托球

篮球基本功训练68法

1翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作.

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，

抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360或720，然后接住

要求：抛球垂直，转身平稳。

6双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后立即做俯卧撑一次再站起将球接住

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～

3次。要求：球不高于头

8体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速

击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地要求：手快速移动。

9身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然

后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接

住

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，

两手迅速前伸，将球握住

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次

后换手练习要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左

手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手

迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反

要求：抄好球，不落地。

15单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力

量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。

球下落再挑起。要求：直臂、屈腕。

17在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手

再抖腕传给右手，反复练习

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，

右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，

左手接，连续做

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接

回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21双手身前身后接裆下反弹传球

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，

然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在

身前用两手把球接住

22身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过

裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，

即将球按于臂部。

23前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。

左右臂分别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在

后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前

视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向

上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的

力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25.1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂

由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右

腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25.2原地胯下8字换手交接球(同251交接方向相反)

方法：身体姿势相同于251，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右

小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧

引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同251。

26踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时两腿交替向前踢起，当一腿前

踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，用两手的手指向前拨传球。练习时

可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，

从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前练习时，向前迈出右腿，同时左手

持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两

腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将

球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。

31单手斜后上方挥摆球

方法：两脚左右开立，持球于体前，左手将球推交右手引摆至身体右后上方，手

指控制住球，回摆时要加速。依此左右手交替进行

要求：球不脱手，手指控制住球。

32单手体侧前后拉摆球

方法：两脚左右开立，左手持球于体侧，练习时先向后拉摆球，至极限时，前臂

迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。

要求：摆幅逐渐加大，同时不失对球的控制。

33单手持球挥摆绕环

方法：两脚左右自然开立，持球于体前，练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环，

在体前交左手(交接时有明显的叭叭声)，左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依

此反复练习。

要求：向下抄球时扣腕用力。

34单手托球经腋下，头上绕环

方法：两脚左右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。如图2—24

所示，绕环时肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，

手迅速顺球的前侧向左后侧绕环举起，再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。

要求：(1)手指手腕，控制球。(2)开始慢做熟练后加快。

35原地两手交换推滚球

方法：两脚左右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。练习时，用右手推球右

侧使之在体前向左侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右侧

前。依此练习。

要求：用力协调，全身随球移动，手不离球，球滚动平稳。

36原地单手左右推滚球

方法：准备姿势同上。练习开始，用右手推滚球至身体左侧前，迅速变换右手于

球左前阻止球滚动，并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手)。

要求：手不离球，控制滚动。

37原地屈膝旋转推滚球

方法：两脚自然开立屈膝，将球放于体前地面上。如图2—27，练习时以左脚为

轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针

方向画圆。

要求：手不离球，球滚稳定。

38原地绕体推滚球

方法：双腿并拢体前屈，将球放至右腿前地面上。练习时，用右手推球右侧，使

球沿地面向左侧滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，至体后再换用

右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

要求：球不离手。

39原地绕腿8字推滚球

方法：两脚左右开立宽于肩，将球置于右腿前，练习时，用右手从球前向后拉推，

使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从下向前滚

动，至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成8字形。

要求：球不离手。

40对墙点拨球

方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，

背对墙点拨传球。

要求：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。

41对两墙两手点拨球

方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交替或同时

向侧对墙点拨球。

要求：开始时轻点，熟练后再重快点拨。

42两手点两球

方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。

43单手抓球弹起

方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。

要求：指根以上触球，指尖抓起有弹性。

44球滚手臂

方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。

要求：稍屈肘，球不要弹得太高。

45、手指顶球旋转

方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部

使之旋转。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球

使之加速旋转。

要求：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。

46单手拾地上的球

方法：把球放在前面1米左右的地上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给

另一只手

要求：左右手交替反复练习。

47体前8字翻腕绕环

方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内

旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，

将球抄回。接着换手按同样方法进行

要求：开始慢，熟练后加快。

48行进间跨步急停抛接球

方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方

式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换

右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。

要求：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习

49双手向前上方抛球接跳步急停接球

方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后

跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。

要求：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。

50对墙传球，转身接球

方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速

做原地前转身360再接球。再传球做原地后转360接球。

要求：球要传好，转身平稳。

51接从墙面反弹球

方法：两人一组，接球者距墙3米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者

背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在

球落地前将球接住。

要求：传球者在传球的力量、方向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，

反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。

52原地运起静止不动的球

方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，练习时用手指手腕力量拍击球，利用

球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数

后换手进行。

要求：(1)用击打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即

离开。

53直臂对墙拍球

方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球。

要求：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如

向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如O，△，

S。

54直腿坐地体侧运球

方法：直腿坐地上，双手持球于胸前，练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球

落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部

位，两手交替进行练习。

要求：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要

学生毅力顽强地进行，有一定难度。

55固定手臂原地左右手拍按球

方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。

亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。

要求：(1)固定膝上肘关节。(2)利用手指手腕控制球的方向。

56两手交替胯下前后手拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，

然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反复进行。

要求：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。

57原地双手交替拍按球

方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练

习。要求：手指手腕控制球，逐渐加力。

58原地体侧前后拍按球

方法：两脚前后开立，右手拍球的后侧上方，使球反弹至身前，接着右手拍球的

前侧上方，使球反弹至身后，如此反复。左右手轮换进行练习

要求：前后距离逐渐拉大。

59原地单手左右拨运球

方法：两脚分开，屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方，使球交替向左右上方弹

起。反复练习

要求：脚不动，拨运由低到高。

60原地连续胯下拍按球

方法：两脚前后开立，屈膝上体稍前倾，两手交替通过胯下运球

要求：两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后，

每换一次，球通过胯下一次)。

61原地高运球踢腿

方法：准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，

右手拍球至身体左侧，左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。

要求：也可以在同侧踢腿，运球至另一侧。

62胯下8字运球

方法：两脚左右开立，屈膝，上体稍前倾，右手经胯下拍球使之反弹至身后，左

手在身后接着运球经左侧抄至身前，再拍球通过胯下至右腿后，右手接着运球经

右侧至身前，反复练习

要求：(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向；右手运球经右小腿外侧拉球

至身后在胯下运交至身前左手，左手接球经左小腿外侧，拉至身后，在胯下运至

身前交右手反复进行。

63原地背后拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝，一只手从一侧拍球，经身后反弹至另一侧。另一只

手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按反复进行。

要求：开始学习慢一些拍运，也可低头看，熟练后，抬头不看球，两手交替快运。

可由低到高，再由高到低。

64双手各拍按一个球

方法：两脚左右开立，屈膝双手同时(或交替)上下拍球

65单手拍按两个球

方法：用一只手在身前交替拍按两个球。

要求：由高到低，逐渐加快，两手轮换。

66前后转身拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝。原地不断地做前、后转身，在转身的同时不断地运

球。

要求：转身平稳，运球有节奏。

67两腿交替跨步，后撤推拉拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝，两脚交替跨步向后撤，左手按节奏进行左拉右推的

运球

要求：左右手都练习。

68仰卧起坐拍按球

方法：在仰卧起坐过程中，单手不停地在侧运球，一定次数后换手进行