怎么练马甲线

卷腹运动能不能练出马甲线

一般情况下，卷腹是可以练出马甲线的。卷腹可以锻炼腹部力量，

对腹部有很好的锻炼效果，长时间做卷腹可以练出马甲线。下面是小

编分享的卷腹练出马甲线的情况，一起来看看吧。

卷腹练出马甲线的情况

卷腹是一种锻炼腹直肌的腹部运动。

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的

腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方

式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运

动。

尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比

起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷

腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

卷腹多久能练出马甲线

卷腹多久能练出马甲线，是需要根据练习者本人的身体素质决定

的，如果自身条件较好，腹部脂肪少，平时有运动的习惯，腰腹力量

很强，只要坚持锻炼，两到三个月左右，便可以减掉多余的脂肪，练

就明显的马甲线;但如果腰部脂肪比较多，而平时又缺乏锻炼的话，要

想练就性感的马甲线就需要一段长时间了。

帮助练出马甲线的方法

1、足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。

而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而

且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚

尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换

右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

2、仰卧交替法

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬

出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后

是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用

侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿

向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复

做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

练习马甲线的注意事项

1、训练时间不宜过长

过长的锻炼时间对于马甲线的塑造并没有帮助，不但会导致训练

效率低下，还容易产生副作用，比如对脊椎和韧带造成负担。

2、训练动作不用太多

在训练的时候，需要变换不同的动作，但是没有必要选择过多，

过于繁琐的动作，一次坚持做四个动作，足够帮你塑造性感的马甲线，

太多的动作安排反而容易让训练者难以选择。

3、锻炼部位要准确

锻炼马甲线就需要减掉腹部的多余脂肪，并且提高腹部肌群的力

量，所以在训练的时候要注意，训练内容与训练目标要一致，否则就

是在无意义的浪费时间。

4、有氧运动和无氧运动搭配训练

跑步等有氧运动会降低脂肪的含量，但是不会给肌肉带来真正意

义上的改变，而无氧运动虽然能提高肌肉治疗，但不会让你获得真正

意义上的马甲线，所以在进行锻炼的的时候，应该注意制定系统的锻

炼计划，将有氧运动和无氧运动结合进行。