哑铃夹胸

大学生个人体育锻炼计划范文

常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的

全面综合进展。以下是我整理的大学生个人体育锻炼计划范文，希望

对大家有所帮忙!

大学生个人体育锻炼计划范文(一)

礼拜一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧练习，改良心血管系统，增强耐力)

(2)拉伸活动(提高柔韧性，加快体能恢复)

17:30

(1)力量练习(练习前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上

视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10

个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2

组(下肢迸发力)力量练习结束后着重拉伸

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礼拜二

歇息也能够安排喜欢的体育活动(强度不要太大)

礼拜三

重复礼拜一练习内容

礼拜四

17:30

(1)无氧练习(运动前充分热身)：30m加快跑2组+50m加快跑

2组+100m加快跑2组+200m短跑3组

(2)有氧练习：慢跑20XXm

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

礼拜五

安排喜欢的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

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礼拜六

17:30

(1)力量练习(练习前充分热身)

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)

仰卧起坐20个/组3组(腹肌)

双腿蹲伸10个/组2组(下肢)

俯卧挺身15个/组2组(背肌)

跳台阶20个/组2组(下肢迸发力)

力量练习结束后着重拉伸

礼拜日

充分歇息不要进行过于强烈活动，充分恢复不知道能否切合

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你的意思?有详细要求能够提出来该计划歇息与锻炼交替、各样练习

内容、方法、手段交替有助于防备局部过分疲倦致使运动伤病

大学生个人体育锻炼计划范文(二)

一、健美的目的

在国家鼎力进展全民健身运动的今天，器材健身有很强的吸引

力，原由在于它简单易行、合用性强，能有效地增强者们的体质，增

进人们的健康，发达浑身肌力，增强力量，增强个人意志力;它能够使瘦

小者变强健，使肥胖者变坚固，使少儿健康成长，使老年人健康、

长寿。因此深受大众非凡是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个

人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，因此向来需求一种科学有效

的改良形体的方法，器材健美即是我最好的选择。

我们在进行器材健美时一定依据个人身体状况，实行科学的系统

的锻炼方案拟订，这样才能战胜锻炼的盲目性，片面性，任意性，同时，

也便于检查锻炼成效，总结经验，改变方法，提高健美成效。故而我自

己拟订了下表，从该表很清楚全面的认识到自己的身体状况和存在的问

题。这对我的健美计划拟订会有很大的参照作用的。

二、一周计划拟订

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既然是个人健美计划的拟订，就必然突出个性化的特色，除了

考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的喜好喜好，健

身房设备条件，季节天气条件，营养增补条件和自己课余时间状况等

要素。我以一周为一个健身周期，确立了一周的健身目标，运动项目，

运动时间和频次，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自

己浑身各部位的肌肉力量，详细表此刻卧推达到50kg，硬拉110kg。

有关安排以下：

热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做预备运动。

时间安排：6:00-7:30pm(因为我夜晚都没有课，因此把健身

安排在每晚进行，同时也接着进行沐浴，增补营养和歇息睡觉)

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

礼拜一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

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第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

歇息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推选，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

礼拜二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不可以做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

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第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

歇息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

礼拜三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个歇息20分

钟

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礼拜四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间歇息1分

钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间歇息1分钟

3.器材坐姿下拉2组每组12-15次，组间歇息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间歇息1分钟

礼拜五——礼拜日重复以上的运动。

二、着重事项

1、着重安全

健美锻炼的器材都有必定的重量，锻炼前必定要认真做好预备

活动，锻炼时着重检查器材安装得能否坚固，以防不测。锻炼时要着重

重量能否适量，切勿做力不可以及的练习。使用杠铃等重器材时，要有

人在旁保护。

2、营养增补：我们知道，没有适合的营养增补，练习是不会有

成效的，每次练习结束应增补分够的热能和优良蛋白，可是考虑到

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学校食堂条件和自己经济能力的限制，我的营养计划定为：练习时佳

得乐饮料一瓶，一块巧克力。练习后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆

腐等，一瓶营养快线。饭后稍作歇息后冲热水澡，放松浑身肌肉。晚

上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，而后进行充分、舒坦的

睡眠。

3、少练其余项目

在一周锻炼时期，最好少参加其余运动项目的锻炼，非凡是

耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动耗费

能量许多，不利于肌肉的增添，并且会越练越瘦。别的，平常不要做

耗资精力太多的其余活动。

4、坚定信心锲而不舍

健身是一件长久艰辛的运动，只有坚定成功的信心做好吃苦的

预备，以高昂的情绪主动进行科学的、有计划的、坚韧不拔的锻炼，

才能获取最后成功。

三、个人心得

向来以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，而后

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认识到器材健美运动是最科学，有效，迅速的方法。因此，这学期很

有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师尽心的教育，有完美的器材，

有同学间的相互激励帮忙。固然我的底子很差，但我每次练得都很勤

苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都

很辛勤。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提高，仍是十分的

骄傲的。

真实喜欢这项活动的话，就会感觉器材健美不不过一门课，不

不过一项简单的运动，不不过为了提高哪块肌肉，而应当是一种生活

习惯来向来坚持下去，它代表着一种健康，主动，坚韧不拔的生活态度，

关于身体和心理的健康都有极大的利处。因此，我想在大学的此后日子

里，在此后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，

我会向来把这项运动坚持下去!

大学生个人体育锻炼计划范文(三)

周一清晨进行体育锻炼颠球发十个球，歇息三分钟、歇息四分

钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢

跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。

歇息5分钟。进行五组

用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气能够知足肌肉

的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，

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人体内对氧气的需要量大大增添，这时因为心肝功能的限制，不可以

所有知足运动对氧气的需求，就需部分地依赖无氧代谢来供应肌肉活动

所需要的能量分地依赖无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代

谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会惹起肌肉和血液内酸碱平

衡的改变。长此过去，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物

产生适应，，并提高血液中的碱贮备等。同时变速跑还可以进一步增

强运动时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，歇息8分钟。四组

从运动量来说，连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞

20分钟相差无几，堪称耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能

有优秀的促使作用，它能够让血液获取更多的氧气，使心血管系统

保持强健和健康。跳绳的减肥作用也是十分明显的，它能够坚固浑身

肌肉，除去臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形体不停健美，并能使动

作敏捷、稳固身体的重心。跳绳能增强者体心血管、呼吸和神经系统的

功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、敏捷和耐力素质为一体的

球类运动，

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1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不停运动，血液循环

增强，因此能使眼睛疲倦除去或减少，起到预防治疗近视的作用;

2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑迅速紧张地思虑，这样

能够促使大脑的血液循环，拥有很好的健脑功能。

3.能够提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身

体的协调解均衡能力。

50分钟

周五下午

打羽毛球

a.锻炼手脚的敏捷性;b,锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c.锻炼

身体各部的协调性;d.参加者的反响能力将获取充分锻炼，反响速度将

显然提高。打竞赛21个球。打一局歇息5分钟2到三局

周六清晨

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沿着林大北路骑到奥体公园南门来回

周日歇息

50个仰卧起坐

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