小腿怎么练

阿诺德施瓦辛格谈小腿肌肉的训练

小腿的肌肉

比目鱼肌，是小腿肌肉中体积比较大，也比较深的。它起自腓骨和胫骨。

基本功能：弯曲脚部。

腓肠肌有两个头，一个起自股骨外部的下侧，另一个起自股骨下部的中间。这两个头最终汇合，覆盖比目鱼肌，

并和它一起插入小腿的跟腱，跟腱则插入跟骨。

基本功能：弯曲脚部。

胫骨前肌，在小腿前部，沿着胫骨延伸。

基本功能：弯曲脚部。

训练小腿

与三角肌、腹肌一样，小腿是非常具有审美价值的身体部分。一副优秀的小腿无论在海滩上、网球场上还是在健

美比赛的舞台上都会有极好的视觉效果。但还不止如此，在历史上，杰出的小腿都会和男性的理想体型联系在一

起。硕大的三角肌、搓板似的腹肌和强健有力的小腿是古希腊雕塑的特点，因为这是在那时流行的战士和运动员

的经典形象。

最理想的状况是，你小腿的发展程度和上臂弯曲紧张时大致相当。如果你的小腿比手臂瘦小，你就需要给它们额

外的关注了。这个问题有一个例外，那就是克里斯迪克森，他是小腿总是自然的比手臂粗壮的唯一的健美运动员。

小腿被认为是身体中最难发展的肌肉群。但是小腿和其他肌肉一样，也对训练做出反应。你只需要明白，它们需

要从许多不同的角度得到训练，还有极重的训练重量。

想一下当你行走或者跑步时，都发生了什么：先转动一边的脚和脚踝，再转动另一边的；启动身体，突然停下，

转换方向，向上爬或者走下山。在你做这些动作时，小腿肌肉都在承担着你的体重，用你的脚趾向上撑起你的身

体，放低你的身体到你的脚后跟上，帮助你向各个不同的方向转动你的脚。

我一直都无法让我的小腿发展到我想要的尺寸，直到我开始和雷格帕克一起训练。我一直用500磅或者600磅的

重量来做提踵，但他用的是1000磅的重量。他向我指出，我的每条小腿分别都能很轻松的支撑起我250磅的体

重，因此500磅的阻力对它们来说实际上只是一个正常重量。所以，仅仅靠我当时使用的重量，几乎完全不可能

获得什么效果。

发展小腿块头最主要的方法是站姿提踵，在此，额外的重量真的是非常重要的。这个练习，还有骑驴提踵，会同

时锻炼到腓肠肌和比目鱼肌。而坐姿提踵则更多针对比目鱼肌。

许多健身者都是在事后才想起来做小腿训练。他们会在日常训练之前或者之后，留出大约10分钟的时间来锻炼

小腿，这远远少于他们给身体其他部位的时间。当小腿毫无反应时，他们又会抱怨。

我相信，要像对待身体其他部位一样对待小腿。由于小腿天生适合持久的工作，并拥有极快的恢复速度，我一天

会花30～45分钟时间来训练它们。我同样还会使用许多不同的练习动作，不只是几组站姿和坐姿提踵，而是足

以锻炼到小腿每一个区域——上部和下部、内侧和外侧——的大量运动。

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高

强度训练原则。比如，在做骑驴提踵时，我常常会在开始时让三个体重220磅的人坐在我的背上，我会一直锻炼，

直到不能再做一次反复，然后，我会让其中一个人下来，从而使我能继续锻炼，直到我的小腿在极度痛苦中尖叫。

最后，我会在结束这组动作时只使用我自己的体重，并感觉到我的小腿快要爆炸了。

另一种冲击方法是局部次数训练。在我的小腿训练中，几乎有1/4都是使用一个极重的重量，但只做整个动作幅

度的1/2或1/4，这对小腿肌肉提出了巨大的挑战。实际上，你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展

你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼炮、超级组和递减法，等等。你越是冲击小腿，你

就越能让它们处于不适应的刺激下，结果是你的小腿发展就越好。

曾有一次，我在做站姿提踵时，一个年轻的健美运动员走过来，对我说他多么欣赏我发达的小腿。“你也可以有

一样好的小腿”，我告诉他，“如果你能够付出代价的话”。他看起来完全糊涂了，问我是什么意思。“类似这

样的小腿会花去你500个小时的时间”，我说，“少一点你都不会有这样的结果”。

具体分析下这500小时的数据：500小时等于660次、每次40～45分钟的小腿训练；将660次小腿训练分解为每

周4次，就等于165周，或者说，3年。因此，除非你像克里斯迪克森一样在小腿上有遗传优势，并且生就一副

壮大的小腿，否则你想要塑造它们，就需要至少3年的残酷训练。

即使付出那样的努力，小腿也可能不会成为你最好的身体部位。但是我并不相信，如果按照我描述的方法锻炼，

那些有足够的天赋将他们身体的其他部位发展得很好的人，不能让他们的小腿有很好的反应。

想得到像我这样的小腿，你就必须愿意付出足够的代价：至少500小时紧张、注意力集中的，有时伴随痛苦的小

腿训练。

拉伸小腿

要想使肌肉彻底的收缩，首先你必须让它们彻底地伸展。在小腿训练上，这意味着在一个完整的动作幅度中，在

你用脚趾一直向上支撑，让小腿充分收缩之前，首先要尽可能低地放低你的脚后跟。

汤姆普拉兹将此发挥到了极致。他会让一个训练伙伴坐在坐姿提踵训练器的一头，迫使他的脚后跟放得越来越低，

直到将他的小腿拉伸到极限程度（其他人如果想要模仿他，需要非常小心）。汤姆使用了我在许多年前发现的原

则：动作幅度越大，肌肉的伸展和收缩越充分，他们发展的也就越好。这对小腿训练来说尤为重要，因为我们日

常使用小腿行走或者跑动时，绝大多数时候只是使用了它们在动作中间阶段的功能。

我喜欢在做站姿提踵时使用一个踏板，高到让我的脚后跟在动作的最低处能接触到地面。这样我就知道我的脚后

跟已经放得足够低了，从而能最大程度的拉伸我的小腿肌肉。

基础训练计划

当你开始训练小腿时，你很可能不能使用我前面提到的那样的重量。没有经过训练的小腿肌肉在力量曲线上是非

常不成比例的。你的小腿肌肉在你的一生中都在支撑你的体重，但你很少要求它们在其所能达到的两个极点——

即充分的伸展和充分的收缩——上工作。

因此，当你在开始做提踵练习时，你很可能发现，在整个动作范围的中间区域，你的小腿异常强壮，但在动作范

围的两头，它们却非常无力。因此，在训练最开始的几个月中，你需要做的是提升你的小腿在充分收缩和充分伸

展时的力量，这样你就获得了平衡的力量曲线。达到这个目标后，你就可以开始增加训练重量，在完整的动作范

围内锻炼肌肉了。

不过，你还是会发现你的小腿在动作的中间阶段还是不成比例地强壮——由于力学和杠杆作用的因素——因此，

我建议你在一开始，除了全幅度的练习外，还进行一些局部动作的训练。这样你就能在肌肉最强壮的角度，使用

极大的重量来给它们施加压力了。

为了让你起步，我在基本训练计划中将小腿训练限制为4组，每组15次的站姿提踵，每周3次这样的训练。始

终关注下面几点，学着正确地实现它们：

1.实现完整的动作幅度，在最低处完全拉伸，在最高处用你的脚趾来支撑身体，完全收缩。

2.用一个足够高的踏板，让你的脚后跟能一直向下放至地面。

3.动作严格，使你的膝盖保持足够直的状态，从而仅仅使用小腿来提起重量，而没有你的大腿的协助。

4.使用常规的双脚姿势——也就是说，双脚指向前方，从而使你的整个小腿能够得到比较均匀的锻炼。

5.不要为了做其他的练习，而敷衍小腿的训练，也不要只是随便的在整个训练期的最后附上几组小腿练习——用

和对待其他身体部位一样的态度和精力来对待小腿。

高级和参赛训练计划

在高级和参赛训练中，我建议一周做6次小腿训练。我曾经听过一些理论，说这样的训练频率意味着训练过度。

但我发现，那些拥有最佳小腿的健美运动员会更加频繁的训练他们的小腿。

在高级训练计划中，我将骑驴提踵和坐姿提踵，以及打造肌肉块头的站姿提踵都包括了进来。坐姿提踵可以锻炼

比目鱼肌，从而让你的肌肉向下延伸至踝部。而骑驴提踵中，你要对抗的阻力集中在髋部而不是肩部，这样可以

让动作更严格。

骑驴提踵能够给你带来一种不同于其他小腿练习的深度发展。在骑驴提踵练习后，你会有不一样的感觉——不仅

仅是泵感，而是感到你已经锻炼到骨头里了。我喜欢这个动作的另一个原因是，俯身的姿势会增加你能获得的拉

伸程度，这会给你一个可能最长的动作幅度。

而一旦你进入参赛训练阶段，就有两种新的动作要学了：反向提踵发展胫骨前肌，单腿提踵进一步孤立每条腿上

的小腿肌肉。但是，除了练习动作本身之外，你还需要改变练习中脚的摆放位置，来塑造整个小腿区域。

就像我之前所说的，许多人的小腿拒绝生长，仅仅是因为他们的训练强度或者训练重量不够。想要完美的小腿，

你的训练计划就应该包括9～15组的小腿练习。如果你正确地完成了这样的训练量，并使用了正确的强度和足够

的重量，你的小腿肌肉就会被迫发展并生长。不过，你还可以做一些事情来确保你的小腿肌肉做出反应：学会改

变你的训练计划，来对小腿进行持续的突袭和刺激。

在20世纪60年代后期和70年代初，我开始不断的改变训练小腿的方式。我会在某一天来到健身房，做5组骑

驴提踵，每组10次；5组站姿提踵，每组10次；5组坐姿提踵，每组10次；继而在屈腿练习器做5组提踵练习，

每组10次；最后是5组单腿提踵，每组10次，来专门锻炼我比较弱的左小腿——只有19.5英寸，而我的右小

腿在非充血状态下也有20英寸。下一个训练日，我或许会以坐姿提踵来开始，然后做站姿或者骑驴提踵，背后

的想法就是：尽可能经常的用小腿不熟悉的和意外的方式来迫使它们工作。有时，我会做20次反复而非10次，

或者做更多组而非5组——或者一天总共有40组小腿练习，其中只有10组是全程动作，剩下的都是局部动作。

此外，我还会使用每一种我能使用的冲击原则，从递减法到强迫次数训练。我通常还会在每一组练习后拉伸小腿，

让那些肌肉一直在工作，并迫使它们以最大的幅度工作。

如果你只能使用450磅的重量，那么用1000磅的重量来做提踵似乎就成为了一个遥不可及的目标。但是同其他

许多事情一样，目标的达成是循序渐进的。你可以试着每个月增加50磅的重量，让你的筋腱和韧带有时间来适

应增加的重量，并且和你的小腿肌肉一起变得越来越强壮。

另一个好方法是使用一个比你在常规组中能舒服使用的更重的重量，在小腿训练的最后，用这个增加的重量试着

做三四次反复。这会让身体的其他部位——比如背部、大腿以及跟腱——适应这个重量，并且还训练你的精神，

去接受额外的重量，从而使你在准备好增加重量时不会感到恐惧。

当你的小腿发展到一定程度之后，你或许会发现，有时候使用稍轻一点的训练重量会是一个很好的办法。这样或

许你就能额外多做几组练习，并且将额外的注意力也集中到让肌肉通过最大的动作幅度来收缩，而所有这些能让

小腿的形状得到更为彻底的塑造。肯沃勒——在某段时间内或许拥有世界上最为壮硕的小腿——喜欢使用很重的

重量来做站姿提踵，但他也体会到，使用更轻的重量，他能在做坐姿提踵时获得更好的效果。当然了，这种训练

方法绝不会成为你打造小腿尺寸的首选，但是它也表明了，一个人在达到一定的水准之后，会如何学着使用更适

合他的方法。

对小腿进行高级训练意味着从各个角度上对它进行刺激——脚尖向里和向外，常规的站姿和坐姿——来发展比目

鱼肌和腓肠肌，同时也不能忽略小腿正面的胫骨前肌。

为了身体上的优势，你要关心每一个训练技巧，并穿上一双能给你有力支撑的鞋。为了精神上的优势，你要学会

从心理上激励自己，并不断强化你的动机——比如，可以在小腿训练器上挂一组健硕小腿的照片。

在小腿训练中，另一个我喜欢使用的训练技巧就是超级组。比如，我会以一组坐姿提踵开始，之后立即到屈腿训

练器上做一组提踵，这两个动作都锻炼小腿的下部区域。我同样不时地使用交叉组——也许是先做一组引体向上

训练背部，然后再做一组站姿提踵；在几组背部练习之后，我会再做一组小腿练习。因此，当我完成了整次训练

时，已经做了8组小腿练习，这样我的小腿训练就会遥遥领先。当你发现自己已经疲倦于小腿训练，并且不能在

上面付出应有的努力时，这样做非常有效。

弱点训练

你可能发现自己的小腿在生长，但是不成比例：有些区域的进度落后。在小腿训练中这种问题的答案和其他身体

部位的一样——选择一些特定的练习来帮助纠正你的不平衡状态。

小腿下部

多做几组坐姿提踵，来发展小腿下部的比目鱼肌——肌肉一直向下延伸到跟腱，呈现出V字型。

站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部。如果你只做局部的动作——在动作范围的最低阶段，脚后跟几乎碰

到地面——这种方法尤其好。

肯沃勒的小腿比许多顶级健美运动员都要优秀，因为他的小腿下部发展得非常好。位于更清晰的比目鱼肌之下的

腓肠肌，一路向下延伸至脚踝，饱满而突出。

小腿上部

站姿提踵，特别强调在动作范围的最高阶段，尤其是在动作的最高处保持一个肌肉彻底收缩的姿势。

小腿内侧

做每一组小腿练习时都让脚尖朝外。

小腿外侧

做提踵练习时让脚尖朝里。

脚尖朝外的姿势会帮助发展小腿内侧。

脚尖朝内的姿势常常被用来专门锻炼小腿外侧。

一条小腿太小

给较小的那条小腿上额外加上两组单腿提踵。这两组动作可以是用一条腿做站姿提踵，同时在同侧的手上握住一

个哑铃；如果要加快小腿下部的发展，也可以用一条腿来做坐姿提踵。实际上，绝大多数的小腿练习动作都可以

改成单腿的形式。只要确保使用了足够的重量来真正刺激你想要发展的肌肉。

小腿正面

发展胫骨前肌，会创造出额外的分离度。而这会让你的小腿从正面看起来格外的宽。通过做反向提踵，可以让小

腿肌肉看起来再大1英寸。这个练习能帮助你将小腿的外侧和内侧分离开来，并且带来一种宽阔的效果，这种效

果单靠小腿的尺寸是很难达到的。因此，这些肌肉要得到其他肌肉所受的一样的关注度——整整4组高强度的练

习，以及大量的拉伸。

克里斯迪克森的小腿看起来就非常显眼，甚至从正面看，它们也显得尤其健壮。

很多人的小腿很弱，但他们并不想去弥补，一个原因是他们可以穿上长裤来遮住它们，所以他们就能忘记它们。

我自己就干过这样的事情，但一旦我意识到自己的错误，我的小腿训练就飞速发展了。

在我年轻时，体重增长很快，从230磅很快就到了240磅，那时我非常骄傲于我炫目的背部和强壮的手臂。所以，

我特别喜欢穿一件背心或者干脆什么都不穿去训练。我喜欢在镜子里看我的肌肉，这会激励我更加努力地训练，

以打造更大的块头。但有一天我突然意识到，我从来没有像对待其他肌肉一样认真地对待小腿。因此我下决心扭

转这个局面。

我做的第一件事就是将我训练时穿的裤子的底部减掉。这样，我的小腿就会暴露在自己和所有人的面前。如果它

们不够发达——它们确实不够发达——这个事实就无法掩盖。改变这种状况的唯一办法就是非常努力、非常高强

度地训练小腿，让我腿部的后面变成两块大圆石。

一开始，这很令人难堪。在健身房中，其他健身者都能看到我的弱点，并且会不停地评论。但是，这个计划最终

给了我回报。由于再也无法忽视小腿了，我决定将它们塑造成为我身体中最优秀的肌肉群之一。要实现这一点在

心理上是极其残酷的过程，但是这个过程很有效，而我真正关心的也就是效果。在一年之内，我的小腿就变得异

常健硕，并且我在健身房里得到的评论也大多从批评转为了赞扬。

如果小腿是你的问题，那么就用优先原则来攻击它们。给小腿训练以首要位置，也就是说，在你身体和精神上的

能量都处于顶峰时训练它们。你还可以做的一件事是，即使不在健身房也锻炼你的小腿。比如，当你行走的时候，

可以努力在一路上都掂起脚尖来，让小腿在最大的动作幅度中得到锻炼。如果你在沙滩上，可以在沙子上做同样

的运动。当你在沙子上这样行走了一个半小时之后，用脚趾向下戳，你就会感觉你的小腿肌肉已经神奇地燃烧了。

这张照片是一个极佳的例子，说明瞄准你的弱点使用优先原则会是多么有效。在我开始努力训练小腿之后的两年，

我走上了竞技舞台，我将后背转向观众们。那时我的小腿已经如此发达，在我紧缩它们之前，就已经收到了观众

的喝彩了。

小腿练习

站姿提踵

练习目的

发展小腿的整体块头

动作要领

1.用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。把你的肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量，

然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。在整个动作中保持膝盖稍

微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。我喜欢在脚下放一个足够高的东西，这样在我放低脚后跟

时能得到彻底的拉伸。

2.从动作的最低处开始，用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体。训练重量应该足够重，以使小腿得到锻炼，但

又不能重到你在绝大多数的反复中都无法向上完成整个动作。

当你已经过于疲倦，做不了完整的反复时，可以用一系列的局部动作来结束这组练习，这可以增加训练强度。

正常的姿势，脚尖朝向前方，这对全面发展小腿来说是最佳。

这张图片展示的是有一次，当我无法在器械上加上更多重量时的情形。

屈腿训练器提踵

练习目的

发展小腿

动作要领

1.选择一种屈腿训练器（我偏爱用直立的屈腿训练器来做提踵练习），像做腿举一样放置身体，但是只使用你的

脚趾抵着垫板，脚后跟则处于无支撑状态。伸直双腿，将重量向上推起，直到膝盖几乎锁定。膝盖稍微弯曲，让

你的脚后跟向上去，但把你的脚趾朝你身体的方向收回，感觉小腿肌肉得到了尽可能彻底的拉伸。

2.当你不能再进一步拉伸的时候，用你的脚趾尽可能向上推起重量，完全收缩小腿肌肉。在器械上做提踵时，你

是不可能使用借力的。背部顶在靠垫上，你可以彻底地孤立小腿肌肉，给它们真正高强度的锻炼。最后，请确保

安全栏在正确的位置上，以防你的脚趾打滑。

坐姿提踵

练习目的

发展小腿的下部和外侧区域

动作要领

1.坐在器械上，将你的脚趾放在器械底部的横档上，将膝盖放在软垫下面，然后再慢慢地，向地面方向尽可能低

地放低你的脚后跟。

2.再用你的脚趾作为支撑将重量向上抬起，直到你的小腿得到了充分的收缩。试着不要太多地前后摇晃身体，而

是让小腿用稳定的、有节奏的方式来工作。

骑驴提踵

练习目的

发展小腿背面的厚度。这是我最喜欢的练习之一，它能让你的小腿侧面看上去非常健硕。

动作要领

1.把你的脚趾放置在踏板上，从腰部往前倾斜身体，靠住一张凳子、桌子作为支撑，或者使用骑驴提踵训练器。

此时，你的脚趾应该位于髋部的正下方。如果有一个训练伙伴，可以让他横坐在你的髋部上方来增加阻力，但他

坐的位置应该尽量靠后，避免将压力转移到下背部。

2.脚尖朝向前方，尽可能低的放低你的脚后跟，然后再以脚趾作为支撑，将身体向上抬起，直到充分收缩小腿肌

肉。如果使用借力，你就会将你的训练伙伴弹起来，因此出现这种情况时，可以让他立即告诉你。

另外，你还可以使用一种特殊的递减法来做骑驴提踵，我常常会让三个人骑在我背上开始训练，当我疲劳的时候，

我会再完成几组动作，但是只用两个人在背上，最后结束时就只有一个人骑在上面了。燃烧你的小腿吧！

单腿提踵

练习目的

孤立每一侧的小腿肌肉。如果一条小腿比另一条大，你又需要让较细的小腿在尺寸上赶上另一条，那么一次只用

一条腿来做提踵就是关键的。

动作要领

1.用一只脚的脚趾站在踏板上，另一只脚在你的背后悬空，尽可能将脚后跟放低。

2.以你的脚趾作为支撑将身体向上抬起。在完成这组练习之后，再换用另一条腿。如果你的一条小腿比另一条瘦

弱或纤细，那就让它多做几组练习，来达到必要的对称。另外，你同样可以使用屈腿训练器来做单腿提踵。

反向提踵

练习目的

发展小腿的正面。许多有着优秀小腿的健身者们忽略了小腿正面的肌肉——主要是胫骨前肌，它能将小腿的内侧

和外侧分离开来，并且让小腿看起来更加健硕。

动作要领

1.用你的脚后跟站在一个踏板上，然后尽可能放低你的脚趾。

2.将它们向上收起，同时你也该感觉到正面大腿肌肉的下部区域已经得到了一个尽可能充分的收缩。你可以靠着

自己本身的体重来完成20～30次反复。而作为这个动作的一个变式，你可以让你的脚趾勾住一个稍微轻一些的

重量，来给你的动作提供一个额外的阻力。