跑步拉伸动作

跑步后，必须要进行的拉伸和强化运动

我们常说，跑者具备和自己身体对话的能力，每一次跑步都是与

身体数公里的对话，所以跑步后各肌群的伸展及肌群强化活动，是非

常重要的。

跑步肌肉拉伸的项目有很多，跑友可择重而行，如四头肌、三头

肌、髂胫束及跟腱就一定不能放过，尤其是某些拉伸活动可以同时对

不同部位肌群产生效果，所以实际所需的时间并不很长。至于其他次

要的肌群就可适当的选择一下。凡是跑者个人在跑步后容易出现问题

的部位，就要列入。至于超长距离跑后的拉伸，个人倾向是做足整套，

不但对身体的恢复有极大的帮助，且对身体的柔韧度也有好处。

伸展活动可以提高筋肌及关节的柔软度，于是在进行与其相关的

运动时，能得到较大的适应性，但毕竟伸展只是肌肉的离心活动，绝

对无法提高肌肉的收缩力量。如果跑者进行的运动强度大于肌肉或韧

带的承受能力，伸展活动做的再多也无济于事，该出现的症状仍会如

期而至。因此，在不跑步的时间中，做一些可以强化肌肉的活动，尤

其是常被忽视的较弱肌群，可以有效减少受伤的机会。

一、各肌群的伸展方法

相同部位肌群的拉伸方法通常会有好几种，个人偏向以最简易的

方式，不依赖器材，选择能轻易完成的。

1、小腿三头肌：

小腿三头肌包含腓肠肌及比目鱼肌两部分，其中腓肠肌上端越膝

关节与股骨下端相连，而比目鱼肌是与腓骨相连，两肌的下端会合与

跟腱相接，因此拉伸的方法各有不同。小腿三头肌是跑步极重要的发

力部位，跑坡时更显重要，以前脚掌著地的犹甚，不过跑友们却较少

对它进行拉伸，尤其是比目鱼肌，几乎没人理它。

2、腓肠肌

面向墙壁或立柱站立。左腿在后并绷直，右腿在前，成弓箭步。

双手向前平伸扶住固定物。保持两腿脚后跟贴紧地面，脚面平行朝前，

向前向下移动身体重心，感觉左小腿后腘脶到跟腱部位都绷紧，维持

15秒。换右腿继续。左右腿轮流进行三次。

3、比目鱼肌

面向墙壁或立柱站立，左腿在后并半屈膝，右腿在前亦高位屈膝，

双手屈肘向前扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，身体重心放在

左腿上并下压，感觉左小腿后跟腱部位绷紧，维持15秒。换右腿继续。

左右腿轮流进行三次。

4、股四头肌：

股四头肌在走、跑、跳运动中，皆是至关重要的发力肌，它的股

直肌可以提起大腿向前迈，四肌的合力配合臀大肌、膝盖骨及膝韧带，

可以将上身以小腿为轴向前移，并转化力量为跃起的动作，其工作不

可谓不繁重，正是因为如此，股四头肌容易疲劳，尤其是耐力的下肢

运动后。

左手扶墙或立柱站立。左腿支撑身体，右腿抬起，用右手从身后

扳住右腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使右脚后跟贴近臀

部，感觉大腿前面绷紧，维持15秒。换左腿继续。左右腿轮流进行三

次。

5、大腿后肌群(腘绳肌)：

大腿后肌群的主要功能是将小腿后屈，在前进的时候利于股四头

肌将下肢向前抬起，因此作用力较小，其强度只有股四头肌的1/3，不

过有些跑友在长时间耐力跑后会出现大腿后肌群酸痛的现象，显示此

肌群比较弱，因而会进行压腿的伸展动作，伸展或可减少受伤的机率，

但强化大腿后肌群才是根本之道。也有不少跑友不习惯举腿进行压腿，

因为很难将下肢打直举高，在此情况下，做弯腰压腿也是可行的方法

之一。

双腿伸直，俯下上身，用双手指尖触地，尽量屈体及压迫膝关节，

感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15秒。然后起身，数秒钟后再做，重

复三次。

注意：许多人喜欢长时间练习此动作(类似瑜珈)，以致头部可以完

全与双腿接触，然而不少病例指出，长时间的弯腰压迫脊椎骨，是脊

椎骨质增生的诱因之一，跑友应小心面对，不要长时间以此方式过度

拉伸。

6、髋屈曲肌：

髋屈曲肌主要的功能是抬起大腿向前迈，重要性不言可愈，而长

距离跑的末段抬不起大腿就和此肌群有关，但髋屈曲肌也是甚少被跑

友重视的肌群，其中髂腰肌、股直肌、缝匠肌是主要作用肌群，其中

的股直肌的拉伸即是四头肌拉伸，但作用力最强的髂腰肌与缝匠肌的

拉伸方法就完全不同。

面向墙壁或立柱站立，左腿在后并绷直、右腿在前，成弓箭步，

双手向前平伸扶住固定物，并令上身保持手臂距离，脚面朝前，然后

臀部尽力向直立物体靠近，形成背弓字型，此时髋关节部位呈现紧绷

现象，持续15秒，换腿继续，左右腿轮流进行三次。

7、髋伸展肌：

髋的伸展对身体的前进、起立、跳跃都是至关重要的运动，人体

之所以能向前移位，是依赖膝与髋的伸展运动而达成，不少跑友会对

腘绳肌进行拉伸，却忽略了更重要的负责推进的臀大肌，它位于臀部

的最浅层，我们说的屁股基本上就是以它最具形象。臀大肌只有在跑、

跳、上楼梯及爬山时才会参与工作，换句话说，跑的快跳的高的人，

一定有一对很结实的屁股，而有些跑友运动完后屁股肌肉会痛，十之

八九就是它的问题。

双腿相隔60-80cm站立，右腿在前左腿紧接其后，半蹲并下压，

令右下肢屈曲接近水平，双臂横举屈肘与肩齐，左脚跟提起，右足紧

贴地面，以右腿为主轴垂直扭转上身向右，但右腿膝部却向左下压，

此时右臀部肌肉呈现紧绷状态，持续15秒，接着上身朝左旋转，进行

左臀大肌拉伸，左右腿轮流进行三次。

8、髋外展肌：

髋外展肌是比较不被跑友熟知的肌群，很少看到跑友进行髋外展

肌的拉伸，然而不少膝关节的受伤是间接来自髋外展肌的虚弱，导致

髂胫束过紧而引起，跑友熟知的跑步膝正是其一。虽然跑步中，髋的

外展度(大腿向外侧张开)并不大，但每踏出一步就一定会发生，更值得

注意的是，跑步时身体的重心很难落到着地脚一侧的髋关节球窝正中

心之上，所以需要髋外展及内收肌在大腿两侧去拉牵以取得上身的平

衡，施力虽短暂但作用力却很大，尤其是外侧的髋外展肌更是辛苦，

因为它得抵抗身子另半边的离心重力之故。髋的外展主要是靠臀中肌、

臀小肌、阔筋膜张肌，辅助肌是臀大肌、梨状肌。不少跑友运动完后

大腿外侧会痛，或许就是阔筋膜张肌的问题。另一方面臀大肌与阔筋

膜张肌组成的髋三角肌又和髂胫束相连，用于拉牵收缩髂胫束令大腿

外展，因此髋外展肌的紧张也直接导致髂胫束的紧张，进一步影响了

髂胫束作为膝外侧重要的动力稳定结构。

髂胫束紧绷是跑步爱好者们的常见症状，它可能导致膝盖外侧、

臀部及腰骨的疼痛。

通行的方式为扶着墙或者立柱，左腿伸到右腿右侧（交叉于膝

部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左髋部外侧的拉伸，

保持15秒，换右腿继续，左右腿轮流进行三次。

但用站立的方式进行髂胫束拉伸，其效果及执行上都有其不确定

性，往往是腰身部位拉伸的较厉害，对下侧的髂胫束反而作用力不大，

个人更倾向侧卧式的拉伸，其效果是极为明显的。

找一个可以大半身侧卧的高约30-80cm平台，臀部坐在平台边缘

(尽量靠边)，侧卧，下腿收缩屈膝放于平台上，上方的腿向外伸直并下

垂，下垂的越多，髂胫束的拉伸力度越大。如此15秒，左右腿轮流进

行三次。

9、髋内收肌：

髋内收肌集中于鼠蹊部位，跑步时会有髋外展的动作，就必然会

有内收的动作，髋内收肌和外展肌是相互抗衡以取得稳定重心点的，

不过跑步的时候，多数情况下，所需的作用力比外展肌小很多，也属

于不易被煅练的肌群，因此不少跑友会出现鼠蹊位不适的症状。

跑友们常做的侧蹲压腿即是对髋内收肌的拉伸，跑友也可在举腿

拉伸股后群肌的同时，顺便进行侧面压腿的动作，效果相同。

10、胫前肌群：

此肌群主要的功能是令足背屈及趾伸展，其中的胫前肌在足着地

到离地的运动过程中会积极收缩，以增大足弓，令足底容易稳贴地面

及收到缓震的效果，作用力虽然较小，却因为不容易得到适当的煅练

机会，才格外的柔弱，尤其是新入门的跑友中，胫前痛更是好发群，

这也说明胫前肌群需要较长日子的跑步煅练，才能逐渐被强化。

胫前肌群拉伸的方法也比较简单，坐下，双手撑地，将双腿并拢

并伸直，足跖屈(足面用力伸直)、趾屈(趾向下收)，施力15秒，重复

三次。

11、足底肌腱群：

足底肌群有其特殊性，由于，踝关节足底收缩与内翻的活动范围，

是判定跑者是否容易发生胫前疼痛的重要指标，因此，跑者如果过度

伸展踝关节的足底收缩与内翻活动范围，反而不利下肢运动伤害的预

防。事实上，跑友在进行慢跑热身后，足底肌群已得到适当的拉伸。

对于患有较轻的足底筋膜痛的跑者，可以坐在草地或地席上，单腿伸

直，弯腰以手扳足趾向后进行拉伸。也有跑友在运动后以单足斜站在

直立面上，并施力在足的前端，进行足弓及足趾的肌肉与韧带的拉伸。

二、肌群强化的活动：(最好能准备一张瑜珈垫，薄的即可)

1、足底肌群：美国斯坦福大学关于跑步伤害的公开课，是一个非

常值得细看的。主讲人针对跑者常忽略但又问题不断的肌群提出了一

些强化的方法，恰恰是跑友们最需要的知识。

公开课中对足底肌群方面也有好招式来强化，方法是用脚趾抓弹

珠练功，很好玩。其目的是增强趾屈肌的力量。这个动作或许会让人

摸不着头脑，区区几个脚趾有必要去练它们？难不成我们是用脚趾跑

步？是也非也！足后蹬的力量主要是来自小腿的后肌群、腓骨肌和足

底的全部肌群，其中足底的全部肌群就包含踇与趾的屈肌。而如果从

足底重力负荷的角度去看，跑步时的最大重力是落在足的大踇趾上(离

地的瞬间)，大约超过了60%，可见踇与趾屈肌对走或跑跳的重要性，

所以强化它们是有道理的，那么没事就用脚趾去抓弹珠吧（好无聊的

样子）！

既然用脚趾去抓弹珠可以强化踇与趾屈肌，由此，联想到单人跳

绳，就是用双脚尖去跳的方式，或许强化踇与趾屈肌的效果会更好，

因为跳起来的动力主要是来自小腿后肌群与足底所有肌群，其重力负

荷比抓弹珠大多了。而跳的时后若能将各足趾张开，对各趾屈肌的煅

练效果也必然更佳，当然对足弓及小腿后肌群也有同样的功效，一举

多得。

2、胫前肌群：公开课程中对胫前肌群的强化也有高招，没事就掂

起脚尖走上几回，可以很有效的强化胫前肌，看起来是很简单，试了

就知道，恐怕走不到五十步，胫前肌群就酸的难以忍受。不过练了两

三周后就完全不一样了。

3、小腿三头肌：经常跑步的人，其三头肌肯定不差，如果跑步完

后会出现三头肌酸痛，那么日常强化它们就有必要。前面提到的跳绳

会有一定的效果，但如果你肯定期的用前脚掌跑步煅练，所获得的效

果是立竿见影的。

4、三头肌连接的跟腱所产生的问题也不少，针对跟腱的拉伸与强

化，是用一只脚的前半部踩在台阶上，手扶住立物，再用小腿三头肌

将身体抬升并保持十多秒(强化)，然后将后跟下降至台阶平面以下停留

十多秒(拉伸)，如此反复。

5、股四头肌：股四头肌在此就不用多说了，方法多的很，深蹲就

是最容易的方式之一。

6、大腿后肌群(腘绳肌)：在不依赖器材的状态下，个人想不出有

什么好办法强化它，或许小腿上加沙袋，进行后悬小腿的动作是方法

之一。

7、髋屈曲肌：我不知道跑友是否有更好且简单的强化髋屈曲肌群

的方法，由于髋的屈曲主要是依赖髂腰肌、股直肌及缝匠肌，因此坐

在椅子上，将膝关节打直的抬腿，并悬空静止数十秒，就能强化髋屈

曲肌群及股四头肌，如能在小腿上加上一点负荷(如穿上鞋子或带上沙

包)，效果会更好。

8、髋伸展肌：方法同髋屈曲肌群，只是向后抬而已，但得用站姿

进行，向后伸膝并抬高下肢，悬停越久，效果越佳。

9、髋外展肌：公开课程对此有一个非常好的强化方法，基本上和

髋外展肌的拉伸方式相同，只是将下肢提高，然后缓慢的放下。如同

用脚跟走路一样，初开始做没十多下，立刻感到大腿外侧酸的不行。

此外，还有其他两种强化髋部肌肉的方法，都非常简单。

方法一：单腿站立在一个矮凳上，另一侧腿下垂悬空，如果你的

身体是保持放松状态，那么悬空的脚会下垂低过凳面，此时用髋部肌

肉将悬空一侧的下肢提升至凳面高，也就是将身躯摆正，过程中，你

会感觉到髋骨以垂直方向上下扭动，这个动作需要髋的内外收展肌协

同运作，于是达到煅练目的。

方法二：以扎马步方式半蹲，然后以臀部为主体的身躯左右来回

移动。

10、髋内收肌：既然外展是向外展开的运动，内收当然是肌肉向

内的收缩啦！不过将一侧下肢向内移很容易，不需要使大劲，但要煅

练它们似乎不那么简单。有个变通的方法，也是要侧卧，下方的手需

弯曲并以手肘将上半身撑高，仅以臀部著地，并将上方的脚放在高约

20-40cm的抬面(如沙发或矮凳)上，上侧的手掌置于胸前地面，然后

用上方大腿的内侧肌及上侧的手掌力将臀部抬升悬空，此时髋的内收

肌会呈现紧张收缩的状态，旋停数秒后回落，再重复。

还有那些肌肉需要加强呢？

11、后腰肌：不少跑友在长距离跑步时，后腰肌会出现酸痛的现

象，后腰肌在跑步时和前腰肌协同运作上身的摆动，虽然后腰肌参与

的份量不是很多，但长时间跑下来，难免力有未逮，只不过甚少跑友

会进行后腰肌的强化，煅练更多的是前腰肌，于是产生前后腰肌力量

过度不均衡的现象。

后腰肌的煅练十分简单，将身体趴在地席上，双手抱头，挺起上

身，悬空十至数十秒，反复进行即可。煅练一段时间后，还可以左右

扭转上身，强化其他的辅助肌群。

其实，如果可能的话，上肢及前胸的煅练也是有必要的，不过煅

练的方法早已广为人知，不再赘言。但必须提醒跑友，不论是拉伸或

强化筋肌，都要循序渐进，超过自身状态过多的动作未必能带来好处，

反而有可能造成伤害，得不偿失。