青椒炒腊肠

★★★★★麦吉减肥·第一阶段食谱★★★★★

1.第一阶段食物禁忌

1.1能吃的荤食食材（注意这里有优先次序）：

鸡蛋（但蛋黄每天不可超过2个）；

鱼肉（最好不要红烧，因为红烧酱油肯定含糖）；

鹌鹑蛋；

鸡胸肉/火鸡肉/鸡翅根；

牛肉/牛腩；

虾仁（基本上河鲜海鲜都可以吃，海参、扇贝、花蛤、蛏子、蟹肉等等，不要吃无鳞的鱼）；

羊肉/羊蝎子；

鸭肉/鸭腿（烤鸭不能蘸酱吃，也不能卷饼，可以单吃烤鸭皮和鸭肉）；

猪肉（理论上不忌肥瘦，但肥肉真的吃了没啥好处）；

兔肉；

驴肉；

包子饺子的馅儿（千万不要吃包子皮饺子皮）；

无糖培根（其实很难买到，选配料表上砂糖成分特别靠后面写的）；

无糖无淀粉红肠（哈尔滨红肠精品的那种能达标）；

无糖无淀粉火腿；

1.2能吃的素食食材（也有优先次序）

生菜（尽量生吃，山姆有那种一包一包配好的各种生菜供生吃），黄瓜，大白菜；

黑木耳，上海青，小白菜；

芹菜，各种鲜蘑菇尤其金针菇，菠菜；

茼蒿，西兰花，牛心菜（也叫包菜、卷心菜）；

油麦菜，芥蓝，广东菜心；

空心菜，青椒，韭菜；

豆苗，冬瓜，大西红柿；

1.3能吃的零食

无糖海苔（淘宝店铺“美优食品”）；

无糖低盐牛肉干（淘宝店铺“甜妈肉铺”）；

无糖肉松（自己做，很容易）；

黑咖啡（淘宝店铺“微笑屋法国代购”）；

1.4慎重吃的食物

洋葱（含糖），秋葵（含糖），茄子（有人吃了不减重）；

黄/绿豆芽（碳水较高），豆浆（每天不超过200毫升）；

豆腐/豆泡/豆腐丝/豆腐干/腐竹（尽量避免吃，实在想吃了每天不超过50克）；

豆角（尽量不吃或者很少量吃），莴笋（碳水较高）；

丝瓜（碳水较高），鲜百合（含糖），西葫芦（碳水较高）；

纳豆（有人吃了会不减重），内脏（有人吃了会增重，而且这种东西胆固醇太高，造成负担）；

麻辣烫（经常混有芝麻酱，吃了不减重）；

中国香肠（尤其是广式腊肠，里面很多糖，请注意配料及淀粉含量）；

老干妈豆豉酱（虽然早上白煮鸡蛋配老干妈非常美味，但老干妈含糖，而且豆制品碳水高）；

1.5严禁吃的食物

所有主食：米饭、面条、馒头、包子、饺子、烧饼、点心等等等等；

所有甜点：冰淇淋、巧克力、蛋糕、面包、蛋挞等等等等；

所有水果：所有蔬果前面可以冠以“水果”二字的都属于水果之列，比如彩椒，圣女果，水果黄瓜等等。

哪怕是不甜的牛油果都不能吃；所有饮料：含糖可乐、果汁、汽水、饮料、酒水等等（0度可乐可以喝）

所有乳制品：牛奶、酸奶、黄油、奶酪、优酸乳、奶粉等等所有油炸食品：比如鸡块，油炸必须包裹

面包糠或面粉所以变得不可以吃。油条油饼就更不能吃了。

所有坚果：凡是果仁类包括花生、板栗等等都不能吃，芝麻酱、花生酱也不能吃所有块茎类：土豆、

芋头、山药、南瓜、红薯（以及所有“薯”）胡萝卜、白萝卜、藕、笋、玉米、茭白、马蹄（荸荠）等等

2.第一阶段食物选择原则

2.1荤菜：每餐累加小于250g

草鱼、鲳鱼、白鲢、鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小

黄鱼、羊肉（瘦）、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡（去皮

鸡腿肉）、龙虾、牛肉（瘦）、鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦）、鸡蛋、泥鳅、青蟹、花蛤

、蛏子、河蟹、生蚝。

2.4绝对不能碰的食物：

水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽

、大白菜、空心菜、莴笋、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱、豌豆苗、芹菜（白茎）

、西兰花、茼蒿菜、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。

2.3应避免的食物：

动物内脏、牛奶等乳制品、所有的水果、豆类蔬菜、马铃薯、大米、面食，所有酒类

、饮料、糖果类、冰淇淋等（其他不在选择范围内的食物）

**************提醒和注意要点****************************

1.摄入足够肉类、不要节食、蔬菜不要超量

2.避免红烧、勾芡、加糖和面粉的食物，避免油炸和快餐食物

3.每天至少喝白开水1800ML，不喝酒类、咖啡、茶和其他饮料

4.不要服用任何其他的药物（中药、糖浆、冲剂、参类等）

5.每天服用维生素补充剂

2.4绝对不能碰的食物：

胡萝卜，山药，土豆（白薯），地瓜（红薯），白砂糖，黄糖，红糖，玉米，豌豆，中国香肠，南瓜，

窝瓜，蚝油（可以少量），主食，栗子，千页豆腐，扁豆，咖喱，酸菜虽然有一些食物大家都说是蔬菜，

比如土豆，但是这些东西有大量淀粉，我们不能吃。

①注意，在外面吃饭的时候，凉菜酱汁里面都是放糖了的。

②中国的无糖饮料不太放心，建议自己可以试试喝一点看对体重有没有影响，要是有就别喝了。

③反式脂肪酸存在的食物：普通蛋糕店卖的奶油蛋糕，劣质沙拉酱，劣质炼乳，劣质奶油，雀巢咖啡

伴侣，劣质奶粉，超市里面包装卖的蛋糕，饭店里面油炸食物，油炸肉饼

请注意写了植脂末，植物奶油，植物黄油，氢化植物油的字样的东西坚决不能碰。

植物奶油：植物奶油就是那种摸起来很坚挺的奶油，这种奶油抹在手上不会融化，普通蛋糕店里面卖

的奶油蛋糕都是使用植物奶油的。动物奶油是液态的，而且味道奶味浓郁。大多数国产饼干都是氢化

植物油，建议不要吃。所有的植物奶油都是反式脂肪酸，坚决不能吃。④如果你吃菜的时候，感觉菜

或者肉滑滑的，外面带一层粘粘的液体，那就不要吃了。那层粘的东西是地沟油和淀粉的结合体，吃

了等于摄入糖类。

⑤少吃外面的辣椒油，不健康。

⑥禁止红烧

⑦禁止油炸

需要注意的食物：（看体重下降快不快，要是有影响就不要吃了。可以自己总结添加）

酱油，醋，各种酱料，茄子，韭菜，大蒜，西兰花，洋葱，豆干（有的含糖），肥肉，腊肠等。

3.第一阶段推荐菜品

3.1青菜类菜品：

爆炒大头菜，蒜蓉油麦菜，炒青江菜，青菜蒸豆腐，白菜炒肉片，清汤白菜卷，白菜豆腐汤，手撕圆

白菜，炒豆芽，西红柿炒鸡蛋（西红柿一天不能超过2个），青椒肉丝，培根金针菇肉卷，青椒炒蛋，葱

烧木耳，香辣肉丝，韭菜炒鸡蛋，芹菜炒牛肉，白灼菜心，都干炒菜心，凉拌菜心，三色菜心，菜心烧螺

片，菠菜炒鸡蛋，菠菜豆腐蛋花汤，菠菜拌木耳，麻将菠菜，培根炒菠菜，芹菜炒猪肉，油菜金针菇，海

带炖排骨，双色菜花，炒三丝……（还有很多，列举这些）

3.2豆制品类菜品：

炒干豆腐丝，炒香干，醋溜豆芽，肉末烧豆腐，番茄豆腐汤，豆瓣酱凉豆腐，紫菜豆腐汤，肉末豆

腐饼，虾仁豆腐羹，鲫鱼豆腐汤，咸蛋黄豆腐羹，酿豆腐，豆渣饼，冷豆腐，日式冷豆腐

3.3肉制品正确吃法：

鸡肉：

三黄鸡，烤鸡肉串（骨肉相连，鸡柳，还有那些接头小吃尽量别吃，都有淀粉），白斩鸡，叫花鸡，清炖

鸡汤，蘑菇炖鸡汤，铁观音炖鸡汤，去了皮和淀粉外皮的肯德基吮指原味鸡，蘑菇炖鸡汤

不可以吃奥尔良烤鸡，不可以用酱油炖鸡翅，不可以用高GI食物和鸡肉一起炖然后只吃鸡肉。

猪肉：

炖排骨，清蒸猪头肉，干丝炒猪肉，烤猪肉，猪肉白萝卜丸，猪肉炖粉条（确保粉条是绿豆粉），猪肉汤，

猪肉白菜汤

不可以红烧，不可以吃肉松，不可以吃肉干，不可以用高GI食物和猪肉一起炖然后只吃猪肉，

牛肉：

清炖牛尾汤，烤牛排（无酱汁，不是超市买的炸牛排，不可以吃超市盒装的便宜牛排），清炖牛肉汤，西

红柿牛肉汤，烤牛肉，烤牛肉片，滑蛋牛肉，

不可以红烧，不可以吃牛肉干，不可以用高GI食物和牛肉一起做然后只吃牛肉，不可以吃牛肉面里面的

红烧牛肉，不可以用外面的黑椒酱汁吃牛排，

海鲜：

注意新鲜度，腥味比较重一般都会用黄酒烹调，注意黄酒用量

不可以吃油炸海鲜，不可以吃肯德基里面的鳕鱼条，不可以吃红烧鱼，不可以吃烤鱼，不可以吃和高GI

食物一起烹饪的鱼，不可以大量喝外面的鱼汤

3.4烧烤类：

可以吃，不过注意调料。那些调料是用种子或者叶子研磨出来的，所以会升高血糖，尽量不要吃蘸

料。请用盐代替。有刷酱的也不要吃了。

3.5饮品类：

经过我的实验，以下饮料可以随便喝。

DietRootBeer(国内没有)零度可乐

健怡可乐

零度雪碧（就是没有卡路里的雪碧）

纯黑咖啡（非速溶）

红茶

绿茶

代糖咖啡

自己看一下背后配料表，还有卡里路数值。如果是0就可以放心饮用。

4.菜谱参考

4.1参考一：

早饭两个鸡蛋，一杯无糖豆浆，卷生菜一份，生黄瓜一节，熏鸡抓一个，鸡叉一个

午饭干豆腐包生菜两卷，西红柿顿牛腩两碗，三文鱼赤身一份/洋葱炒蛋，两个薰鸡叉，3两生白萝卜

晚饭半个黄瓜，西红柿牛腩汤，两碗，干豆腐生菜两份/蘑菇炖鸡，100g煮毛豆，一碗牛腩西红柿排

骨炖豆腐，苦苣卷豆腐，蘑菇炒丝瓜，青椒肉丝

白天饿了可以吃牛肉，晚上饿了吃黄瓜。番茄每天一个就是最多了，番茄含糖。

鱼油和善存每天都要吃，因为每天吃很多肉，鱼油可以降血脂，善存补充维生素，避免我们在这几天维生

素缺乏导致其他的病症出现

4.2参考二：

1.煮鸡蛋、蔬菜炒肉之类（做菜时严禁加糖红烧，严禁淀粉勾芡，严禁裹面粉淀粉油炸，严禁用块茎

类食材烧煮肉类）；

2.各种烤鱼、烤肉（严禁用韩式酱或含糖的酱腌制、蘸食烤物，可以蘸着椒盐或孜然粉、盐巴吃烤物）；

3.火锅（不能蘸食芝麻酱，只能用香油沾；也要记得不能吃块茎类食材：如山药，莲藕，马铃薯等）；

4.生菜沙拉（生菜加入橄榄油、黑胡椒、柠檬汁、海盐即可生吃，可加入泉水浸金枪鱼或者烫熟的鸡

胸肉；严禁用色拉酱拌沙拉吃！）；

5.金针菇拌海蜇丝、黄瓜丝（加香油、无糖酱油、醋凉拌）；

6.葱油木耳（大葱的葱白切丝在油锅里煸出黄色，木耳汆熟，淋葱油和葱丝、芥末油、盐）；

7.白灼蔬菜（芥蓝，广东菜心，西兰花等都适合白灼，即烧开的水里滴上一些食用油将蔬菜倒进去汆

熟捞出装盘，浇上无糖酱油吃）；

8.酱牛肉、酱排骨（注意不要放有糖的酱油；酱牛肉尤其适合上班带饭的同学）；

9.煎牛排（超市卖的基本上都是有糖的酱料腌制，要避免）；

10.各种食材炒鸡蛋（适合炒鸡蛋的有虾仁、韭黄、西红柿、青椒、香椿、蒜薹、韭菜、黄瓜、大葱、

黑木耳、菠菜等等）；

11.球生菜包培根（培根无油煎熟后夹在球生菜里吃）；

12.火腿白玉菜（娃娃菜或者大白菜嫩芯，上面铺几片金华/诺邓/宣威火腿或用鸡汤慢火炖熟，勿选择

超市卖的那种含淀粉火腿)；

13.香煎三文鱼（三文鱼肉去皮后切片、切块，用橄榄油、意大利混合香料、盐、蒜粉、白胡椒粉腌制

20分钟左右，平底锅煎熟两面到焦黄）；

14.虾皮鸡蛋羹（鸡蛋打散后加入常温水搅拌均匀，过一次滤网倒入蒸碗，丢入泡发过的虾皮，碗口蒙

上保鲜膜，上蒸锅）；

15.酸汤肥牛（超市买肥牛片。炒锅里少量油炒香葱姜蒜，加入开水，放绿豆芽和金针菇，滴入白醋或

者柠檬汁，最后下肥牛片汆熟，把米椒和香菜切丁洒在上面）；

16.牛肉饼（牛肉馅加入蛋清、橄榄油、口蘑碎、意大利混合香料搅拌均匀后团成球状压扁，用平底锅

煎熟）；

17.香菇酿鹌鹑蛋（每个香菇去蒂朝上放，敲一个鹌鹑蛋进去，拧一下海盐，平底锅放橄榄油煎熟或烤

箱烤熟）；

18.肉饼汤（猪肉馅加入蛋清、生姜粉、盐，朝一个方向搅拌，用拳头按在大碗底部和四壁，碗里加水

没过肉的高度，上蒸锅隔水蒸）；

19.丸子汤（肉馅儿加入生姜粉和胡椒粉后用蛋清黏合，水里汆成丸子，与很多食材可以一起煮，比如

冬瓜、白菜、蘑菇、菠菜等等）；

20.海带排骨汤（海带买【海带根】，肥厚，香！搜淘宝店铺“渔家小院”，海带容易有饱腹感，而且热量

低，纤维含量高，非常推荐）；

4.3参考三：

一

早餐：煎蛋1、西红柿1、现磨豆浆1

午餐：猪排大约150g、盐水黄瓜一根

下午：番茄1

晚餐：生菜炒黑椒猪柳

二

早餐：水煮蛋1、三根油麦菜素炒、豆浆1

午餐：大鸡腿150g、素炒芹菜100g

晚餐：小排三节+小白菜三棵+番茄一个煮汤

三

早餐：煮蛋1个、番茄1个、现磨豆浆一杯

午餐：黑椒猪扒150g、素炒生菜250g

晚餐：黄瓜1根（今天晚上一点都不饿）

四

早餐：煮蛋2个、豆浆一杯

午餐：鲍鱼2个

晚餐：香芹150g、小白菜150g、鲫鱼一条大约200g

五

早餐：豆浆600ml、番茄1个、蒸鸡蛋2个

午餐：干煎牛排200g、清炒油菜100g、长叶生菜100g

下午加餐：番茄1个

晚餐：烤河虾200g、黄瓜炒鸡蛋200g

六

早餐：黄瓜一根、煮鸡蛋2个

午餐：清炒油麦菜150g、小炒牛肉200g

晚餐：小火锅（番茄半个、虾100g、鲫鱼150g、生菜100g、小白菜50g、油菜50g）

七

早餐：黄瓜一根、煮鸡蛋2个

午餐：清炖排骨300g、红米芥200g

晚餐：烤鲫鱼150g、海蟹1只、爆炒圆白菜200g

今天做完烤箱就坏了

八

早餐：黄瓜一根、煮鸡蛋2个

午餐：番茄一个、鲍鱼4只、炒盖菜200g

晚餐：虾仁炒黄瓜300g、海米油菜150g

九

早餐：番茄一个、茴香鸡蛋饼200g、苦菊36g

午餐：煎三文鱼230g、素炒西兰花200g

晚餐：凉拌莴苣200g、烤鱿鱼200g

十

早餐：蒸蛋2个、黄瓜一根

午餐：黄瓜鸡丝（黄瓜100g、鸡胸肉250g）、海蟹1只、苦菊100g

晚餐：煎秋刀鱼150g、黄瓜70g、快菜50g

十一

早餐：豆浆一杯、鸡蛋2个、黄瓜1根

午餐：鲍鱼2只、煎鸡腿120g、素炒芹菜150g

晚餐：煎带鱼200g、菊花菜（不是苦菊）100g、鸡毛菜50g

十二

早餐：黄瓜1根、鸡蛋2个

午餐：小火锅（牛肉150g、生菜70g、苦菊60g、菠菜60g）

晚餐：煎三文鱼200g、素炒西兰花100g

十三

早餐：茴香鸡蛋饼300g

午餐：白萝卜炖排骨（排骨300g、白萝卜200g）

晚餐：白灼虾150g、炒牛肉100g、素炒芹菜150g

晚上加餐：黄瓜

十四

早餐：蒸蛋2个、番茄一个

午餐：无（外出又不能外食，饿肚子了）

晚餐：烤鸡腿250g、炒菠菜260g

十五

早餐：黄瓜一根、水煮蛋2个

午餐：茼蒿炖带鱼400g

晚餐：偏口鱼200g、炒小白菜200g

十六

早餐：香椿炒鸡蛋250g、豆浆一杯

午餐：冬瓜炖排骨（排骨300g、冬瓜200g）

晚餐：小炒牛肉150g、煎三文鱼150g、苦菊50g、清炒茼蒿100g

十七

早餐：香椿炒鸡蛋350g、番茄一个

午餐：左口鱼250g、鲍鱼2只、素炒西兰花150g

晚餐：生菜鸡丝（生菜150g、鸡胸肉200g）

以上所用的调味料只有橄榄油、盐、黑胡椒

其他调料如糖淀粉之类的是绝对不可以的，葱姜蒜辣椒看个人，有的人吃了不妨碍，有的人不可以

食物上每个人的体制不同也有差别，像吃白萝卜、莴笋、冬瓜都可以，有的人吃了就会不掉称，蘑菇和茄

子属于争议食物，如果想让自己掉的快，就要严格执行，所有争议的食材全部pass掉，这样才会明显

4.4参考四：