最减肥的运动

12个简单运动瘦身减肥法

坚持适量运动是减肥的最好方法，但如何在运动中也能起到事半功倍的效果?专业瘦身教练

为你提供12个简单方法，让你在运动的一招一式中，燃烧更多脂肪。

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1

在水中快走

美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲

浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远

远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，

在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重

为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效

果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

2迅速热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员

发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而

后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量

比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，

使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也

同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

3骑脚踏车

进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免

在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布

莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单

就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体

在举重运动中，燃烧更多脂肪。”

4跳街舞

你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的

运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体

各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她

在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消

耗的热量为4。8千卡。

如果你准备尝试以跳舞的方式减肥，那推荐你选择街舞。

5在上午运动

有人担心，上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为，在上午运动，能让

身体一天的新陈代谢处于较高的水平，精神状态和生理状态都相对活跃，因此也能帮助身体

燃烧更多的脂肪。

美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，

是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时

的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，

让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

6

运动前补充能量

不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量

能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者

半根能量棒。”

healthtips

：

能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的

体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训

练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，

满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和做

功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

7调整运动频率

不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频

率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有

好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5

分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多

的热量。

8在健身房里做三项全能

说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不

休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运

动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的方法之一。

9在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，消耗的热量就越多。在沙

滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩

上跌跌撞撞地跑上一段距离，你就会知道，在沙滩上做运动并不容易。

10不偷懒

做运动的时候可千万别发懒，无论是在举重、跑步、游泳，或是练空手道。首先你应该

明确运动的目的，首要是减肥，所以每次运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个

步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。

德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说，是腿部锻炼的时候，就要减少腰部

发力的次数，否则腿部肌肉没得到锻炼，腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度，虽然要

量力而行，但最好尽力为之，毕竟运动的招式不是由某个人说了算的，而往往是通过严密的

科学计算和分析得来，也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

11

有意识地多运动上臂

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健

身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、

划船、滑雪、跳舞、全身健美操。

12

集中注意力

和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议，在进行运

动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应

该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力

重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步

伐坚定有力。

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