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运动强度

更新时间:2023-03-08 17:15:22 阅读: 评论:0

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运动强度
2023年3月8日发(作者:孩子睡觉咳嗽)

有氧运动心率和强度和时间等小窍门经验

可能大家都不是很清楚有氧运动的概念,但是有氧运动也不是乱

来的哦,今天教大家有氧运动的几个小窍门,让你从平时的一些误区

里走出来,有氧运动,快乐健身,享受健身!

1.运动前先测试运动强度。

有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训

练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-

年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分

钟),而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分

钟)。

2.运动中自测运动强度。

锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,

且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体

缺氧,就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。

锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后

将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测

得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。

运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运

动,而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好,否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每

周6次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次。

如果进行走步等低强度有氧运动,每天的锻炼时间不应少于1小

时;如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟。

一次锻炼时不可时快时慢、时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动

状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人,锻炼的最佳时间应选在30-60分

钟。三餐后均可,但不要选在饭前,否则容易感觉饿。运动中若感觉

饿,就要吃东西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品,防止出

现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。

锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立,不能是脂肪燃

烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼

也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。

当身体有病,如感冒、发烧时硬要坚持锻炼,病态的身体往往不

会做有氧运动,而且对身体十分不利。此时应停止锻炼,充分休息。

严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会

活动多都不适停止锻炼的理由。

9.只要空气质量好,选择室内外运动均可。

室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大

增加运动的阻力,使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方

跑,容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

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