手臂怎么练

文章导读

一个完美的肌肉线条可以增加个人的魅力值。而对于男性朋友们来说，如果自己的手臂

有完美的肌肉，是可以彰显自己的魅力的，但是想要训练出手臂的肌肉并不是一件简单的事

情，这个需要正确的训练手臂肌肉的方法，另外还需要配合饮食。那么接下来就介绍下，如

何训练出手臂肌肉。

手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不进行腿部等其他大

肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

动作一：杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完

全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三

头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱

三头肌。

动作二：仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘

部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三：单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，

让泵感增加。

以上介绍的这3种都是比较有效的锻炼手臂肌肉的方法。如果真的想要锻炼出手臂的肌

肉，还是需要单独的做一些有针对性的训练。另外在训练的时候一定要记得保护好自己的肌

肉，最好是在专业人士的指导下再进行训练。