跳绳动作

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关于跳绳的8大技巧大全

跳绳的技巧有哪些?一起来看看关于跳绳的8大技巧吧!以下是

为你精心整理的关于跳绳的8大技巧大全，希望你喜欢。

关于跳绳的8大技巧1、简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3

至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20

次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休

息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿

重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，

着地时双脚并拢，重复动作15次。

4、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧

线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1

分钟后两人交替。

5、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一

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前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回

原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之跳绳

后休息10秒钟，重复练习2次。

6、双人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开

始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同

时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

7、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，

右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15

次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习

时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

8、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在

空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

跳绳有关注意事项舒筋活血

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如跳绳

肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度

由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌

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起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会

产生很多隐患;;大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同

时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

对地面也有要求

地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练

习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛

也不好。

时间选择

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

跳绳的好处热身

1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动

作。(1分钟)

2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过

程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前

方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，

用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30

秒。(2分钟)

3肩部运动：将跳绳对折，双手4四肢运动：俯卧于垫子上，

将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝

关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿

左手重复一遍。

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5拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻

止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持

20秒。右腿重复以上动作。

6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，

让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

7向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于

肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相

反方向重复以上动作。

8扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩

胛骨尽量靠拢，保持20秒。

9全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。

同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的

过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的

练习。(2分钟)握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双

手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

关于跳绳的8大技巧大全