肌肉群

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全身最大的肌肉

肌肉不是每个人都有的，需通过自身的努力适当的锻炼，在身体训练过程中，

要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉

群力量，那么你们知道人体肌肉排名有哪些吗下面是百分网小编为你带来的相

关资料。

人体最大肌肉排行

1.体积最大的，屁股上，臀大肌;

2.耐力最大的，胸腔里，心肌;

3.力量最大的，腮帮上，咬合肌。

一.人体肌肉有哪些

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能

是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推;所

有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至

肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

(三)胸锁乳突肌

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这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转，

颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来

锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸

等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方

肌。其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。可通过耸肩，

力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两

侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力

量。它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高

度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束)，哑铃上举到前、后和背后;引体

向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下

拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

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(八)肱锛

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可

使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是

为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其

功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引

体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

(十一)上背肌群(大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌)

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升，旋转，向

下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使

肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧

上拉和站立推举。

(十二)前锯肌

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位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使

肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧

上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向

前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

第二篇全身最大的肌肉:如何锻炼全身肌肉

有时候会想如果有一套动作可以锻炼全身肌肉那就好了，所以今天小编就找

到了一种全身肌肉锻炼方法跟大家分享，大家接着往下看吧！

1、徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达

到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支

撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑

地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍

停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿

势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑

（在背上放些重物）、窄撑或宽撑（特意将两手支撑距离变窄或增宽），以及手

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指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提

臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2、哑铃锻炼

（1）飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上（家庭可用3个方凳纵拼替

代），两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相

对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收

缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿

势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位（斜板倾斜角

30—60°）进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后

胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收

缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

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（2）仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，

两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低

时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢

速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3、拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂

呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4、杠铃锻炼

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预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或

家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起

直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌

充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，

下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发

展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充

分，不要借力。

充分的休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使

其肌肉纤维得以修复、一般大肌肉群（如：胸，背，腿）要在锻炼后48小时后

再进行第二次锻炼

小肌肉群（如：肱二，肱三，小腿）要休息48个小时以上。

合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加

肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄

入足够多的蛋白质（一般运动人士蛋白质摄入量为：1、5~2、0克/公斤体重、

最后祝您锻炼成功！

第三篇全身最大的肌肉:背部经络疏通手法简单易学的

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背部经络的疏通可以促进血液循环，简单易学的一些背部背部经络疏通手法有

哪些呢为此百分网小编为大家介绍一些简单易学的背部经络疏通手法。

背部经络疏通手法

1、升温是疏通经络最有效的方法

身体内寒湿重时，就如面对一块因冷而冻住的土地，你用按摩和针刺的方法是

解决不了根本问题的。只有“大地”回暖，河流化冰，土地解冻，河流才会通

畅，土地才会松软、透气。我们的身体也是一样，只要身体内寒湿重，身体内

所有的管道就会因冷而收缩，身体内的肌肉、组织也会遇冷而板结。这时针

灸、推拿、按摩等治疗方法对治疗各种疾病效果甚微，而且只能暂时缓解，复

发率非常高。遇到这类情况时，就要同时学会为身体升温、排寒湿的技巧，才

能让身体内全面化冻，各种管道自然畅通。

2、轻揉耳轮通肾气

双手握空拳，以拇指、食指沿耳轮上下来回推摩1分钟，直至耳轮充血发热。

中医认为全身精气有各脏器收集后交肾来保存，肾开窍于耳，耳朵上布满了全

身穴位，所以按摩耳朵不仅能健肾，还能打通全身穴位。

3、梳头促进血循环

用手指或木梳从额头前至枕后，从两侧的颞部至头顶进行“梳头”，每回

50~100次，以晨起梳头为最佳。人体各条经络都汇聚于头部，梳头时要经过眉

冲、通天、百会、印堂、玉枕、风池等近50个穴位，对这些穴位进行如同针灸

的刺激，可以促进头部血流，疏通经络。

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4、针灸按摩

针灸按摩可帮助打通任督二脉和十二正经。古代养生学家认为，疏通经络可作

为摄生的重要措施，而最简便的方法就是经常刺激、按摩、针灸三个重要穴位

即合谷穴、内关穴和足三里穴。合谷穴可以防治颜面及五官方面的疾病，内关

穴有助于防治心脏疾患，足三里穴则对预防五脏六腑特别是消化系统的疾病最

有效。

5、莲花坐活动韧带

坐时，屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻

柔地做上下弹性运动数次，使之接触地面;然后换右脚。坚持运动能有助于活动

人体多处韧带，使腿、腹、胸、颈部等肌肉得到充分伸展，保持经络畅通。

6、5字调息通五脏

每天清晨，用鼻子吸气，嘴呼气，默念：嘘、呵、口四、吹、呼字，不要出

声。每个字音对应一个脏腑：嘘对肝，呵对心，口四对肺，吹对肾，呼对脾。

这是利用调节呼吸来调匀气息，疏通五脏。如果常念“嘘”可以养肝明目，常

念“呵”可以泄心火等，长久坚持，会有一定作用。

7、三线放松通经络

平卧在床上，将身体分为三条线，分别自上而下放松。第一条线(两侧)：头顶

-头两侧-颈部两侧-两肩-两上臂-两肘关节-两手。意念在中指端保持1~2分钟;

第二条线(前面)：面部-颈部-胸部-腹部-两大腿-两膝部-两小腿-两足背-十个

脚趾。意念在脚趾部保持1~2分钟;第三条线(后面)：后脑部-枕部-两小腿后部

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-两脚跟-两脚底。意念在脚心涌泉穴保持1~2分钟。

8、薄荷茶味疏经络

取干薄荷叶15克，绿茶3克，冲入沸水1500毫升，待泡出味且稍凉后，滤去

残渣，再加少量冰糖，或把鲜薄荷叶洗净，放入杯中，直接冲入开水。用于泡

茶的有欧薄荷、绿薄荷和苹果薄荷，味苦辛，有健胃、通络之效，但是薄荷性

凉，不易久服。

背部经络疏通的好处

1.养肾强身

养好被其实也相当于养好肾，因为背部有诸多穴位具有强肾的功效，如命门

穴、肾俞穴等，只要对这些穴位进行刺激，养肾强身具有促进的作用。所以，

想要强肾强身的人群，除了改变自身的饮食、运动之外，不妨保养自身的背

部，其效果也是相当好的。

对于肾的保健，多数男性会以服用药物的方式，其实这样的方法是小编不推荐

的，因为长时间吃补药，身体会出现依耐性，不如对背进行保养，其强肾的功

效也是较好的，男性可以尝试一下哦!

2.疏通气血

背部遍布诸多的经络，一旦经络出现淤堵的现象，对人体的危害是较多的，这

时养背是关键。对背部进行按摩，不但可以促进人体的血液循环，而且还可以

疏通气血，从而对人体健康起到促进的作用。

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3.抗衰老

随着年龄的增大，人体衰老是正常的，想要延缓衰老，除了运动及改变饮食的

方式之外，小编建议大家可以养背。因为背部有一个大椎，对其进行适当的按

压，可起到加速体内毒代谢的作用，从而使毒素在较短的时间内排出体外，这

样人体就会越来越年轻。

4.放松全身肌肉

在学习、工作的时候，人的背部往往会出现酸痛、疲惫之感，这主要是因为背

部的血液流通受到阻碍导致，想要缓解缓解疲劳及疼痛，使全身肌肉放松，这

时养背是关键。可以对背部进行按摩，不但促进背部的血液循环，而且还可以

有效的缓解压力。

背部经络不通的治疗方法

一、老丝瓜引导经络

老丝瓜1条，切碎炒至微黄，研成细末，每次10克，用热水过服。

二、轻揉耳轮通肾气

双手握空拳，以拇指、食指沿耳轮上下来回推摩1分钟，直至耳轮充血发热。

三、梳头促进血循环

用手指或木梳从额头前至枕后，从两侧的颞部至头顶进行“梳头”，每回

50~100次，以晨起梳头为最佳。

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四、薄荷茶味疏经络

取干薄荷叶15克，绿茶3克，冲入沸水1500毫升，待泡出味且稍凉后，滤去

残渣，再加少量冰糖，或把鲜薄荷叶洗净，放入杯中，直接冲入开水。用于泡

茶的有欧薄荷、绿薄荷和苹果薄荷，味苦辛，有健胃、通络之效，但是薄荷性

凉，不易久服。

五、药物温敷

通过外服敷药膏也能起到疏通经络，促进气血运行作用。如追风壮骨膏，有追

风散寒，活血止痛功效，用于风寒湿痹，肩背疼痛，腰酸腿软，筋脉拘挛，经

络不通、四肢麻木，关节酸痛，筋骨无力。使用时，用生姜擦净患处，加温软

化，贴于患处。温敷可以有助于活血通络。

六、针灸按摩

针灸按摩可帮助打通任督二脉和十二正经。古代养生学家认为，疏通经络可作

为摄生的重要措施，而最简便的方法就是经常刺激、按摩、针灸三个重要穴位

即合谷穴、内关穴和足三里穴。合谷穴可以防治颜面及五官方面的疾病，内关

穴有助于防治心脏疾患，足三里穴则对预防五脏六腑特别是消化系统的疾病最

有效。

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