如何练马甲线

练马甲线的饮食习惯

现在网上爆红女生有马甲线，看起来非常的健康又性感，马甲线

应该是完美腹部的最高境界了，因此，很多的美眉都想自己也能练出

一个马甲线，那么，女性怎样才能练出一个马甲线呢?下面随店铺一起

来看看吧。

每天坚持10分钟轻松拥有马甲线

一、揉腹动作

揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的

腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体

其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿

分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手

掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。

接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺

时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹

部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液

循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在

揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太

快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家

每天早晚各练习一次。

二、腹式呼吸减肚子

现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如

果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平

常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不

具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，

就能利用呼吸来减肚子了!是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式

呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。

首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约

45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。

接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6

秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到

放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放

在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中

的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

三、拍打腹部动作

在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，

这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做

法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身

体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手

部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，

并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效

的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，

使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太

大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的

伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间

进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。

四、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放

于胸前。

向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

五、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)

卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

六、腿弯曲向上抬起

双手伸直撑地，右腿向胸部弯曲，左腿伸直，坚持3秒。

臀部向上抬起，弯曲的右腿像后上方抬起，高于头顶，坚持3秒

钟。

右腿一个30秒后换左腿。

七、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。

将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打

开。

然后还原重复30秒，之后换另一边。

练马甲线该如何饮食

多吃蔬果

宿便堆积、毒素囤积也会导致腰腹肥胖问题，因此定期排毒、多

吃膳食纤维丰富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九种蔬果。另外，

多喝乳酸菌饮品能加速肠胃活动机能，成功清走体内废物。饮食上可

多选择麦类、蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、西兰花、椰菜、甘蓝、西红柿、

洋葱、柑橘或是大豆等。果蔬中，苹果的纤维素含量比一般水果要高，

并且苹果内含的一些果胶有助于大便变软，对排便很有帮助。

在主食中加入糙米、全麦等粗谷类

全谷类食物也含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身

就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，能在肠

道中发挥清扫功效，增加粪便的体积将大肠曲折处的宿便刮除下来排

出，有助清除毒素、排出宿便、减少腰腹脂肪堆积。

多吃助燃脂、促代谢的食物

三文鱼：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于燃烧脂肪和食物消化。

鸡蛋：富含最接近人体氨基酸的蛋白质，以及丰富的维生素B12，

能很好的分解脂肪和燃烧脂肪。

绿茶：所含的茶多酚具有很强的分解脂肪、加速燃脂作用。

辣椒：有助代谢提升，能加速体内脂肪燃烧。

拒绝养膘的NG食物

高热量的垃圾食品肯定要果断抛弃，此外，糖分、淀粉、重盐食

物与酒精都是容易在腹部堆积热量的NG食品。因此，少吃甜食和甜

味重的蔬果、优选低GI碳水化合物、饮食清淡、少碰酒精都是变出马

甲线的饮食重点。

练马甲线得拥有一些好的习惯

在清晨空腹吃一个苹果

苹果含有丰富的果胶，果胶能够稀化粪便，吸收更多的水分，不

让身体便秘。而且能够起到调节肠胃的作用，使大便畅通排出废物，

而身体营养也能得到相应的补充，起到自然收腹的作用。

喝蜂蜜水排便

在众多减肥方法中，蜂蜜减肥法相信大家都没有听说过，但是不

可否认它确实能够起到减瘦肚子的效果。蜂蜜里含有丰富的果糖，而

果糖具有润肠通便的功效。每人每天摄入50克果糖并喝足量的水，能

达到瘦肚子的效果。

按摩减肥是最基本的，效果也是肉眼能见的。

沿肠道蠕动的方向顺时针按摩一圈，每次十圈，并加强肚脐左下

角，右上角和左下角三个角落点，每天睡觉前按摩十次即可。切勿随

便乱按。