跳绳姿势

跳绳的方法

跳绳的方法跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得多也不容易累。有些人

跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量

向下或者相对。手心朝下便于手腕发力。比如乒乓运动中的扣杀。还有一点相当

重要，就是两手臂自然下垂到两胯处，大臂不可向两侧张开，两手在前侧（向后

跳时两手略往后靠）不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。

初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度

较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力，手心向上手腕没法发力，

便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，

不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识地把

动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前

方5米处。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。

学会了手的动作剩下的就是脚了，起跳和落地都用前脚掌，切记不能用脚后跟

着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚裸和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝

盖和脚裸与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免起跳后两脚往前伸，

否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至会出现危险。跳绳时以能让绳子通过为宜。

当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸自然有节奏。

有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对

膝盖的冲击力量只有跑步的七分之一到二分之一。而且只要你能掌握跳绳的技巧，

微曲膝盖，用前脚掌着地，就能降低对身体的冲击。

光会动作并不能很连贯地连跳。上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因

为手臂张开了，但正确跳法也有可能无法连跳，那就是协调的问题了。初学者学

会双摇时往往不能掌握节奏，一口气跳十多个后便乱了步伐，其实双摇是很简单

的动作，跳完一个双摇需要有停顿的时间，之后再快速甩动绳子，起跳后绳过脚

两次，间歇停顿，再起跳同样，想连起三摇以上的动作也需要很强的节奏。掌握

好节奏跳绳就会比较轻松，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会有累的

感觉。协调性的练习其实很简单，不拿跳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就

空甩两圈，三摇甩三圈。可以不同的动作有节奏地穿插练习，比如单摇双直摇三

直摇双直摇单摇双直摇也可以无规律地心里想什么动作就模拟什么动作。多

加练习，再用绳子。剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的速度跳

绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停。之后，记住要做一些伸展、缓

和的动作，才算是真正结束。