孕晚期食谱

孕妇饮食搭配

宜吃的食物：

主食：米、面不要过分精白,尽量采用中等加工程度的米面。主食不要太单一,应米面、杂粮、

干豆类掺杂食用,粗细搭配,有利于获得全面营养和提高食物蛋白质的营养价值。

蔬菜：应多选用绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。孕妇膳食中蔬菜的三分之二应为绿叶蔬菜。鲜豆

类如豇豆、毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富,并且其中所含铁吸收率较好也可选用。对竹笋

一类无色、价高,且含草酸高的蔬菜应尽量少用或不用。

水果：柑桔、枣、山楂含抗坏血酸丰富,价格相对低廉,尤其冬季蔬菜少时,可较多选用。

动物性食品：尽量选择蛋白质含量高,脂肪含量低的品种。由于畜禽内脏,尤其是肝脏维生素

A和铁等微量元素含量丰富,孕中期和孕晚期妇女应多选用。禽肉脂肪含量低,肌肉细腻,蛋白

质含量丰富,鸡肉炖汤味鲜美,有刺激消化液分泌的作用,适合孕妇食用。

鱼类肌肉纤维细嫩,含蛋白质丰富,脂肪以不饱和脂肪酸为主,含维生素B2、锌、硒较丰富,尤

其深海鱼类脂肪中有丰富的二十二碳六烯酸(DHA),对胎儿脑和神经发育有益,孕妇应多食鱼

类。

蛋类蛋白质中必需氨基酸的含量和组成较其他动物性食品更为理想,蛋白质的生物价值甚高,

是已知天然食物中最优质的蛋白质,蛋黄中还含有丰富的钙、铁、维生素B1和B2,故为孕妇

比较理想的食物。

奶类食品：奶类蛋白质主要成分酪蛋白为含磷复合蛋白质,具有足够的必需氨基酸,也是一种

完全蛋白质。奶中脂肪熔点低,颗粒细小,易于消化吸收;尤其是奶含钙丰富,易吸收,是膳食中

钙的良好食物来源,为孕妇供钙更为适宜。粮谷和蔬菜虽含有一定量的钙,但由于同时含有植

酸、磷酸、草酸和纤维素,影响钙吸收。奶类几乎含有一切已知的维生素,尤以维生素A和

B2突出,是孕妇理想的食品,每日应饮用250g以上。

大豆类食品：大豆是植物性食物中含蛋白质量最高,质量最佳的食物,其蛋白质中除蛋氨酸外,

其他必需氨基酸的含量可与动物性蛋白质相媲美,尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高,与谷类

同时食用可提高谷类蛋白质的营养价值。大豆脂肪含有丰富的亚油酸,对防止孕妇血脂升高

和胎儿生长发育皆为必需。大豆食品钙、铁、维生素B1及B2含量较多,且价格低廉,每日最

好能摄入100g以上。有的豆制品如素鸡、卤干、腐乳、豆腐钙含量很高,亦为钙的良好来源,

臭豆腐中还含有丰富的维生素B12百克含1.88～9.6Oug。

孕早期膳食要求及食谱举例

孕早期在营养需要上与孕前没有太大区别,但为了保证胚胎发育和孕妇生理变化的需要,要合

理调配膳食以保证热能和营养素的供给。

1.保证优质蛋白质的供给孕早期母体子宫和乳房已开始增大,胚胎、胎盘开始发育羊水也已

产生。所以孕早期必须供给足够的优质蛋白质。

2.确保无机盐和维生素的供给无机盐、维生素具有建造身体、调节生理功能的作用,缺乏易

影响胚胎的分化,细胞的分裂和神经系统的发育。

3.食物可口能促进食欲妊娠初期常有恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应,呕吐严重还会失水,

所以食物应含水分多,含有丰富的维生素和钙、钾等无机盐;可具有一定的酸、辣昧,以促进食

欲,烹调方式以清淡为宜。

4.食物容易消化,少食多餐选择易消化的食物如烤面包片、烤馒头片、饼干、粥等,在胃内储

留时间短,可减少呕吐。少食多餐对减轻恶心、呕吐有帮助。

5.孕早期的食单与食谱举例：

一日食单：

粮食320g豆制品60g蛋50g牛奶250g肉、鱼、虾、鸡100g蔬菜500g水果50～100g

烹调用油20g以上食单可供（2100kcal）8.8MJ热能。

一日食谱举例

早餐

牛奶牛奶250g白糖10g烤馒头片标准粉50g红腐乳腐乳5g酱肝猪肝10g

午餐

米饭稻米(早籼、标一)150g豆腐干炒芹菜芹菜茎100g熏豆腐干50g海米烧油菜油菜200g

海米10g蛋花汤鸡蛋50g紫菜5g

晚餐

花卷标准粉100g清蒸鳊鱼鳊鱼100g拌白菜心白菜心150g,海蛎肉6g,香醋10g全日烹调用

油20g

晚点

饼干苏打饼干50g桔子芦柑l00g

本食谱可供蛋白质91.3g(热比17.4%),脂肪55g(热比23.6%),碳水化合物308.8g(热比59%),

维生素、无机盐、微量元素全部达到极轻体力劳动孕早期妇女供给量要求。[top]

孕中期膳食要求及食谱举例

妊娠第13周至第27周末为中期妊娠阶段,此时妊娠反应减轻,食欲增加。孕中期胎儿消化器

官、神经系统、骨骼系统都在生长发育,基础代谢率增加。母体为了适应胎儿发育的需要在

生理上也发生了较大变化,如子宫增大、乳房增大、血容量增加等,故应增加营养素的摄入量

以满足胎儿和母体的需要。

1.增加热能孕中期孕妇基础代谢加强,糖利用增加,在孕前基础上增加200kcal(0.8MJ),每日主

食摄入量应达400g或大于400g,并与杂粮搭配食用。

2.保证优质足量的蛋白质孕中期是母体和胎儿增长组织的快速时期,尤其是胎儿脑细胞分化

发育的第一个高峰。孕妇每日应在原基础上增加15g蛋白质,一半以上应为优质蛋白质,来源

于动物性食品和大豆类食品。

3.增加维生素的摄入量孕中期由于热能的增加,物质代谢增强,相应地需要增加维生素B1B2

和尼克酸的摄入量。为了防止巨幼红细胞性贫血的发生和胎儿发生神经管畸形,维生素B12

和叶酸的摄入量亦需增加,为了胎儿骨骼的发育,维生素A和C需要量都需加大。为此,孕中

期孕妇应在主食中加粗、杂粮,经常选用动物内脏,多食用新鲜蔬菜和水果。

4.多吃无机盐和微量元素丰富的食物,尤其应多选用富含钙、铁、锌的食物,有些地区还要注

意碘的供给。孕中期应每日饮奶,经常食用动物肝脏、水产品和海产品。植物性食品首选豆

制品和绿叶蔬菜。

孕中期一日食单可在孕早期食单基础上加100g粮食,动物性食品可加至150～200g。

一日食谱举例

早餐

牛奶牛奶250g,白糖10g豆沙包标准粉50g,红豆馅10g

午餐

米饭籼米150g猪肝炒菠猪肝70g,菠菜100g西红柿汤西红柿100g

午点

牛奶牛奶250g豌豆黄豌豆黄50g

晚饭

花卷标准粉100g,油3g小米粥小米50g排骨炖海带排骨100g,海带(干)50g

鲫鱼汤鲫鱼50g,芫荽10g全日烹调用油植物油28g

晚点

桔子芦柑100g

以上食谱供给蛋白质97g,脂肪81g,碳水化合物335g,热能10.5MJ(2500kcal),蛋白质热比15%,

脂肪热比29%,碳水化合物热比56%。多种维生素、微量元素已达轻体力劳动者孕中期妇女

的供给量要求。唯硫胺素尚不足1.8mg,可用制剂补充。[top]

孕晚期膳食要求与食谱举例

妊娠第28周至分娩前为孕晚期。此时子宫更加增大,升至上腹,并向上顶压胃和隔肌。孕妇饭

量减少,但又有饥饿感。胎儿此时生长迅速,细胞体积速增,大脑增殖到达高峰,表现为神经细胞

繁殖和髓鞘化迅逅,此时母亲的营养至为重要,尤其对脑发育影响最大。

孕晚期膳食应根据需要进行以下的调整：

1.增加蛋白质的摄入孕晚期胎儿生长迅速,由第28周的1000g增至40周的3000g,是妊娠过

程中贮留蛋白质最多的时期,胎儿约贮留170g,母体约贮留375g,这些蛋白质均需从膳食中得

到。孕晚期蛋白质的膳食供给量比未孕时要增加25g,应多食用动物性食物和大豆类食物。

2.供给充足的必需脂肪酸孕晚期是胎儿大脑细胞增殖的高峰,神经髓鞘化迅速,需要充足的

亚油酸转化为花生四烯酸,满足大脑发育所需。另外二十二碳六烯酸(DHA)为神经突触发育

所必需,多吃海鱼有利于DHA的供给。

牛奶、乳制品、蛋

优质的蛋白质配合脂肪、钙、维生素A、B2具有很高的营养价值，也可以说是理想的食物。

对这些食物的摄取量大致是，在妊娠早期每天两瓶牛奶加一个蛋；妊娠中、后期加多半瓶牛

奶。不喝牛奶的人，可用脱脂奶粉代替，四大匙奶粉加一杯开水（180毫升）就相当于一瓶

牛奶了。另外，两片薄干酪片也相当于一瓶牛奶。酸乳酪也可以代替牛奶。

鱼、鱼类、大豆制品

这些食品都以优质蛋白质、脂肪为主，含有维生素A、B1、B2、钙的食组合。具有造血功

能和促进肌肉生长。制作的标准是鱼、肉各一片加豆浆1杯半制成。每天的需要大约为

200~300克。仿照这种方法还可以制作其他菜式。在这些食品中，肝和猪肉特别重要，肝含

有丰富的铁质，是造血不可缺少的物质。猪肉还含有丰富的维生素B1。以上食品每一种都

是不可缺少的，做菜时别忘了加上去。

蔬菜、水果、薯类

这些食品主要的营养是维生素A、C、矿物质、纤维素。这些维生素都是非常重要的，对于

其他食品的消化和吸收有很大的帮助。纤维素的作用也不可忽视，特别是对那些苦于便秘的

人，更是不需多说了。维生素的摄取尚且可以借助于药片，纤维素的获取只有蔬菜，所以孕

妇一定要多吃蔬菜。特别是那些绿色或黄色的蔬菜和薯类更是含有大量的维生素A和C，

应该多吃。维生素A，在其他食品中不易获得，多吃绿色和黄色蔬菜是最方便的办法。对蔬

菜每日的大致用量为，绿色或黄色蔬菜2碟，淡色蔬菜2碟，薯类2个（象鸡蛋一般大），

再加上水果即足够了。

粮食、砂糖、油脂类

米、麦、面粉、面包、加上糖、油脂类都是热量的来源，含有糖蛋白质、脂肪等营养成分。

粮食（糖）和脂肪、蛋白质相比较易消化，从而使得养分的吸收过程简单以及能产生大量热

量的特点。从这种意义上说，谷类是孕妇非常重要的食物。

同样，糖类也是非常重要的食品。当糖不足时，则需要吸取蛋白质中的糖来补充，这样就

会引起蛋白质不足。砂糖和糖类食品在体内分解吸收必须有维生素B1的参与，所以还要注

意多吃含维生素B1较多的食品。这在前面我们已谈及。

油脂类也是体内容易缺少的营养成分。除了用黄油涂面包外，炒菜或炸食物时尽量采用植物

油。

这些食物一天的用量大约是，米饭2碗到2碗半（面包3两左右），砂糖两大汤匙，黄渥或

一般食油两汤匙。这样的标准可供作饭时参考.

孕妇应多吃哪些食物

妊娠期的妇女需要足够的营养。一般来说，每天膳食应安排瘦肉、鸡蛋、豆类、蔬菜、谷类、

烹调油；还应适当吃些苹果、梨、橘子、葡萄、紫菜、海米、虾皮、海带、芝麻、花生、核

桃、葵花子等食品。

赫尔辛基大学的科学家让300名孕妇记录她们的巧克力消费量与压力水平，结果发现：日常

食用巧克力对胎儿的行为会产生积极影响。报告另外指出，在孩子出生6个月后，那些食用

巧克力较多的母亲，她们的孩子会产生更多更好的行为反应。

芬兰科学家也承认，他们仍未确定巧克力的消耗量，婴儿行为是否还与其它因素有关联。他

们推测所观测到的影响，源于巧克力中与积极行为有关的化学成份，而这些化学成份是通过

子宫传递给胎儿的。

那么，孕期妇女多吃什么食物好呢？

怀孕的妇女与一般妇女不同，她的身体代谢发生了显著的变化。胎儿所需要的一切营养素，

皆由母体供给。所以，此期间的营养状况不仅对防止母亲本身的贫血、妊娠中毒症有关，而

且对胎儿生长发育、脑组织的成熟及智力发育均有非常重要的作用。如果孕妇营养不良，就

可能使胎儿半途夭折，或者早产、先天畸形等。孕期妇女需要供给充足的蛋白质，以保证胎

儿生长发育的组织构成以及母体子宫、乳房和胎盘的发育；供给充足的钙、磷以及维生素D，

以保证婴儿牙齿发育良好；还需要补充碘、铁和维生素A、C、B，以防甲状腺肿大和妊娠

性贫血，也有助于胎儿的生长发育。孕妇应根据不同生理时期分别选食不同食物。

1、怀孕初期（前3个月）。此期间胎儿生长慢，各营养需要与孕期前基本相同。如有恶心、

呕吐反应，就尽量适应孕妇的胃口，供给孕妇喜欢的食物。为减轻呕吐反应，可供给较干的

食物，如烧饼、饼干、烤馒头干、面包干等，呕吐严重的，多吃些蔬菜、水果等偏碱性食物，

以防酸中毒。

2、怀孕中期（4-7个月）。此期间胎儿生长发育快，故应多供给营养丰富的食物，如蛋、奶、

瘦肉、鱼类、豆类和蔬菜、水果，供给富含纤维素和果胶的蔬菜、水果，如芹菜、韭菜、苹

果、梨等，以防便秘。

3、怀孕末期（最后2个月）。胎儿生长更快，且胎儿体内贮存的营养素在此期间最多，故孕

妇膳食中必须富含各种营养素，保证胎儿迅速生长的需要。应增加食物品种，如细粮、粗粮、

大豆类及其制品、动物性食品及蔬菜、水果，合理搭配做到食物多样化，以扩大营养素来源。

如果孕妇下肢出现浮肿现象，则应选用低盐饮食，供给充足的蛋白质，如牛奶烧鸡蛋、红烧

鱼、炒猪肝等。