双力臂怎么练

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竞技与训练

浅析帆船470级缭手的陆上力量训练

曲纪斌北京体育大学

摘要：帆船项目的训练分为水上训

练和陆上训练两种，水上主要为专项能

力训练，技术训练，陆上主要为体能训

练，发展专项需要的力量，耐力，速度

等素质。帆船项目的级别较多，本文对

470级缭手的陆上力量训练进行探讨和

研究。在规则变动放开摇帆之前，海上

技术占绝对主导的地位，但在放开摇帆

之后(规则规定当风力为8节即4米每

秒以上时可以摇帆)，体能也在一定程度

上成为了制胜的因素之一。

关键词：470级别；力量训练；体能

训练

田麦久老师在《运动训练学》指

出：将运动项目的类属聚合命名为“项

群”[1]。帆船470级属于技能主导类同

场对抗性项群。帆船项目每天进行三轮

的比赛，每轮比赛耗时约45-90分钟不

等，要求运动员对于航线的判断，风向，

水流的感觉较高，但一切技术动作和跑

船思路都要在机体对不疲劳的状态下才

能得到很好的发挥，所以对于运动员的

体能有着更高的要求。

一、帆船470级缭手的力量训练研究

对于训练年限较长的运动员，肌肉

的力量通过多年日积月累的训练已经变

得很大，如果再继续进行大负荷或者超

负荷的抗阻训练训练不仅增长的幅度很

小，而且受伤的风险较大，所以对于这

种运动员，在保持肌肉最大力量的同时

还需要需进行全身性的力量发展，做一

些让全身肌肉协调用力的训练动作。而

对于训练年限较短，已经过青春期的运

动员来说，要进行传统的抗阻力量训练

让肌肉的力量增长。

(一)小肌肉群的力量练习

在进行大肌肉群训练的同时，还要

进行小肌肉群的训练，稳定关节的同时

还起到了增加力量和预防损伤的作用，

缭手上肢拉的动作较多，以肩袖肌群为

例，肩袖肌群包含四块肌肉：冈上肌、

冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。肩袖肌群

的力量训练可用小阻力的拉力带，将弹

力带一侧固定于同肘部高度的一点，屈

臂，大臂小臂90度夹角，掌心向上，将

阻力带缠绕在手心，做肩内、外旋的动

作，大臂紧贴于身体，旋内旋外都要有

阻力。小肌肉群的训练也可以作为抗阻

训练的激活和热身。

(二)拮抗肌训练

还是以站姿哑铃为例，在正式组第

一组屈臂结束以后，第二组进行肱二头

肌拮抗肌肱三头肌的伸臂训练，这种训

练方式在力量训练中称为超级组。主动

肌和拮抗肌的肌力应协调发展。

(三)专项力量训练

专项的力量训练动作有：①仰卧挺

髋，将肩胛骨肩胛冈位置靠在有海绵的

长凳上，两腿屈膝，双脚向前伸直到大

腿和小腿呈90度夹角，脚后跟着地，在

髋部正中放一个平衡软踏或者较软的垫

子，将杠铃置于平衡软踏或者垫子中央，

髋部下沉同时吸气，然后后侧链肌肉发

力同时吐气将杠铃往正上方顶，双手可

以置于杠铃杆上，防止脱落。也可以进

行进阶，在脚下放BOSU球。②悬吊带

的仰卧悬垂屈臂伸，悬吊带的固定在距

离墙面自己身高的位置然后将瑜伽球靠

墙放置，全脚掌踩在瑜伽球上，腿伸直，

双手模拟海上摇帆动作抓住悬吊带，然

后将身体向上拉。进阶可以用负重背心

或者负重腰带增加负重。

(四)核心力量训练

常用的核心力量训练的方法有卷腹，

仰卧举腿，仰卧起坐，负重抗侧屈，平

板支撑等，这些动作只是基础的核心动

作，帆船运动界面的不稳定也要求运动

员在核心训练中能动员更多的小肌肉来

完成动作，要求我们在把基础的核心动

作掌握之后，进阶至用不稳定的瑜伽球

或者BOSU球来进行核心训练。例如瑜

伽球的平板支撑，背桥，侧桥等。

(五)爆发力训练

爆发力训练方法有：①上肢拉力的

双力臂，还不能够做双力臂的运动员，

可以用静力引体向上胸部过杠或者借力

身体晃动的引体向上，最终能够完成双

力臂。②高翻，先学习硬拉的基本动作，

然后学习高拉的基本动作，最后学习翻

碗完成高翻动作，手腕有伤病的运动员

只做高拉即可。③核心爆发力训练，进

行阻力带或者站姿跪资绳索的下劈，上

拉；无弹性药球的下砸，上抛，过顶前

抛，后抛和站姿的侧抛等来锻炼核心爆

发力。

(六)专项力量耐力训练

专项通过跟470级教练员和高水平

运动员的交流得出陆上的摇帆训练是

470级缭手必须进行的专项耐力训练，

摇帆时间越长越好，陆上的摇帆较于海

上的摇帆感觉略有不同，但两个动作所

动员的肌肉大体一致，甚至有些国内顶

尖的缭手觉得陆上的摇帆训练的强度在

同样的摇帆时间内比海上摇帆更累，一

般海上的摇帆时间在1-2分钟，从人体

的供能系统来看属于磷酸原供能系统和

糖酵解供能系统，在摇帆动作的前10秒

或者前15秒主要为磷酸原供能系统供

应能量，在10秒或者15秒以后到动作

结束主要为糖酵解供能系统供能，而提

高糖酵解供能系统的训练方法有最大乳

酸训练法，研究表明采用1分钟的超级

量强度跑间歇4分钟共重复5次的间歇

训练血乳酸浓度可达到31.3mmol/L表明

这种训练可以使身体获得最大的乳酸刺

激[2]，是提高最大乳酸能力的有效的训

练方法，所以为了使运动中能产生高浓

度的乳酸，练习的强度和密度要大，间

歇时间要短，练习时间一般大于30秒，

以1-2分钟为宜以这种练习强度和时间

及间歇时间的组合，能最大限度的动用

糖酵解系统的供能能力。

二、结论

传统的大训练力量和耐力训练只能

作为基础体能储备，在此基础上进行专

项体能训练，根据海上动作的情况来观

察动员的肌肉，重视核心力量和核心爆

发力的训练，主动肌拮抗肌协调协调发

展，小肌肉群的力量训练，才能更好的

在海上发挥技术，取得优异成绩。

参考文献：

[1]

田麦久

.

运动训练学

[M].

北京：人

民体育出版社，

2000

：

20-21.

[2]

王瑞元，苏全生

.

运动生理学

[M].

北京：人民体育出版社，

2012

：

330-331.

作者简介：

曲纪斌

(1994-)

，男，汉族，山东淄博人，本科，北京体育大学，研究方向：体能训练。