训练计划表

家庭健身训练计划表

在家锻炼,由于不用担心前往健身房的周折,计划更容

易做到有规律性和周期性。下面是X收集整理关于一个月在

家健身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。

一个月在家健身计划篇一

预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结

构。安排计划，协调时间。

第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体

能。在充分刺激大肌

肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，

锻炼方案做两个循环。

第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。

寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时

间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM?看来你要上肌肉

网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大

的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。

第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。

动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。

如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

是的，这时，你已经是传说中的型男。

在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌

肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

营养，尤其是蛋白质跟上。

一个月在家健身计划篇二

1、哑铃飞鸟

2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。

3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举

4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

5、拿着哑铃腕部用力

6、交替弯臂

7、单臂划船，背后推举

8、蹲起

以上只用哑铃或不用器具

你的拉力器是练习:胸背部,肌肉群的练习胸,背,肩时

可以配合使用.

开始的时候是1组6-8个做3-4组

后来可以4-6组8-12个

每做8到12次为一组习惯是每组下来歇一小下,大概

30秒到45秒。

一个月在家健身计划篇三

徒手深蹲

身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，两手交叉

放于肩上。然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成90度，稍停，

再快速起立回到起始位置。

俯卧撑

两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁

肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保

持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，如此进行

练习。

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐

姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头，然后还原成坐姿，

如此连续进行练习。

原地箭步蹲

身体保持直立，两脚并拢，双手插腰。一脚向前迈出1

米左右的距离，将身体重心下降，保持迈出脚屈膝成90度

角，后脚屈膝。然后将迈出脚用力蹬地还原起始位置。再换

另外一只脚向前跨出。如此连续进行练习。

原地开合跳

身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，双手侧平

举。两脚用力蹬地跳起，并使双脚并拢的同时双手向头顶上

方举并拢击掌。然后双脚在蹬地跳起开立的同时两手再侧平

举。如此连续进行练习。

在做以上动作时应当注意，练习前要做好准备活动，可

以做一些拉伸运动。将身体各个关节活动开，让身体体温升

高，最好是微微出汗。其次是动作要连续的去完成，每个动

作做1到2分钟左右，动作与动作之间的休息时间以不超过

1分钟为宜。最后是控制好动作练习的量，以适合自身的运

动量为宜，遵循循序渐进的原则。这样才能达到持久的瘦身

减肥效果。