床上做的运动

第1页

男女都喜欢的床上运动，真刺激

其实健身很简单，不一定要到健身房练到大汗淋漓，其实在

家也能轻松有效健身，比如躺在床上就能轻松健身。下面为您介

绍的是懒人床上健身运动招数，可别想歪了啊!下面就来看看如

何在床上简单运动、床上如何健身吧。

★1、仰卧脚并拢

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢

放下。膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分

处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15～30

秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。可使膝盖变小，提臀，腰

变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

★2★、抱头微弯

第2页

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。双手抱头，将身

体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身

体放平，继续动作做20次。消除腹部赘肉，达到减肥健美的效

果。

★3、腿伸直贴墙

将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。

★4、空中脚踏车

两腿在空中做踩脚踏车的运动。有助于瘦大腿。

★5、大腿整顿

第3页

左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹

部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，

再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换边，同样做两组

12次。

★6、小腰运动

脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双

手置于脑后，起始动作如下图。借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐

动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。

★7、腰腹减肥

第4页

身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半

身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加

压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。

恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再

做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

★8、獠牙式收腰

用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起

右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。每组

12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。

★9、揉擦腹部

练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时

针方向各按摩50圈。然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩

50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一

第5页

组。