面壁深蹲

哈克深蹲的正确做法是什么

哈克深蹲机是现在很受欢迎的一个健身器材，和普通的深蹲相比

更加有趣味，也更能锻炼肌肉。下面是小编分享的哈克深蹲的做法，

一起来看看吧。

哈克深蹲的做法

腿部锻炼是非常的重要，最经常用到的锻炼腿部动作，那就是深

蹲了。对于刚开始健身的人，还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲

和史密斯机深蹲一样，都属于固定器械。所以相对来说比较安全。

1.将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽

的距离，松开安全杆。

2.开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直

到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

注意事项：

1.背部要始终靠在垫子上。

2.降低时吸气，呼气时提升。

哈克深蹲能代替深蹲吗

哈克深蹲是不能代替深蹲的，垂直和斜着的发力点是不一样的，

最多可以代替史密斯深蹲。

哈克深蹲(HackSquat)是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密

斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身

体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因

此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些

(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方

法可就不那么奏效了。

哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，

自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅

项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你

把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾

斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外

展都可以作为哈克深蹲的辅项。

深蹲的正确姿势

1、男士深蹲之沙发深蹲

从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。

背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得

非常靠里。

头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起

身!

2、男士深蹲之拉力深蹲

双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。

向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前

方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不

要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

心里想象、默念:臀部发力(屁股使劲夹紧),让臀大肌主动发力(夹起

来的力量蹲起)。站起来。

3、男士深蹲之面壁深蹲

面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说

到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般

人能照做就可以了)。

在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速

起身,回复直立。

哈克深蹲心得

哈克深蹲=负重+安全保护+臀部肌肉酸酸的，哈克深蹲和传统自

由器械比，对女生来说，最大的优势，就是安全，是固定器械，不用

另外的小帮手帮你抬上，自由度高又有效果，很好的保护到自己。健

身的时候，安全第一，保护好自己哦，我一般哈克，左右两边各20kg，

做好4组就流汗啦!

练臀推荐的健身房有哈克深蹲架!还有3d的史密斯!最重要的是有

一个国内超少见的有氧器械!可以练臀20分钟就无敌累的那种)还有几

个大健身房的都没有见过的有氧器械。

今天练腿给2017年一个进步的开始，人生第一次挑战深蹲

80kg10*10，也算是蜕变了，训练方法如下：1、40kg热身12*2，2、

80kg10*10，3、腿屈伸40kg12*4，4、哈克50kg10*4，5、腿弯

举40kg12*4，6、直腿硬拉40kg10*4，7、器械弯举单腿15kg

12*4，8、哑铃直腿硬拉14kg10*4，9、腿弯举30kg10*3，10、椭

圆仪1km。结束圆满训练，第二天就是艰难的一天，腿部练习给你的

成长是几何倍的，加油健友么，一起努力。