补铁的食物

补铁补血的食物

铁是造血的主要原料之一，补血首先就要补铁。补血先要从食补开

始，选择含铁丰富，铁吸收率高的食物：单位：毫克/100克

食物食品含铁

小米4.7

大米0.7~1.8

芹菜8.5

油菜3.4

菠菜2.5

黄豆11.0

菜花1.8

白萝卜1.9

胡萝卜1.9

海带158.0

紫菜32.0

黑木耳185.0

香菇23.0

蛋黄7.0

蚕豆7.0

瘦猪肉2.4

牛肉3.2

羊肉3.0

猪肝25.0

鸡肉1.5

牛乳0.1

一般来说动物性食品铁吸收率较高，大约20%左右，植物性食物吸收

率低，约在10%以下。鸡蛋中的铁吸收率低，所以不能满足于吃鸡蛋。大豆中的

铁吸收率高，可适量食用。

冬天：

冬天之时，血液循环常受阻，平时菜单须要通气之素菜。

早晨菜单

1、花生油炒木耳。此菜可通气、清血、通血。

做法：花生油下锅，待热时放下姜片炒，二分钟左右放下木耳，加些盐和味素（味

精）。

2、花生油炒菠菜，此菜用在早晨可补血。

中午莱单

1、胡萝卜、花生仁用花生油炒，此菜可补脑。

2、豌豆、冬粉、豆腐煮汤，此菜可通气、补血。

晚餐莱单

1、莴菜（莴笋）用花生油炒。

2、胡萝卜、白萝卜、木耳、香菜加些麻油（香油）煮汤。此菜可通气、清血。

另外以下蔬菜也能起到补血的作用：

金针菜：铁质含量丰富，还有维生素A、B1、C和蛋白质、脂肪及

秋水仙碱等营养素。

龙眼肉：又称桂圆肉，铁质丰富且含有维生素A、B及葡萄糖、蔗

糖等，产后妇女吃龙眼汤、龙眼胶、龙眼酒之类也是很好的补血食物。

咸萝卜干：萝卜干所含的维生素B极为丰富，铁质含量很高。

黑豆：黑豆又称乌豆，可以生血、乌发，产后也可用乌豆煮汤。

发菜色黑，内含铁质，所以能补血，妇女产后也可用发菜煮汤做菜，

作为补血之用。

胡萝卜即红萝卜，含有维生素B、C，且含有一种特别的营养素胡

萝卜素，对补血极有益，所以胡萝卜煮汤是很好的补血汤饮。

菠菜含铁质、胡萝卜素极为丰富，所以菠菜可以算是补血蔬菜中的

重要食物。

其他含有铁质的食物，在果类中以葡萄干、李子干、杏子干、桃子

干为最多。

患有贫血的人，会出现皮肤粘膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、

乏力、心慌、气促等症状。如果不及时进行治疗，后果会很严重。

含铁丰富的食物主要包括肝脏、肾脏、心脏、胃肠和海带、紫菜、

黄豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、枣、橘子等均含有丰富的铁质，民间也常

用桂圆肉、大枣、花生内衣作为补血食品。现代医学研究证明，只有二价铁离

子才能被人体吸收。在酸性环境下，三价铁易转变为易溶于水的二价铁，如果老

年人体内缺乏胃酸，铁的吸收便会受到阻碍。所以，为了促进铁质的吸收，还应

吃一些酸性的食物，如西红柿、酸枣、酸黄瓜、酸菜等。

蛋白质是构成血红蛋白的重要原料，贫血病人应多食用含蛋

白质丰富的食物，如牛奶、鱼类、蛋类、黄豆及豆制品等。

患贫血的病人往往食欲不佳或消化不良，因此，要特别注意饮食的

色、香、味、以促进患者的食欲。事实上，美味的菜肴，对胃酸分泌也有促进作

用。

维生素C也可促进铁质的吸收和利用。可多进食新鲜的蔬菜和水果。

B族维生素（维生素B12、叶酸）是红细胞生长发育所必需的物

质，动物肝脏和瘦肉中含量较多，绿叶蔬菜等也含有叶酸，可多食用。

注意：菠菜虽然含铁很多，但是里面的草酸影响铁的吸收，吸收率低，

所以说菠菜不是补铁的理想食品。贫血者最好不要喝茶，因为食物中的铁，

是以3价胶状氢氧化铁形式进入消化道的。经胃液的作用，高价铁转变

为低价铁，才能被吸收。茶中含有鞣酸，饮后易形成不溶性鞣酸铁，阻

碍了铁的吸收。其次，牛奶及一些中和胃酸的药物会阻碍铁质的吸收，

所以尽量不要和含铁的食物一起食用。

膳食中的铁主要分为动物性食品中的血红素铁和植物性食品中的非

血红素铁两种。含铁丰富的动物性食物包括：各种动物瘦肉、动物肝脏、动物血、

蛋黄等。植物性食物包括蔬菜中的黑木耳、海带、芹菜、韭菜、菠菜等。虽然动

物性食品中的铁更容易被人体吸收利用，但如果单纯地为了补铁而增加如各种肉

类、动物肝脏等的比重，又会增加膳食脂肪和胆固醇的摄入量。因此，动物血

是补充铁元素既经济安全，又营养丰富的食品。如猪血制成的血豆腐每100克含

铁8.7毫克，每天吃2两血豆腐加上其它膳食中含有的铁，就能满足全天铁的摄

入量，而100克蛋黄和100克猪瘦肉中铁的含量分别为6.5毫克和1.5毫克，均

低于猪血，而胆固醇和脂肪的含量又高于猪血，因此选择吃血豆腐是补铁更佳。

在美国化学协会全国大会上，新泽西州Rutgers大学食品学家李同庆

（音译）指出，吃煮、蒸或油炸过的蔬菜，甚至几个水果，就能够增加身体铁摄

入量。尽管蔬菜中铁含量不会变化，但煮过后能使更多的铁元素被人体吸收。

例如，甘蓝煮过以后，可被人体吸收的铁含量从5%提高到15%；花茎

甘蓝从6%提高到30%。与此相比，牛羊肉中可被吸收的铁元素占25%。水果中，

桃煮过后对人体补铁最有益，不过，总体来说，水果含铁量并不太大。

李对48种从台湾食品零售商处购买的新鲜蔬菜进行了试验，发现其

中37种经水煮约15分钟后，能够被人体吸收的铁增加。一些蔬菜水煮后对人的

益处显著增加，另一些蔬菜（如菠菜）的营养成份煮后不发生改变。李还发现，

煮过的蔬菜隔夜食用，即使是放在冰箱里都会使可被吸收的铁明显减少，而且也

不太健康。要想从蔬菜中吸取尽可能多的铁，应该煮后即食。

把西红柿和其他蔬菜一块烹调也会使其他蔬菜的营养价值

提高，如花茎甘蓝和菜花。把烹调后的各种蔬菜混合在一起不会改变铁元素含

量，但如果在烹调前把各种蔬菜混在一块，将使可吸收铁元素降低到烹调前的水

平。

煮过的蔬菜能使身体吸收铁元素的能力增强，因为在植物中，

铁以铁蛋白的形式储存，铁蛋白遇热后释放出铁元素。烹调前把几种蔬菜混合使

植物的细胞壁受到破坏。

补血饮食有：炒猪肝、猪肝红枣羹、姜枣红糖水、山楂桂枝红糖汤、姜汁薏苡仁

粥、黑木耳红枣饮料等。

1、红枣煲水，水开后放红塘，煮一下，最后放鸡蛋就好了，

2、黑木耳+冰糖，蒸着吃，很补血的。

乌骨鸡，赤豆，带皮的花生米，黑木耳，红枣一起烧汤。