清炒豌豆苗

全球最健康的一日三餐食谱

健康的饮食离不开一日三餐，食谱的好坏直接影响脾胃功能的消

化及营养的吸收。下面是小编为你精心整理的最健康的一日三餐，希

望对你有帮助!

准妈妈一日营养健康食谱

(以1位身高1.65米、孕前体重55至60公斤的孕妇为标准的一

天食谱。)

1、早餐：低脂奶250毫升、主食60克、鸡蛋1个、蔬菜100克。

主食可以是菜包子或麸皮面包、麦片、玉米之类的粗粮杂粮。

2、早点：水果1个(尽量挑选一些含糖少、吃起来不怎么甜的的

水果)。

3、午餐：主食75克(1平碗米饭)、红色瘦肉25克(1块大排去骨

约75克)、鱼或虾100克(手掌大1块鱼或基围虾5个)、适当豆制品

(香干1块或豆腐1/4盒)、深色蔬菜200克、瓜类200克;

4、午点：低脂酸奶1小杯、几片饼干或1至2片面包、西红柿1

个或黄瓜1根;

5、晚餐：主食75克、(去皮)家禽75克(鸡中翅3个或鸡大腿1小

个)、鱼或虾100克、深色蔬菜200克，其他蔬菜200克;

6、睡前2小时：脱脂奶250毫升、饼干1至2片。

最健康的一日三餐

早餐：

鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的

苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油

的烤面包，绿茶。

这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;

麦芽富含维生素E;两份饮料——绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。

早茶：

豆奶这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄

入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人摄入量的一半。植物

性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体

内激素来提高你的PMS。

午餐：海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。

海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可

以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E

的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄

榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵

塞的危险。米饭，含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。

晚餐前：红葡萄酒、橄榄喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄

能起到开胃的作用。

晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、

绿茶广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的，所以又能提供

植物性激素。鲜鱼是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。

鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让

主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生

素.

最健康的一日三餐：全球最健康的一日三餐食谱

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力

充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+

炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄

内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各

种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如

西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发

人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不

足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰

富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健

脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞

内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需

求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维

生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭

(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可

为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈

代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善

精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助

人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒

头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米

饭(1/2小碗)

营养点评

动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼

等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑

的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、

莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获

得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草

莓(150克)以上所列食物任选2项。