期后，实验组与对照组相比，体

重、体脂含量、血脂水平、RQ(呼吸商)等均有显著下降。因此得出结论：左旋肉碱能有效提

高有氧健身运动促进肥胖女性脂肪代谢的作用，增强减肥的效果。

摘要

选取16名肥胖女性(肥胖度>120)为实验对象，随机分为两组，实验组8人，对照

组8人。实验期间，所有受试者每周参加5次(1次／天)有氧健身操课程，同时上课，由同

一教练领操，每次的总时间为1小时，运动强度中等，目标心率控制在110～150次，目标

心率强度所占时间不少于40分钟，为期12周，所有受试者在此期间不另外参加其它锻炼。

双盲法口服给药，实验期间实验组每日服用左旋肉碱2g/d，对照组服用同样剂量

安慰剂，为期12周。在此期间所有受试验者均不服用其它任何减肥药物或食品，正常饮食，

不进行节食。

结果：

结果显示服用左旋肉碱12周后，与对照组相比，实验组的体重、体脂、身高体重

指数和腰臀比的降低幅度显著(P<0.05)，表明两组之间的TSF、SBS没有差异(p>0.05)，而

腰臀比之间却有显著差异(P<0.05)。

结论左旋肉碱配合有氧运动的减肥效果优于单纯有氧运动组，说明左旋肉碱对

体重有一定的控制作用。服用外源性的左旋肉碱似乎更有助于腹部脂肪的利用。

七、L-肉碱配合运动对女性身体形态的影响

作者：张宝花(山西大同大学体育学院，山西大同037009)

期刊：《山西大同大学学报(自然科学版)》2010年第2期

摘要

(山西大同大学)通过对56名单纯性肥胖女性(体质指数大于24)随机(采用双盲法

选定)分为实验组和对照组各28人，进行为期12周、每周3次、每次1.5h的有氧运动训

练。受试者在锻炼期间不得参加任何其它对实验有影响的运动。运用双盲法在运动前半小时

同时给两组用药，实验组服用左旋肉碱，对照组服用无任何作用的同样形状的食品。

结果显示：经过12周的健身锻炼后，实验组的体重、体脂百分比、腰臀比的降低幅度

高于对照组，其中体重、体脂百分比变化显著(p<0.01)。

结论左旋肉碱配合运动的效果要显著得多。左旋肉碱确实是一种非常有效的脂肪燃烧

剂。