公路车速度

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1

关于公路车的一些知识

■伸直背部和手臂时，肩关节的

角度呈110～120度的范围，这是

有经验选手所采取的基本托架位

置。

■以最快的速度骑行时，肩关节的角

度呈90度左右,肘关节的角度在

90-120度的范围时，最能发挥力量。

■肘关节的弯曲小时，需用手腕

力量上坡时，减少踩踏的负担。

■把腹股斜压在鞍座先端，坐骨

覆盖鞍座，用腰周围的筋肉来踩

踏。

■手腕保持伸直，用手掌压着托架，

防止腰向前滑。起上半身，避开对腹

部的压力，保持顺畅的呼吸。

■增加膝关节的弯曲度时，上半身的

弯曲度也增大，可以减少空气的阻力，

同时利于上半身力量的传递，但是增

加腰部及背部的疲劳。

■脚脖子的角度呈90～120度范

围时，最能发挥踩踏力，膝盖和

小腿肚也不易疲劳。

■经过训练，能做到踩踏时脚后跟不

向下，当膝盖周围的肌肉感到疲劳时，

鞍座以2毫米的单位提升。

决定自己骑行姿势是件非常不容易的事。有经验的选手，在跑车的过程中不断地微调整自己的骑行姿势。例如,精

神饱满时、疲倦时、平坦的路上时、登斜坡时应采取甚么样的骑行姿势，这一些是件非常于掌握难的事,在此介绍

公路自行车的骑行姿势,供作参考,希望骑手在实践中模索出自已最好的骑行姿势。

公路乘骑时握把的位置最好在90～110度

◆在公路赛车中空气的阻力是不可忽视的因素,尤其是速度超过时速40km时,人本身的"马达"所发生的200-350瓦

的能量的一半以上,消耗在对空气的阻抗。集体比赛时跑在先头,或者单独练习时,最能感觉到倾斜脖子及把头向下

将可大大减少空气的阻力。等到速度得到进一步提高时,腹部被压迫感到呼吸变困难,同时腰周围的筋肉的负担增

加了,此时骑手都会希望降低手把,以便减少空气阻力的姿势来奔跑。其姿势的标准一般为110-120度。◆按自已

的情况奔跑,或者有氧运动等健康为目的的骑行者,建议采取呼吸舒畅,减轻对腰部的负担的姿势,调整托架至当伸

直背部和手腕时,肩关节的角度在90-110度的范围内。虽然调整了手把,但也可进行上斜坡时的全满转距的踩车。

想慢慢踩车时推压托架来支持上半身,轻松地踩车,这种方法在比赛过程中也常被采取。

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2

鞍座高低的调整

◆要重视膝盖上方之肌肉的疲倦膝盖上方之肌肉感到疲倦,想伸直脚来踩车时,把鞍座降低2mm左右,然後踩踏2

小时左右,若觉得可行的话,踩踏2-3个星期就会习惯。但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸X0.885)时,对脚

的负担会加大,要习惯这种高度约需2-3个月。已踩踏一个时期,姿势已固定的骑手要改变鞍座的高低要特别慎重。

因为鞍座太高容易引起关节、韧带的损伤。踩踏达到一定水平,可提高鞍座,但是每次不得超过5mm,并从负荷较小

的平地上开始踩踏。◆过高的鞍座易引起劳损曲柄下到最低点时,由脚指站立的踩踏,小腿的肌肉和胫部的肌肉

容易疲倦,同时绷紧了的大腿肌肉和筋有时会引起炎症。另外,当踩踏时，坐骨会上身上下动的人,有时可能会成为

引起腰痛原因。◆鞍座的高度的微小变化也会使人感到疲劳度的变化有些专业选手，鞍座的高度变化1～2毫

米都会感觉到异样，就拿个人的数据来对照并调整好。公路一般路面变化少，路面的抵抗力也小，因此踩踏的基

本是旋转力。踩踏的负荷比山地车小，因此虽然到达了比赛比季节，也不必要把鞍座高度上下调整至10毫米之多。

若把鞍座高度改变5毫米，初学者也会有感觉，如膝盖周边的筋肉及小腿筋肉等所感到的疲劳度有了变化。(右

图)：鞍座上限最大值=股下尺寸X0.885，光着脚打开两脚约15公分，股间放书等，然后量从地上至股下尺寸)。

(左图)：股下尺寸X0.885=鞍座高度的最大值(从旋转轴中心点至鞍座上面的高度)。

车把立的调整

老骑手虽然腹部被压迫,从而增加心肺机能的负担,但为了减轻空气的阻力,采取上半身低下的姿势,使肩关节角度

保持在110-120度。但一般骑手最好采取上半身稍高些的90-110度的姿势。◆调整车把立的高度上半身的弯

曲度的微调整,通过车把立的上下移位来进行。提高车把立则背部的弯曲度变浅,可以避免对腹部的压迫,但缺点是

力不易传递到车。相反降低时压迫增加,但力较易传递到车。考虑比赛时间和心肺机能等,根据自身情况决定车把

立的高度。对一般的骑手,建议最初把车把立上下移位1cm左右,体验一下对腹部的压迫,对背部和手腕的疲劳度

的不同感觉等,加深理解後,每移位5mm,把车把立调整至疲劳少,并能较易传递力的位置。中图:改变车把立的高

度(上下移位车把立,可调整上半身弯曲度)左图:改变车把立的突起长短(改变车把立的突起长度,可调整上半身

的角度)右图：肩膀和肘关节的角度(假如肩关节保持90度左右，肘关节保持90～120度左右时，较容易使力，

空气阻力也小的姿势)。

Dropbar及车把立突起部位的调整

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3

◆Dropbar的调整首先在进行接近比赛速度的练习中,寻找下述三个姿势中最适合的位置。dropbar上方的直

线部位ropbar上方之直线部位的握把位置,由车把立的突起尺寸和车把立的上下来调整。刹车杆的托架：由

dropbar的reach和drop的弯曲来调整。寻找当肩关节的角度呈90度左右,肘关节的角度在90-120度的范围时,

最容易拉的位置。托架固定在手掌较易握的角度上。dropbar的下方ropbar的下方的握把的位置，由reach

和drop和夹子来调整并固定。若想保持手掌的稳定性，采取与地面平行的位置；若想拉紧一些则降低bar的后端。

所有的骑行与上述三部分相对应。◆车把立突起部位的尺寸的改变改变突起部位的尺寸：在尚未改变突起部位

的尺寸之前，进行与比赛时的速度差不多的练习许过程中，若想找一个较适合握住的位置，需要寻找下述的三个

姿势。dropbar上方的直线部位:找一个起上半身上坡时较易拉的位置。刹车杆的托架：寻找当肩关节的角度呈

90度,肘关节的角度在90-120度的范围时,最容易拉的位置。dropbar的下方:上半身与地面平行，肩关节的角

度呈90度左右,肘关节的角度在90-120度的范围时,最容易拉的位置。要进行这些操作相当费力，但是这是对于

初期选手来说，掌握自己的最适合的3个握住感的好方法。有了一定的比赛经验时，在比赛过程中，感到非常疲

倦时，谁都会想有一个适服的握住托架的位置的。

上半身的柔软性决定握把的位置

腰推和背部的柔软性不同，上半身的弯曲度也不同。腰推柔软只靠腰部弯曲，并且背部平直型，另一种是靠腰推

和背骨两处来弯曲象是跨桥般。若上半身为同样的长度，最适宜的握住位置，背部平直型的离身体较远。上半身

靠腰部弯曲,背平直型的腰推柔软的骑手,支持上半身所需要的筋力小,对抵抗空气阻力来说也是理想的姿势。另一

种是靠腰推和背骨两处来弯曲呈跨桥式的，这种姿势为了抵抗空气的阻力,采取低姿势时,要由背筋及腹筋来支持

背部的弯曲。

较易向车传递力量的托架的位置

◆刹车杆的托架刹车杆在托架上的固定位置很重要。在托架上的握住的位置太近或者太高,虽然使力拉手柄,但是

力量不易传递到车。老骑手或者入选的骑手,如上面的左图,伸直背部和手腕,肩关节的角度呈110-120度范围,背

部和手腕对地面呈二等边三角形,把托架固定在能把力量各半分散在鞍座及托架上的位置上。若想增加手柄的拉力

感,则固定在比鞍座的上面略低3-7cm左右的较低的位置上。选择好接触手掌部位的把手的弯曲形状也很重要。

手柄的宽度

对一般的骑手来说,握住dropbar的下方或者托架时,所伸直的两手呈平行的手柄宽度就可以。但是所握的手柄的

宽度大或小,都各有优缺点。各种场合要求也各异,因此请试一试如下各种乘骑姿势,然後根据自己情况进行选择。

◎握住托架摇晃上斜坡◎握住托架就座上斜坡◎握住托架在平地维持最快速度骑行◎握住dropbar的下方在

平地上维持比赛时的速度◎握住dropbar的下方以摇晃加速度前进,然後就座,并设想加快旋转若手柄幅度宽

时,较适应於上斜坡时的摇晃,以及终点短跑的快速踩踏。相反假若手柄幅度窄时,较适应於在平地上高速前进的踩

踏,以及用较轻快的齿轮比旋转曲柄上斜坡等，适合于高速旋转的踩踏。

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脚踏曲柄的长度

曲柄的长度对骑行者是很重要的。可以说你所能使用的长度，将决定你的水准。一般来说曲柄的长度几乎都统一

在170mm，成人男性的骑行者一般不会用比该尺寸短的曲柄。长曲柄对较有气力的选手来说，可用较小的力来带动

大的齿轮。但是也有人认为用短的曲柄跑的快。因此最好由自己亲身试一试。

齿轮的选择

要选择适当的齿轮比，必须要考虑到每个人的差异。尤其是对成长过程中的青年人特别重要，我国尚未有齿轮比

对年龄的限制，可是有经验的自行车竞技教练是会限制的。若将来也想当选手，安装适合于自己的齿轮是非常重

要。选择适合的齿轮比应从各方面来考虑，如个人的差异，年龄(成长过程)，筋力、速度、项目、跑车的条件等。

另外也应注意如下几点。1.齿轮比越大越容易积蓄疲劳。2.轻的齿轮,比起重的齿轮,恢复疲劳快。3.经常

使用大的齿轮，将会难适应速度的变化。攀爬时使用大齿轮。

铬钼钢车架：90年代以前，自行车车架以铬钼钢制的为主流。它的扭曲性能及拉伸性能好，焊接时高

温也不会影响素材，价格便宜。但重量重，容易被氧化。近年来出现克服了它的欠点，发挥优点的新

素材，铬钼钢车架再次受到注目。

碳纤车架：轻、能吸收地面的冲击、素材的反拨力快等，是理想的自行车车架素材。碳纤维的等级，

吨数越高弹性也越高，价格也贵。制造方法有几种，例如在模具上沾上粘合剂，重叠碳纤维，热处理、

凝固、成型等。

钛车架：钛的比重比钢轻55%，不容易氧化。为了提高拉伸强度，有混合铝、钒等的钛合金。焊接要在

真空中进行等加工复杂，车架价格贵。

铝制车架：铝合金制的车架轻而刚性强。经过特殊加工1个车架的重量只有1公斤重。铝管道趋向大

口径化，为了缓和过于强的刚性，目前座管及车叉采用吸收冲击力强的碳纤等的受人注目。

出发前的检查

•检查车把立的扭紧情况，以及握把的固定，车叉柱等。

•扭紧车头小件的盖，调整轴承的旋转，这部位将影响握把的操作状况。。

•练习轮胎的装卸、补车胎、以及装卸车轮用工具的使用方法。

•调整前后变速器的变速状况。

•扭紧左右曲柄。

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•扭紧左右脚踏。

•开动刹车杆时，杆会不会接触到握把。

•刹车垫块的安装位置。

•座位柱的固定。

•鞍座的固定。

•quick杆的扭紧情况。(quick杆：前后轮、座位柱的固定部位，用1支杆就可以松开的物件。)

•比赛用车胎的粘接。

•维修保养

选择好的工具，折叠式的多种

功能的较理想。如固定握把、车头组件等。图是放低车把立

的操作。

(上图)鞍座力量反复加在鞍座上，固定鞍

座的螺栓容易松动，要定期检查，向箭头所指的方向扭紧。曲柄

(中图)感到松弛时向箭头所指的方向扭紧。脚踏(下图)脚踏右边

为普通的顺时针方向扭紧。左边则相反。

调整刹车块的高低

左图：检查箭头所指的刹车块，

是否固定在车圈边缘2毫米之

下。刹车杆的冲程可旋转微调整

器来调整。开动杆时，它和刹车

杆之间的距离应该保持1公分。

按照车胎上表记的要求打气。用手压

一压车胎，亲自体会充气的程度。

后拨连器上的链条，发生卡达卡达响

声，原因是变速线松了，把微调器向

顺时针方向旋转1/4，调整至链条刚

好能装在齿轮上。旋转时大齿盘

会变速。后拔连器的微调整器向箭头

所指的方向旋转时，变速线会变紧。

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quick杆的调整把quick杆扭紧

至相片所指的位置，使得杆操作

起来较紧为止，这样才能确实固

定在车架上。解开车圈时只要松

开杆就可以了。假若终端装有防

止脱落爪的要旋转quick螺母

才能解开。

滑轮向内移动。在右侧STI杆的

刹车杆的内侧有个小杆，把它向内压

一次时，小齿盘变速一段。微调整器

向箭头所指的方向旋转时，变速线松

动。滑轮向外移动。

虽然扭紧quick杆，但是刹车杆

感到不够紧时，把相反侧的

quick螺母按照相片箭头所指方

向扭紧。

要装后轮时把右STI杆的小杆

推压8次，如相片把链条放在外

侧的最小的齿轮上，花鼓轴纳入

在后端，扭紧quick杆把车圈固

定在车架上。

车架的尺寸要适合于车手的身材

●传统式车架的最适合的尺寸：首先量股下尺寸。双脚间距离15公分，测定

从地面到股下的距离，由[股下尺寸×65%]可以取得传统式车架的hangar的中心，到坐管的先端为止的最合适的尺寸。一般来说，

最合适的尺寸的上10公分，下10公分的范围的话没有问题。●倾斜式车架最适合的尺寸：以传统式车架的最适合的尺寸为

基准，减去向前倾斜的尺寸即可。上20公分，下20公分的范围的话没有问题。●由上管的长度来选择倾斜式车架最适合的尺

寸的量的方法也可以用如下的方法：想象倾斜式车架的上管和地面平行，然后算出长度，再和传统式车架的上管比较。选择同样

长度的车架。上管的长度、把立管的长度、握把的长度将决定手握把手的位置，也影响到车手的姿势。把立管短时，握力变得过

于敏感，从这一点来说，上管的选择很重要。

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鞍座的高度

●[股下尺寸×0.885]鞍座的最合适的高度是通过统计算出来的[股下尺寸×0.885]。这个公式没有把脚踏旋转轴中心至脚踏的

距离、以及鞋底的厚度考虑在内，因此幅度之差应考虑10～20mm。●坐在鞍座上进行调整。穿上袜子和鞋子及运动服骑上自行

车，把曲柄放置在坐管的延长线上，到达下死点时时，脚踏和地面平行。然后移动鞍座的高度，使脚跟接触到脚踏的旋转轴的位

置上(请人站在旁边帮助你移动鞍座才行)。●膝盖稍微能弯曲的高度最好由上述的方法调整鞍座的高度时，当脚踏的位置离得

最远时，膝盖还能弯曲一点，能够留有余地。●从低处微调整稍微低些的鞍座，当伸直脚然后弯曲的动作较顺利，曲柄的转动

性也好。但是曲柄转到上死点时感到膝盖过于弯曲，或者膝盖周边的肌肉感到容易疲倦时，把鞍座提高5mm来调整。假若每次向

下踩踏时，腰会上下动时，或者用脚尖才能踩踏，膝盖下方的肌肉容易疲倦时，以1mm单位向下移动鞍座观察情况。调整鞍座的

角度，使腰稳坐在鞍座上。鞍座的前后位置，若过于向前，腰比较容易累。相反过于向后的话，身体和握把之间距离变远，脖子

和肩膀容易疲倦。

锁扣运动用鞋

●从脚姆指先端数起，第三个

骨为姆指球(箭头所指的位

置)。

使用固定扣自行车运动用鞋时，需要注意的是脚踏旋转轴的中心要

和脚姆指的姆指球相互接触。1)光着脚模一模姆指球的位置在那

里。2)穿上鞋子在鞋底上把姆指球的位置做个记号。3)移动固定

扣，使得脚踏的旋转轴的中心和在鞋底上作记号的位置相符合。调

整好固定扣后，骑自行车上坡等，再次进行调整。调整时以1mm单

位进行调整。

●姆指球刚好在脚姆指的根

部，肌肉凸起来的位置。

●如相片，把固定扣向前后移

动，使旋转轴的中心和姆指球

相互接触。

适合于初级车手的起上半身的姿势

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车手的车把立的位置离身体远的话，上半身下沉，腹部受压迫，增加心肺机能的负担。有必要时换一个车把立调整把手。一般的

车把立以5mm～10mm单位备有各种尺寸，。检查你的乘骑姿势后选择购买。对初级车手来说，比较合适的姿势是上半身和手臂形

成的角度为90°，这种姿势呼吸顺畅，把上半身的重量分散到腰、手腕、脚上。因此选择上半身和手臂能够形成90°角的车把

立。左相片的车把立的尺寸为100mm。右相片的车把立的尺寸为80mm，比左相片的短了20mm，使用较短的车把立时，手腕能够

留有余地，肩膀不容易疲倦，踩踏时的腰的动作，自然造成有效率的踩踏。

有经验的车手的把手较远

有经验的公路自行车车手，在平地上的速度一般为40km/时。单独或者几个人一起

骑行，受到空气的阻力时，上半身要低，才能阻抗空气的阻力。左相片的姿势半身

和手臂形成的角度为110°，握住手把膝盖弯曲至约90°时，上半身几乎和地面呈

平行。这种姿势腹部受压迫，呼吸变得困难，增加手腕及腰的负担，但是对有经验

的公路自行车车手来说，速度应该摆在第一位。因为他们平时加强锻炼，身体能够

适应这种状况。有经验的公路自行车车手并不是始终保持这种姿势的，经常更换姿

势，如改变握住把手的位置，起上半身，轻松一下等等。

适合于初级车手的各种技巧

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●(右)相片：握住把手上方的位置时，离身体近，呼吸顺畅。适合于上坡。●(左)握住该处，上坡、下坡、平地都能够采用的

姿势。

把刹车杆向内扭一下就是一段，三联齿轮为2段，链条移向外侧的大齿盘，骑

起来较重。把内侧的小杆向内推时，变速为内侧1段，踩踏变得轻快。

禧玛诺的STI杆的变速操作禧玛诺的STI杆ERGO杆，手不用离开把手就可以

进行前后的变速操作。边骑行边操作，体会操作要领。

乘骑技巧初学者，对固定扣运动用鞋是习惯之后，反而没有这种鞋感到害怕。因此开始时多练习。

用脂尖压脚踏面，让它与地面平行。

固定扣先端和脚踏的先端相接触，压

下脚使它固定。

为了防止产生大量的乳酸(它会妨碍肌

肉收缩)，曲柄的旋转速保持在50次/分，

采用较轻的齿轮比。伸直手起上半身减少

对腹部及腰的负担，以有氧运动的要领，

边呼吸边上斜坡。

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用己装好固定扣的右脚加速度，以惯

性力前进期间，用左脚让脚踏与地面

平行，调好固定扣先端。

下坡时若以骑行平地时的姿势时，前轮变

重不稳定。把体重移向鞍座后方时会稳定。

抓住握把手腕伸直，腰后沉让车子稳定，

此时用力刹后轮也不容易滑坡。

固定扣先端进入了脚踏先端时，踩下

曲柄，把脚向下踩时固定扣将安装完

全。

转弯时视线要看到整个转弯处，车手的身

体及车子稍向内侧倾斜。进入转弯处后视

线马上转向出口处，此时脸部垂直于地面。

转弯完全后恢复到原来的姿势和速度。

爬坡点滴

有些人认为爬斜坡太辛苦了，不大喜欢！有些人虽努力练习但进展慢，失去信心！虽然身体是先决条件，但你的爬坡

姿势等有没有问题呢？请看本文，也许能帮助你解决问题。马拉松的跑步方法有两种longstride和pitch，这两

种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法，跑得快而轻松。骑自行车也一样，

爬斜坡时，有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡；有些人交替进行直立或坐的姿势，有节奏地爬坡。像M.彭丹尼一样

身材较小者一般采用后者。身材较大的J.乌里奇等一般采用坐的姿势，因为他们的脚比较长，坐着也能放出较大的

能量。这两种方法那一个都可以，关键是你用那一种方法爬坡时轻松。最好试一试那一种方法适合于自己。方法是：

10分钟左右就能爬上去的斜坡上，用上述两种方法试一试，通过几次试验找出适合于自己的方法，同时也会找出需要

加强的地方。

坐的基本姿势

爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。[优点]1)与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心

跳数，因此身体能量消耗少。2)容易维持一定的速度。[缺点]1)需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。

2)由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。[姿势的要点]1)腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。2)

上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。3)坐在鞍座的中心。4)不要过分动

脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好)。5)曲柄的旋转数为60～90次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿

轮比。6)上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。7)要注意前方。

站立的基本姿势

保持身体的中心线，有节奏地爬坡。[优点]1)所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时，

对情况的变化反应快。2)由于全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。[缺点]1)由于运动量大，与坐

的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗的能量大。2)因为不坐在鞍座上，身体容易

向左右摆动。[姿势的要点]1)自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。2)不要低头，向前看。

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3)动作要有节奏感，旋转以60次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。4)注意腰部的位置及弯曲度。

若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。5)两脚的踩踏力

要均衡。6)上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。

你有无这种毛病

●爬坡时速度的分配要适当，呼吸不要过于勉强有些人在平地上高速行走不觉得很累，但是一上斜坡就很累，

这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得当，呼吸会不顺畅，太辛苦时呼吸加快，

过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气，否则体内得不到新鲜的氧气，结果身

体就不能动了。若你是处于这种情况，应重新考虑速度的分配是否恰当。●不要浪费气力，姿势要舒适爬斜

坡与平地不同，因为爬坡时抵抗重力前进，当然比平地辛苦。为了尽快爬上去，使用全身的力气前进，但是自

行车总是不听使唤，真是气恼！存在这种情况的人的关键问题是，力气过于放在身体上，而不能取得顺畅的姿

势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很

轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的

速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。●加强肌肉的锻炼在爬坡过

程中身体某部位引起痛时，忍不住真想下车，有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。

原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处；重新考虑一下你的骑车的姿态，以及踩踏技术；其次是

引起痛处的肌肉不够结实，长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时，会引起痛，因此应加强这部位肌肉的

锻炼。姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡

的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，

领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。

消除症状，轻快地爬坡

1.臀部紧贴在鞍座上坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频繁

时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后还不行的话，可能是

以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系，建议重新考虑一下

鞍座的位置。2.向前直跑爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要保持稳定

并直视前方。上坡时速度较慢，视线应放在3～4米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧握把手，力气过

于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上

半身，必须放松。3.脚的旋转爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是轻快的旋转，

而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不好，因为太轻时心

跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60～90次。鞍座的高度也应该重新考虑，鞍座太高时脚踏不能顺

利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100～110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时，此时的鞍座的

高度适合于你。3.重视节奏若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若

感到爬坡不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻，应随着坡度的

变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，恢复节奏。若感到坐的时间太长时，

采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。4.不要过于勉强，量力而行爬坡竞技时，一定要量力而行，若感到很

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累时降低速度。或者退到集团的后面，调好呼吸和姿势后，再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。5.

调整呼吸爬坡变得很辛苦时，若是坐的姿势时会出现：腰弯曲，体重压住握把，像是握把支撑上半身似的现

象；若是站立姿势时会出现如下现象：背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸，使得心跳加快，呼吸变得更差。

遇到上述情况时，瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势，大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外，应该经常保

持呼吸顺畅的姿势也很重要。6.肩膀酸痛有些人为了加把力，紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的

负担，使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效

果。应该坐稳，在感觉上以腰为中心支撑着自行车，手腕只是补助作用，不必要太使力。另外，握把的距离不

恰当时也会出现这种症状，有必要时应该调整握把及车把立的长度。7.腰痛不一定是爬坡，在平地上长时间

骑自行车时，也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进

行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外，爬坡时一直坐着会增加腰的负担，看情况有时站立使肌肉放松。8.脚

抽筋由上向下踩脚踏时，脚跟容易向下；由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的

负荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。

为了避免上述不良动作，应该尽量避免改变脚脖子的角度。9.充分利用大腿部的踩踏大腿以膝盖为中心，分

为上下两部分，怎样使用大腿才能进行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。

大腿背面的部分在脚中肌肉最粗，纤维最长，所放出的能量多而持续时间长，因此能进行充分利用这一部分的

踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳，时时注意踩踏。用工具之类，设法固定脚脖子限制它的可动范围，进行这

种练习时，自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作，用这种方法来练习也是好的。10.

应该经常锻炼筋力自行车竞技不单是脚力，身体主干部位的筋力也非常重要，若身体主干部位的筋力结实，

能稳坐在鞍座上，有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果，骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约

30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。●站立脚跟着地，双手放在脑后，弯曲膝盖，

此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部，也能增强腰周围的肌肉。●躺在地上，弯曲膝盖，

双手放在脑后，轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作，能增强腹部的肌肉。●卧倒在地上，双手向前伸

出，提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿，再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。●

单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。上述运动最好是每套动作做20次，每

天3次。