睡眠时间表

科学的睡眠时间+世界上最健康的作息时间表

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科学的睡眠时间+世界上最健康的作息时间表

一、8小时睡眠并非健康之道

每天睡眠8个小时一直被认为是最理想的,可新的研究发现,8小时睡眠很可能使人折寿.

美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论：那些每天睡8小时或更长时间的人，以

及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人，他们的寿命缩短。而每晚睡6至7小时最有助于延长人的寿

命.

研究显示,长时间睡眠和高死亡率之间有明显联系.但问题是科学家们目前还无法解释这一现象的原因。

“8小时睡眠”是人们普遍认同的健康之道，但日本一项10万人参加、历时10年的大规模跟踪调查表明，

每天睡7小时的人最长寿.日本名古屋大学副教授玉腰晓子等人在最新一期美国睡眠协会会刊上撰文说，不

论男女，每天睡7小时最合适，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。在这10年中，每天睡7

小时的人死亡率最低；每天睡眠时间在4小时以下的人比睡7小时的人，男性死亡率高62％，女性高60％；

每天睡10小时以上的人比保持7小时睡眠的人，男性死亡率高73%,女性高92％；另外,8小时睡眠的男性

死亡率也比7小时睡眠的男性高11％，女性高23%.另外，睡眠时间因年龄和季节的变化都会有所不同，

并不一定要局限于7小时睡眠，最重要的是适合自己。

专家分析：人体正常的睡眠时间为5到10小时，成年人平均每晚睡7.5小时。每一百人中约有1到2人每

晚只需睡5小时，其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里,睡眠质量达不到自身的实际

需要.研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。对于睡眠时间

的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－

10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准。

二、打盹10分钟时效果最好

澳大利亚心理学博士泰泽尔女士测试和分析24人的白天打盹时间。结果发现,打盹10分钟能最大程度减少

疲劳，“疗效”最长可持续155分钟。打盹5分钟因时间太短，效果有限;打盹20分钟和30分钟的人由于

时间较长造成迟钝，通常要在醒后半小时才能彻底清醒。

三、午睡多长时间最科学？30分钟到60分钟

德国科学家经研究发现，人在一天24小时中，生理周期会有两次低潮，第一次低潮是在晚上10点-第二

天早上6点。第二次低潮是在下午2点左右。这时会出现想睡的状态。而早上和傍晚最为清醒，即使头一

天晚上睡眠不足也不容易在这两段时间内进入睡眠状态.第二次低潮，除表现想睡外，还表现为下午的工作

效率明显下降，出现差错或事故的可能性也比其他时间内大。

那么，午睡该睡多长时间为宜呢？专家们经过多次测验和追踪调查,发现午觉30分钟到60分钟之间是适当

的.如果只睡10来分钟，由于时间较短,只能维持在浅睡眠的状态，醒来后会感到不大舒服甚至很不舒服,

对智力及清醒的促进效果不大。相反,睡30—60分钟，通常都能使人处于深睡状态,对智力、体力、清醒度

的促进会有很大的效果.假如前一天晚上睡眠不足这样的午觉也可以让他头脑清醒精神充沛,注意力集中，

工作效率高.因此，中午有条件休息的人，尽可能争取30分钟或更长一些的午睡时间。

世界上最健康的作息时间表

“作”篇

7:30:起床.研究人员发现,那些在早上5：22―7:21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量

较高,因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整

体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式。”喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早

上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。

7：30―8:00：在早饭之前刷牙.“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面

涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”

8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定，”早饭可以吃燕麦粥等，这类

食物具有较低的血糖指数.

8：30―9：00:避免运动。研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时

间的功能最弱.步行上班。每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25％。

9：30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现,大部分人在每天醒来的一两个小时内头

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脑最清醒。

10：30：让眼睛离开屏幕休息一下.如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充

体内的铁含量和维生素C含量。

13：00:在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量.“烘烤的豆类食品富

含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”

14:30―15:30:午休一小会儿.雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午

休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37％.

16：00:喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康。

17：00―19：00：锻炼身体.。.

世界上最健康的作息时间表

发表者：刘亚东(访问人次：3953)

7:30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21分起床的人，其血液中有一种

能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益.

打开台灯。“一醒来，就将灯打开,这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式.”拉夫堡大学睡

眠研究中心教授吉姆·霍恩说.

喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状

态。

7：30―8:00：在早饭之前刷牙.“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀,因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂

上一层含氟的保护层.要么，就等早饭之后半小时再刷牙。"英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特

金斯说。

8:00―8：30:吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师

凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。

8:30―9:00:避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为

免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比

那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25％。

9:30：开始一天中最困难的工作.纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑

最清醒。

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟.

11：00:吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法.吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充

体内的铁含量和维生素C含量。

13：00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品

富含纤维素,番茄酱可以当作是蔬菜的一部分.”维伦博士说。

14：30―15:30：午休一小会儿.雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至

少午休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37％.

16：00：喝杯酸奶.这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康。

17：00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞

沃·尼克说。

19：30：晚餐少吃点.晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担,影响睡眠。晚饭应该多吃蔬

菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物.吃饭时要细嚼慢咽。

21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意,尽量不要躺在床上看电视，这

会影响睡眠质量。

23：00:洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

23：30:上床睡觉.如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已经来不及了.

一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

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二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒,需在熟睡中进行。

三、凌晨1-3点,胆的排毒,亦同.

四、凌晨3—5点,肺的排毒.此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳

药，以免抑制废积物的排除。

五、凌晨5-7点，大肠的排毒,应上厕所排便。

六、凌晨7—9点,小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半

前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡,不宜熬夜.

人体24小时生物钟

1时大部分人已进入梦乡的时刻，处于轻微睡眠状态,人很容易醒来,正是此时我们特别容易感到疾病的存

在。

2时除肝脏外，大部分人体器官基本停止工作，肝脏为人体排除毒素，人体已经受着自身的“大清洗”。如

果此时你想喝点什么，那么千万不要喝咖啡或茶，特别是酒精类饮料,最好喝一杯水或牛奶。

3时肌体处于休息状态，体力几乎完全丧失,此时我们的血压、脉搏和呼吸都处于最弱状态.

4时呼吸仍然很弱，大脑的供血量最少，肌体处于最微弱的循环状态，此时人容易死亡。但此时人的听力

很敏锐。

5时肾脏不分泌任何物质，我们已经经历了几次梦的过程，如果此时起床能很快进入精神饱满状态。

6时血压上升，心跳加快,即使我们想睡觉,但此时肌体已经苏醒。

7时人体的免疫力特别强。

8时肌体休息完毕，肝脏已将身体内的毒素排出,这时千万不要喝酒，否则会加重肝脏的负担。

9时病痛感减弱，心脏全力工作。

10时积极性上升,人体处于最佳状态，痛苦烟消云散，热情将一直持续到午饭，任何工作都能胜任。

11时心脏有节奏地继续工作,此时几乎感觉不到紧张的工作压力.

12时人的全部精力都已被调动起来，此时不应吃大量食物。

13时肝脏休息，血液中溶入一些糖原，白天第一阶段的兴奋已过，感觉有些疲劳，最好适当休息一下.

14时精力消退，此时是24小时周期中的第二低潮阶段，反应迟缓.

15时重新改善，感觉器官此时尤其敏感，特别是嗅觉和味觉,之后人体重新走入正轨.

16时血液中糖的含量升高，一些医生把这一过程称为“饭后糖尿病”，但这却不是病，兴奋期过后开始了

衰退。

17时效率仍很高，运动员此时应加倍努力训练。

18时人的肉体疼痛感重新减弱,想多运动的愿望上升，心理兴奋感渐渐下降。

19时血压上升，心理稳定性降到最低点，人们很容易激动，此时对过敏症患者来说不大好过，开始头痛。

20时此时人的体重最重,反应出奇地敏捷,司机处于最佳状态,几乎不会出事故。

21时精神状态一般，学生和演员非常清楚此时的记忆力特别好，善于记忆白天记不住的课文和大段台词。

22时血液中充满白血球,白血球的数量增加一倍,体温开始下降。

23时准备休息，细胞修复工作开始。

24时如果我们在24点休息时，那么无论是肌体还是大脑都将排除一切干扰,人会很快进入梦乡。