背肌怎么练

健⾝⾼⼿分⽔岭：圣诞树背肌，你敢挑战吗？

背部肌⾁是⼈体第⼆⼤肌⾁群，主要包括斜⽅肌、肩胛肌、背阔肌、竖脊肌等重要肌⾁。

肌⾁线条错综复杂，就像⼀个密密⿇⿇的⽹。

背部肌⾁练得好，可以让你看起来肩宽腰细，呈现倒“V”状态，也更加有曲线感。

不过，当⾼⼿训练到⼀定年限时，总会要求⾃⼰迈出⼀个新的台阶，“背部圣诞树”就成了⼀个分⽔岭。

什么是圣诞树背肌？

这个词最早在70年代出现，在第⼗九届奥林匹亚先⽣，萨⽶尔·本奈特展⽰了他的完美背部肌⾁，从此这个词应运⽽

⽣。

之后，背部圣诞树就成了⼈体肌⾁极致的体现，具体是指从背部中间向下延伸的肌⾁纹理形状，如同圣诞树⼀般纹理分

明，分布整个下背部。

圣诞树背肌并不是单⼀的⼀块肌⾁，竖脊肌腰椎段+背阔肌内沿，共同组成了下背部的“圣诞树”结构。

⽐如，有⼈评价罗尼·库尔曼的背部“像⼀棵巨⼤的圣诞树”、“当他后展背阔肌时，就像波⾳747张开了翅膀”。

还有李⼩龙，虽然他的个头不像职业选⼿那般“伟岸”，若只论肌⾁维度，那是排不上号的。

真正引⼈注意的，是他肌⾁的细节部分。

尤其是背阔肌就像蝙蝠⼀样，⼜⼤⼜薄。

巅峰时期他的体脂率只有6%，这就造就了超⾼的肌⾁分离度。

肌⾁纹路形状在背部中缝往下蔓延，背部肌⾁圣诞树就这样傲然挺⽴。

这样的背肌，⼀般⼈很难超越。

只有专业运动员才能练？

背部圣诞树虽难练，但也绝⾮职业运动员专属，普通健⾝爱好者也不妨⼀试。

⾸先你要有⾜够的肌⾁量。

正所谓“巧妇难为⽆⽶之炊”，肌⾁也是如此。

要先保持超低体脂率，肌⾁才能呈现完整得形状，才能在此基础上进⼀步雕琢。

背阔肌要⾜够宽厚，形状也要⽴体，才能有圣诞树的雏形。

背阔肌要⾜够宽厚，形状也要⽴体，才能有圣诞树的雏形。

背阔肌不发达，或者没有⽴体感，都会让这棵“树”悄悄隐藏。

这是⼈体上半⾝最⼤的肌⾁，训练时要注意多炼背部宽度，并且注意背阔肌收缩到位，⽐如⾼位下拉等。

还要加强腹外斜肌的延展，让树的下延茂密⽣长。圣诞树的中间层次分明的树枝部分，则是竖脊肌来填充，可以多做硬

拉。

锻炼好这⼏块主要肌⾁，圣诞树就不远了。

怎么练背部圣诞树？

接下来，就由健体冠军何志⽂⽼师，教⼤家⽤3个步骤，共6个动作，打造你的背部肌⾁圣诞树。

步骤⼀背部肌⾁激活

直臂绳索下拉

•拉起绳索直⾄⼤臂与地⾯平⾏，⾝体微微前倾，⼤概75°。

•吸⽓，下拉时呼⽓，使绳索⾄于髋关节两侧，

•肘关节超于⾝体两侧，并做顶峰收缩。

•夹紧背部，返回时拉开背阔肌。

•注意保持⾝体稳定，动作要慢，不能快。

步骤⼆背部宽度打造

引体向上

•两⼿⽤宽握距正握(掌⼼向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂⾃然下垂伸直。

•收缩背阔肌，⽤北部⼒量将⾝体往上拉起，直到下巴超过单杠时，停顿⼀秒钟。

•然后逐渐放松背阔肌，慢慢下降，直到回复完全下垂，重复进⾏。

宽距⾼位下拉

•⼿掌向前正握宽把⼿，注意双⼿距离超过肩宽。

•双臂伸直，⾝体和头部向后倾约30°，挺胸。

•收缩后背肌⾁，吐⽓时将肩膀和上臂向后下⽅拉动，直⾄碰到上胸。

•注意持核⼼稳定，不要摇晃，在收紧姿势下停顿⼀秒，缩紧肩胛，

•缓慢地让把⼿还原⾄起始位置，⼿臂伸直，背阔肌完全伸展。吸⽓。

窄距⾼位下拉

•双⼿正握把⼿，握距与肩同宽。肘关节微屈，肩胛⾻上回旋打开，收紧核⼼，抬头挺胸，背部不要弯曲，躯⼲后仰

约30°。

•吐⽓时，背阔肌下部发⼒带动⼤臂夹紧躯⼲将横杠呈直线下拉，同时肩胛⾻下回旋，直⾄锁⾻上⽅，停留⽚刻。

•吸⽓，背阔肌发⼒带动⼤臂横杠上升，肩胛⾻上回旋，直⾄肘关节微屈，肩胛⾻打开，牵拉背阔肌，停留⽚刻重复

动作。

单臂哑铃划船

•俯⾝正握抓住哑铃，另⼀只⼿扶在长凳上⽀撑⾝体，保持稳定。

•俯⾝正握抓住哑铃，另⼀只⼿扶在长凳上⽀撑⾝体，保持稳定。

•注意保持腰背挺直，背部不要弯曲，抬头挺胸。

•尽量保持⾝体稳定，⽤背⽽不是⽤⼿臂将哑铃拉到体侧。

•肘关节不要往外扩，上半⾝与⼤臂平⾏。

•然后缓慢地放下，保持对重量的控制，⼀侧练完再练另⼀边。

步骤三雕刻肌⾁圣诞树

•先做⼭⽺挺⾝准备动作，双⼿拿起杠铃⽚，做划船动作。

•杠铃⽚到达动作顶端时，再做⼀个单侧转体，挤压下背部肌⾁内侧。

•回到起始位置，交替完成此动作。

当然，罗马不是⼀天建成的，圣诞树也不是⼀天就种好的，真正吸引眼球的肌⾁，必定是⼏年的积累。

⼤家也不要急于求成，就从今天开始练吧！