蝶泳腿怎么练

蛙泳的动作要领口诀是什么?蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两

腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大。下面，我们就一起来看看吧!

蛙泳的分类：平蛙泳、波浪蛙、反蛙泳。

学习游泳的先后顺序：蛙泳——自由泳——仰泳——蝶泳。

先学习蛙泳的优点有哪些：蛙泳技术动作游起来既省力又能持久游进的距离比较远，游蛙泳时身体几乎成水

平姿势俯卧在水中，能很好的控制身体的平衡，在游进时微抬头，视野好，腿臂动作是同时对称的，并且始终是

在水下进行，动作的配合一般是一次划臂，一次蹬腿，一次呼吸。蛙泳的腿部动作和踩水的腿部动有共同点所以

很容易学会踩水自救。在救助溺水者时，可在水面观察及在抢救和拖带溺水者中都少不了蛙泳，它在游泳救生中

起着重要的作用。

初级蛙泳的技术要领：(采用4321数字教学法)

1、呼吸：在整个的学习过程中呼吸是“难点”，必须贯彻始终。

练习方法：先在陆地上练习，身体直立站在陆地上，口张开喉咙打开，腹式呼吸(深呼吸)吸完气口腔闭合(速

度要快、吸满)，闭气5秒(熟练后可延长到10秒、15秒、20秒不要超过20秒)然后低头慢慢用鼻呼气(速度要慢、

均匀、小水泡)呼气结束抬头张嘴(可停1-2秒再吸气)完成一次呼吸。反复练习打到运用自如。陆地练习熟练可到

池边练习。

2、蛙泳腿部动作要领：

1)收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝

与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。口诀：边收边分慢收腿。

2)翻脚：两脚距离大于两膝距离，两膝距离约10公分，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对

准水，像英文字母“W”。口诀：向外翻脚对准水。

3)蹬夹水：实际上是腿伸直的过程(展宽、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先

是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是

连蹬带夹。蹬夹水完成时两腿并拢伸直，两脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，

两条腿将近伸直并拢的时候蹬水的速度最快。口诀：弧形向后蹬夹水。

4)停：两腿并拢伸直后有一个短暂的滑行(1-2秒)。口诀：伸直并拢漂一会。

3、蛙泳手部动作要领：

1)外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度(小手指朝上)。双手同时向外、向后方划，继而屈臂向后、向下方划。

2)内划：掌心由外转内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3)前伸(伸臂)：双手向前伸(肘关节伸直)

外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。在整体练习的时候可以把呼吸和手部动作分

成两个部分：一、外划和内划放在一起做，口诀：划臂抬头快吸气。二、伸臂单独一个动作，口诀：伸臂低头

慢呼气。

蛙泳的整体配合动作可归纳为：

1、腿部4个动作

2、滑行3秒

3、手部2个动作

4、换1次气(4321教学法)

口诀：划手腿不动，收手又收脚，先伸胳膊后蹬腿，臂腿伸直漂一会。划手小、抬头早、双手伸直漂一漂。

注意：蛙泳要学会用腰部力量。划手的时候呢，需要高肘，肘关节向上提的同时，不能往后拉，尽量控制在

肩膀前的距离。抱水动作要连贯。蹬腿的时候呢，需要膝关节内收，慢收快蹬，注意膝关节，不能让它外蹬。注

意脚腕的力量，蹬腿的同时脚腕要外翻。我建议你，先拿板多练习蹬腿，蹬腿时，再用快板夹着蹬，这样就能控

制住膝关节了。然后在练习划手，一样的夹板划手，划手时，注意蛙泳手蝶泳腿，控制好自己的腰部力量，尽量

拉开游。

以上就是关于蛙泳的动作要领口诀的介绍，游蛙泳时，身体姿势比较平稳，水的支撑面积大，动作省力，呼

吸方便，能持久，适用于长时间、远距离游泳。

自由泳口诀

一、身身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

二、臂移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

三、腿大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

四、换气头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气

一、动作结构与技术要点

一身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度在游进中保

持头部平稳

躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

二腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力但主要起平衡作用保持身体的稳定和协调双臂做

有力地划水。

要求两腿自然并拢脚稍内旋踝关节关松以髋关节为轴由大腿带动小腿和脚掌两

腿交替做鞭打动

作两脚尖上下最大幅度约30~40厘米膝关节最大屈度约160゜。

三臂部动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水

和空中移臂

不个不可分割的阶段。

1入水完成空中移臂后手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩

关节的前后延

长线之间。入水时手指自然伸直并拢臂内旋使肘关节抬高处于最高点掌手斜向外下方

使手指首先

触水然后是小臂最后是大臂自然插入水中。2抱水臂入水后在积极向下方插入的

过程中手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘

肘高于手以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束手掌已经接近对水肘关节屈至

150゜左右

整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

3划水划水是发挥最大推进作用的主要阶段其动作过程可分为拉水和推水两个部

分。紧接抱水阶

段进入拉水这时要保持抬肘并使大臂内旋。同时继续屈肘使手的动作迅速赶上身体的

前进速度能

使水动作造成合理的动作方向呼路线同时也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推

水动作拉水至

肩的垂直平面后即进入推水部分这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势带

动小臂用力

向后推水。同时使肩部后移以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加

速过程手掌

从内向上从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作手的轨迹始于肩前继

之到腹下最

后到大腿旁呈s形。

4出水划水结束时掌心转向大腿出水时小指向上手臂放松微屈肘。由上臂带

动肘部向外

上方提拉带前臂和手出水面掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿同时应该柔和、

放松。

5空中移臂紧接出水不停顿地进入空中移臂移臂时肘高于手。

6两臂配合自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。

前交叉是指

一臂入水时另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳

动作和呼吸。中

交叉是指一臂入水时另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时

另一臂划至

腹下手与水平面成150゜左右。

四臂、腿和呼吸和配合技术

自由泳时一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸以向右边吸气为例右手

入水后嘴和

鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束则

用力呼气。右

臂出水时张嘴吸气至空中移臂的前半部为止并开始转头还原。然后直至臂入水结束

有一个短暂

的闭气过程脸部转向前下。头部稳定时右臂入水再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合初学者一般者采621的方法即呼吸一次、臂划两次、

腿打6次

这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

仰泳动作要领

手臂要领：一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，

手掌由入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”形的路线。入水：左手伸向正上方入水，指尖朝

前方，小手指先入水。抱水和划推水：左手入水后转肩屈肘，向大腿方向推水，产生向前的推动力，

推水的动作是仰泳的主要前进力。推水时，手掌并拢，屈肘到90°，旋转手腕，掌心向外。出水：

左手推水至臀部，擦大腿侧出水，拇指先出水。空中移臂：左手出水后抬至头部上空时，转肩翻掌

移胯，掌心向外。

头部要领：在仰泳技术中头起着”舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对

稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看向

腿部的上方。

腰部要领：仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，肋上提，不要含胸。快速游进时，

身体的仰角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩部和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水

面。

腿部要领：

①当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成135°

-140°角，小腿与水平面成40°—45°角。

②上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，膝关节或脚尖

尽量不要露出水面。上踢时，脚尖内旋以加大打水面积，并要加大上踢水动作的力量和速度，始终

保持身体平直地舒展于水面上。

呼吸要领：虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式或已固定在一侧移臂时吸气。

身体始终保持伸展、水平姿势，仰卧于水而，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有

一肩不露出水面。

现代蝶泳（指海豚泳）的基本动作是，两臂入水后向外分开时手心转向侧外，然后转向侧下进行划水，这时保持高肘姿势，使手和小臂

形成较好的对水位置，并开始由前向后，由外向里划水，划至腹下时肘关节弯屈程度达到最大，两手相距很近。接着向后向外推水结束

臂的划水动作。两手在大腿两旁借助于划水的惯性出水，两臂从空中绕半圆形向前移，至前方伸直入水，入水点与肩同宽。腿部动作，

两腿并拢进行波浪形的上下打水。腿打水时，由躯干发力，大腿下沉，膝关节弯屈，使小腿和脚面向后对准水，然后用力向后下方压水。

当小腿和脚向下压水时，及时抬起大腿，形成鞭状的打水动作，连续不断地推动身体前进。蝶泳的手臂和腿的配合动作为1:2，即臂划1

次水，腿打2次水，在臂入水时打第1次腿，臂划水至后部时打第2次腿，同时抬头吸气。现代蝶泳的技术特点之一，是在游进时身体

呈波浪形。这对其他游泳姿势来说，被认为是不合理的。但是蝶泳却成功地利用波浪动作来推动身体前进。正因为如此，曾经有人主张

在蝶泳中采用大波浪的游进动作，而且在历史上有的运动员已经获得成功。但从近些年的技术发展趋势看，许多优秀的蝶泳运动员均采

用小波浪形的游进动作。

动作要领：

背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉

力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。

双手经过身体正下方，接近接触90度。

当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。

双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。

双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。

当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。

游泳有哪些好处？

游泳对心血管、呼吸系统甚至皮肤都有良好的作用。

游泳时的压力和阻力，可以让心脏肌肉组织得到锻炼，心脏容量逐渐加大、心脏跳动次数减少，

让心脏活动更加“节能”，整个血液循环系统也能得到改善。

而游泳中，由于水压迫胸腔，会给吸气造成困难，那么要获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断克

服压力。而且水下呼吸，因为水的密度更大，需要更加用力，也能让呼吸肌的收缩得到锻炼，从而加

大肺活量。

另一方面，冷水刺激皮肤血管收缩，防止热量扩散的同时产生热量，可以使皮肤血管得到扩张，

改善皮肤血液循环。而水造成的波浪如按摩一样与人体表皮接触，可以让皮肤得到更好的放松和休息，

可以让你拥有更加光滑、柔软的肌肤。

当然，游泳还可以减肥和健美体形，这也是大多数热衷于游泳锻炼的人，最为看重的作用。水的

导热性好，可以加速身体热量消耗，人在泳池中跑步20分钟，相当于同样速度在陆地上跑步一小时，

对于想减肥的人来说，无疑可以获得事半功倍的效果。而且通过有计划的游泳锻炼，可以让肌肉线条

流畅，不会长出生硬的肌肉块。身体得到更全面、匀称、协调的发展，并且因为减少了地面运动的冲

击力，骨骼也不易被劳损从而变形。

科普文章】各种泳姿锻炼的肌肉部位

蛙泳：练腿部力量——游蛙泳，时腿部的蹬夹更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

蝶泳：胸部力量——游蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸型的塑造有很大帮助。

自由泳：臂部力量——游自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼手臂肌肉，同时能

提高肩部肌肉力量，有助打造结实的臂膀；

仰泳：背部力量——游仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。

所以，大家一定不能学会了自由泳，就不再游蛙。最好，四种泳姿同时游。

最差，也要蝶、蛙、自，这样基本上大部分的肌肉都可以锻炼到。

TO

P

很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。

其实，这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动，也是

一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿

部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。

蛙泳：练腿部力量——游蛙泳，时腿部的蹬夹更多用到大腿股四头肌，

因此对加强腿部力量很有效。

蝶泳：胸部力量——游蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对

胸型的塑造有很大帮助。

自由泳（爬泳）：臂部力量——游自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用

力较多，可以有效锻炼手臂肌肉，同时能提高肩部肌肉力量，有助打

造结实的臂膀；

仰泳：背部力量——游仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉

得到舒展。

不同泳姿锻炼不同的肌肉：

肌肉群编

号

肌肉名称

游泳姿势（%）

蝶泳自由泳仰泳蛙泳

1

胸大肌

891009665

2

肱二头肌

861008260

3

肱三头肌

801009760

4

大圆肌

751008560

5

三角肌（后部）

901009564

6

三角肌（前部）

486257100

7

斜方肌

100684642

8

背阔肌

889710086

9

腹直肌

100506764

10

股四头肌

505264100

11

股二头肌

555164100

12

臀大肌

404460100

13

腓肠肌

455038100

14

宽筋膜张肌

505155100