家常清蒸鲈鱼

⽉⼦餐30天⾷谱全攻略

“⽉⼦餐制作是⽉⼦护理的重要服务项⽬之⼀，⽉⼦期的营养好坏，直接关系到产妇的⾝体健康和新⽣⼉的健康成长。“

⽉⼦⾥滋补很重要，但要科学膳⾷。新妈咪⽣下宝宝后⾝体消耗特别⼤，可还得有充⾜的奶⽔喂宝宝。因此，⽉⼦⾥的

每⼀天都要“好好吃”。可很多新妈咪在⽉⼦⾥“疯”补营养，结果却不尽⼈意。⽉⼦⾥补养⾝体固然很重要，但⼀定要掌握

科学的饮⾷之道，妈妈体质不同，饮⾷也应有所改变，不然会事与愿违。

不同体质产妇的饮⾷注意事项不同体质产妇的饮⾷也有所不同，母婴护理员在照顾产妇饮⾷的时候，要注意观察产妇的

体质情况，并据此提供个性化的服务。

（⼀）寒性体质

1、寒性体质产妇的特征

⾯⾊苍⽩，怕冷或四肢冰冷，⼝淡不渴，⼤便稀软，频尿、量多⾊淡，痰清，涕清稀，⾆苔⽩，易感冒。

2、适⽤⾷物

这种体质的产妇肠胃虚寒、⽓⾎循环不良，应吃较为温补的⾷物，如⿇油鸡、四物汤、四物鸡或⼗全⼤补汤等，原则上

不能太油，以免引起腹泻。⾷物温补的⾷物或药补可促进⾎液循环，达到⽓⾎双补的⽬的，⽽且筋⾻较不易扭伤，腰背

也不易酸痛。

3、忌⾷⾷物

忌⾷寒凉蔬果，如西⽠、⽊⽠、葡萄柚、柚⼦、梨、杨桃、橘⼦、番茄、⾹⽠、哈密⽠等。

4、宜⾷⾷物

荔枝、龙眼、苹果、草莓、樱桃、葡萄。

（⼆）热性体质

1、热性体质产妇的特征

⾯红⽿⾚，怕热，四肢或⼿⼼、⾜⼼热，⼝⼲或⼝苦，⼤便⼲硬或便秘，痰涕黄稠，尿量少、⾊黄⾚、味臭，⾆苔黄或

⼲，⾆质红⾚，易⼝破，易长痘疮或痔疮等。

2、适⽤⾷物

不宜多吃⿇油鸡；煮⿇油鸡时，姜及⿇油⽤量要减少。宜⽤⾷物来滋补，如⼭药鸡、⿊糯⽶、鱼汤、排⾻汤等，蔬菜类

可选丝⽠、冬⽠、莲藕等，或吃青菜⾖腐汤，以降低⽕⽓。腰酸的⼈⽤炒杜仲25克煮猪腰汤即可。

荔枝、龙眼、苹果等不宜多吃，可以少量吃些柳橙、草莓、樱桃、葡萄。

（三）中性体质

1、中性体质产妇的特点

不热不寒，不特别⼝⼲，⽆特殊常发作之疾病。

2、适⽤⾷物

饮⾷上较容易选择，可以⾷补与药补交叉进⾏。如果补了之后⼝⼲、⼝苦或长痘⼦，就停⽌药补，吃些较降⽕的蔬菜，

也可喝⼀⼩杯不凉的纯柳橙汁或纯葡萄汁。

也可喝⼀⼩杯不凉的纯柳橙汁或纯葡萄汁。

蛋⽩质、钙、铁以及纤维素⼀样不能少为产妇提供⾜量的营养素和热量是⽉⼦餐的重中之重。为了让使⾝体迅速复

原，在饮⾷均衡这个基本原则前提下，还应该特别摄取蛋⽩质、钙、铁以及纤维素等重要营养物质。蛋⽩质摄取量⼀

天需⽐⼀般成年⼥性多15克，可从⾁鱼⾖蛋类与奶类中获取。钙是促进⾻骼发育的重要营养素，新妈妈必须摄取⾜够

的钙质，以提供⾜够的钙给宝宝。

⽣产过程会⼤量失⾎，因此，产后必须选择⾼铁的⾷材，以将体内⾎量补⾜。为了防⽌产后便秘的发⽣，⽉⼦期间必

须增加纤维质的摄取。红⾖饭、⿊⾖饭、地⽠饭、⼭药饭、芝⿇⽜蒡饭等以及⾜量的蔬菜能够保证纤维素的摄取。素

⾷者⽆法从奶蛋⾁及海鲜类获取蛋⽩质，因此，必须挑选优质蛋⽩质来源，像是⾖制品即为优质蛋⽩质的来源，⽽植

物中所含的铁质较不易吸收，若真的有必要吃素，建议产妇评估状况，再另外补充铁剂。

摄取⾜够⽔分分泌乳汁需要⾜够的⽔分，建议哺乳妇多摄取⽔分。只要是液体都算是⽔分，包含补汤、奶饮品等，都

可算在⼀天的摄取量之内，但建议不要喝含糖饮料，除了会增加多余的热量外，也容易腻。

1、产后第⼀周(1-7天)——排

产后3-4天，为⾎⾊恶露，量多，颜⾊鲜红，有⾎腥味。如果每次排出的量多于平时⽉经量，就需要看医⽣，特别是剖

腹产的妈妈。产后1周，为暗红⾊或棕红⾊恶露，⽆味。

饮⾷原则：以活⾎化瘀、促进恶露排出、恢复⽓⾎、恢复肠胃功能、恢复伤⼝为主。简⾔之，就是排。

推荐⽉⼦⾷谱：⼩⽶红糖粥、糯⽶粥、蔬菜粥、⼤枣⽔(2-4个⼤枣)、丝⽠炒鸡蛋、核桃醪糟蛋花汤、素炒蘑菇、家常⾖

腐、⽊须⾁、鸡蛋西红柿⾯、排⾻青菜⾯⽚汤、⾹菇疙瘩汤、素炒藕⽚。

2、产后第⼆周(8-14天)——调

产后2周左右，为浅粉⾊恶露，量少。

饮⾷原则：补肾固腰、补充⾎⽓。简⾔之，就是调。

推荐⽉⼦⾷谱：公鸡汤、排⾻汤、芝⿇⼭药粥、清蒸鲈鱼、鲫鱼通草汤、鲫鱼⽊⽠汤、猪脚花⽣汤、⼭药⽺⾁汤、⽩萝

⼘⽺/⽜⾁粉丝汤、青菜丸⼦汤、⽊⽿腐⽵⾁⽚、炒西兰花、菠菜炒鸡蛋、银⽿羹。体寒的妈妈，可以吃杜仲素腰花。剖

腹产的妈妈，可以喝鸽⼦汤或⿊鱼汤，有加速伤⼝愈合的作⽤。贫⾎的妈妈，可以喝当归⽺⾁汤。

3、产后第三周⾄第四周(15天-⽉⼦结束)——补

产后3周左右，为⽩⾊或淡黄⾊恶露，量更少，早晨排出量较晚上多。

饮⾷原则：补中益⽓、滋养进补。简⾔之，就是补。

推荐下奶汤：公鸡汤、乌鸡榴莲汤(⼀天榴莲100克内)、⽜奶⽊⽠、鲫鱼⽊⽠、鲫鱼丝⽠、鲫鱼⾖腐、猪脚花⽣黄⾖

汤、醪糟蛋花、⿊芝⿇核桃仁汤、花⽣黄⾖汤。

荤的喝不下了，还可以试试蔬菜汤(注意要选择低农药残留的蔬菜，有机的当然最好啦)，也可以下奶的，黄⾖芽、西兰

花、菜椒(青椒、黄椒、红椒均可)、紫⽢蓝、丝⽠、⽑⾖、西葫芦、西芹，每次选择4种以上煮⽔即可。

产后下奶汤汇总：

产后

下奶

汤

名称⾷材做法功效

红糖

⼩⽶

粥

⼩⽶、红糖将⼩⽶泡⽔熬粥⾄完全出浆，再加⼊红糖即可，产后当天⾷⽤

补⽓⾎、排恶露、

发奶

原味

蔬菜

汤

黄⾖芽、西兰花、菜椒、

紫⽢蓝、丝⽠、⽑⾖、西

葫芦、西芹。

把各种蔬菜放⼊锅内，加⼊适量清⽔，不加任何调料，煮烂后取汤

⽔饮⽤。（每次选择4种以上即可）

产后当天（剖腹产

次⽇）即喝有极佳

发奶作⽤

⿊芝

⿇⾖

浆⽶

糊

黄⾖、红⾖、⿊芝⿇、⼩

⽶、红糖

将泡好的黄⾖、红⾖。⿊芝⿇、⼩⽶⼀起倒⼊⾖浆机，煮开即可。

再加适量红糖即可。

发奶、补⾎、固

肾、利尿

花⽣

粥

花⽣⽶30g、通草8g、王

不留⾏12g、粳⽶50g、红

糖适量

现将通草、王不留⾏煎煮，去渣留汁。再将药汁、花⽣⽶、粳⽶⼀

同⼊锅，加⽔熬煮。待煮烂后，加⼊红糖即可⾷⽤。

利尿、发奶

双菇

红枣

红枣

汤

平菇、⾹菇、花⽣⽶、红

枣、姜丝、植物油。

平菇撕成条状，⾹菇斜⼑切⽚，⽤开⽔焯后，沥⼲⽔分放⼊汤锅。

花⽣⽶捣碎把浆和渣倒⼊汤锅⾥，把红枣、姜丝、植物油放⼊锅

中。中⽕30分钟，再⼩伙20分钟。

发奶、补⾎、补钙

⽊⽠

花⽣

⼤枣

汤

⽊⽠、花⽣、红枣、⽆花

果、薏⽶、桂圆⾁、南⽠

⼦、腰果

⽊⽠切块，再和其他⾷材⼀起倒⼊⾼压锅内，加⼊清⽔漫过⾷材⼀

指⾼，⾼压锅喷⽓后改⼩⽕煮20分钟

发奶、补⽓⾎

莲藕

花⽣

汤

藕、花⽣、油、盐

藕洗净后切块，锅内放少许油略炒，放多些⽔煮，到藕软即可⾷

⽤。

补铁、发奶

红糖

⾖腐

汤

红糖、⾖腐将红糖与⾖腐加⽔共煮，数沸后即可饮⽤。补⾎通乳

⽉⼦餐饮⾷整体原则——精、杂、稀、软

1、“精”，量不宜过多，忌⼀次性吃⼤量油脂型⾷物(避免堵奶)

富含蛋⽩质的⾷物，如鸡蛋、鱼、⽜⽺⾁、⾖类。

含钙丰富的⾷物，如虾⽪、芝⿇酱、⾖腐、深⾊蔬菜。

含铁丰富的⾷物，如瘦⾁、⽜⾁、油菜、菠菜、⾹菇、⽊⽿、黄花菜、⿊⾖、红⾖。

少⾷多餐，建议⼀天有6餐。时间可以安排为早、中、晚3次主餐和上午10点、下午3点、晚上8点3次加餐。中、晚餐要

荤素搭配，外加⼀汤。加餐可选择蛋糕、银⽿汤、醪糟蛋花汤、⽔果等。半夜哺乳后，感觉饿的宝妈也可以吃夜宵，如

⼩⽶粥、蛋糕等。鸡蛋每天2-3个即可，不要多吃。

2、“杂”，⾷物多样化，15天开始吃粗粮

主副⾷种类多样化，如⼩⽶、薏⽶、⽟⽶⾯、红⾖、荞麦、紫⽶、⿊芝⿇。

多吃蔬菜、⽔果和海藻类，如⾹蕉、橘⼦、苹果、⼭楂、红枣、桂圆、⼭药。

除了从来没吃过的、明确对⾝体⽆益处的、吃后可能会过敏的⾷物外，荤素菜的品种应尽量丰富多样。

3、“稀”，⽔分要多

分泌母乳的需要和产后出虚汗，都要求产妇⼀定要多喝⽔，⼀天合计应达到3-5升⽔。

产后第⼀餐，以易消化的流⾷或半流⾷为主，如⼩⽶粥。

产后第⼆餐，可以进⾷蒸鸡蛋羹、糖⽔蛋、细挂⾯。

顺产稍稍休息后，就可进⾷。剖腹产的妈妈，排⽓前可以吃⽩萝⼘丝煮⽔、⼩⽶汤。排⽓后可以吃流⾷或半流⾷。

4、“软”，⾷物烧煮⽅式以细软为主

产妇的饭要软⼀点，避免吃油炸⾷物、坚硬⾷物。

⽉⼦餐中应注意的饮⾷?

1、不要吃冰冷、坚硬的⾷品，以免损伤胃肠和⽛齿。

2、⾟辣温燥⾷物少⾷为好，如辣椒、胡椒、⾲菜等，以免便秘或痔疮加重。

3、油炸⾷物应少吃，因难于消化。

4、产后不宜过早⾷⽤催乳汤。(尤其产后3天内不吃炖汤)

5、不吃⽼母鸡。

6、产后⼀周内不宜吃⼈参。

7、不饮浓茶、咖啡、酒，会影响睡眠及肠胃功能，亦对婴⼉不利。

8、不⾷⽤过咸⾷品会导致浮肿。

9、⾷⽤红糖应在产后7～10天内。

10、忌麦乳精、巧克⼒、麦芽、⼤麦茶，麦芽是回奶的主药，含麦芽的⾷物都不建议吃。燕麦⽚少吃，有的宝妈因体质

原因吃后也会少乳。

注意事项⼩贴⼠：

1、孕晚期睡觉不好，可以找个⼤玩偶，长⽑绒玩具，我是拿个泰迪熊垫肚⼦，然后就睡的很舒服的度过了

2、想早点⽣产和顺产顺利的，可以去爬楼梯，胎位不正者忌⽤

3、剖腹产伤⼝愈合之前，少吃鱼，鱼会促进⾁芽⽣长，对伤⼝愈合不好，长出来的伤⼝就不平了

4、在⼤便通之前，少喝⽜奶，吃⾖类那些容易胀⽓的，产后第⼀次⼤便是很痛苦的事情，不要给⾃⼰增加痛苦了，可

以多吃蔬菜⽔果，但是⽔果最好煮热了吃

5、空调可以⽤，但是通风⼝必须调好，不能对⼈，产妇和婴⼉的房间每天定时要通风2次

6、每天给宝宝擦⾝洗澡，宝宝⾝上必须保持⼲燥，洗澡擦⾝后⽤棉花球蘸婴⼉油把皱褶处全部擦到，否则⽪肤摩擦会

导致红肿溃烂。

7、宝宝每次便便后，擦完PP抹点护臀膏，如果红PP就是尿布疹了，⽤1块钱紫草和100ML⾹油熬了以后⽤紫草油

擦，2次就好了

8、产后妈妈汗多，产妇洗头洗澡必须保持温暖的室温，⽽且不能吹到风，没伤⼝即可淋浴，反正我觉得不洗澡对宝宝

不好

9、关于母乳，产前2个⽉就可以开始⽤温热的⽑⼱敷乳房，每天坚持15分钟左右，产后也是，产后每天敷好后，按摩胸

部，从周围向乳头按摩。

10、保持⼝腔卫⽣，每天早晚刷⽛，每餐后漱⼝

11、保证充⾜的睡眠，每天宝宝睡的时候就⾃⼰也抓紧时间睡⼀会，⽉⼦期间少⽤眼，电视报纸电脑少看

12、哺乳期注意补钙，因为母乳喂养钙流失⾮常严重

13、尽量母乳吧，对⼤⼈⾝材恢复和宝宝健康都好

关于⽉⼦餐

1、产后⼏天，是排⽔消肿的最好时间，注意饮⾷低盐，然后喝⽔是⽩开⽔，最好的⽅法是⽤薏⽶⽔去肿，每天早上起

来，⽤1⼿把薏⽶，加⼀⼤锅⽔，煮开，⼩⽕熬15分钟，然后灌到保暖壶⾥，要喝⽔就只喝这个，去⽔肿⾮常有效

2、红糖茶最多喝7-10天，喝多了，恶露就不净，⿇烦的很

3、想要保持⾝材的，红⾁⽐如⽜⽺⾁少吃，选择鸡⾁鱼⾁这些⾼蛋⽩质低脂肪的，推荐汤品，通草炖乌⾻鸡的⼩公鸡

汤，下奶好，⽽且乌⾻鸡本⾝蛋⽩质含量⾮常⾼，对宝宝也好

4、分娩后数⼩时，不要吃完整的鸡蛋，难消化，增加肠胃负担，可以选半流质，第2餐才可以鸡蛋，每天2-3个最多，

可以煮鸡蛋羹或者⽤酒酿（北⽅叫醪糟）煮鸡蛋

5、产后⼀个星期，饮⾷清淡为主，⽐如蔬菜（推荐西兰花），⼩⽶粥，鸡汤⾯（去油），⽜奶炖蛋这些，不要喝过油

腻的汤，因为第⼀，没下奶喝汤会导致乳腺不通，奶淤积在乳房⾥，发烧什么的，很⿇烦，第2，就算下奶了，宝宝的

肠胃还吸收不了太油腻的初乳，导致拉肚⼦，护理⿇烦

6、回奶⾷品：芹菜麦芽、花椒、⼤料、味精、⾖⾓、茶叶、⼭楂、⾲菜、马兰头、⾖⿎、茴⾹、⼈参、⽼母鸡、动物

肝脏（猪肝）、母鸽⼦、冬菇、醋。⽩萝⼘、地⽠、⽟⽶等这些都是经常吃的，要少吃点，不顿顿吃应该不会这么容易

回奶的。另外，凉性、酸性、过咸的⾷物会回奶，尽量少吃哦！

7、关于汤：母乳喂养还是多喝汤，推荐汤类，⼭药炖乌鸡，菌菇炖鸽⼦，⾖浆鲫鱼汤，猪脚黄⾖汤，鲫鱼⾖腐汤等

等，⽹上很多，⾃⼰参考吧

8、⽉⼦期间⾮常容易饿，尽量少⾷多餐吧，家⾥也适当备点点⼼。

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