练胸肌最好的方法

锻炼腹肌和胸肌最好的方法

（１）腹部训练窍门?

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，

效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下

面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。?

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分

钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—

25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。?

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多

脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。?

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都

不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，

直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用

力就越多，腹肌的受力就会减少。?

下面介绍三个练习：?

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太

靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落

地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向

前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。?

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿

与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起

坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做

相同动作。?

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑

地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴

完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。?

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要

咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。??

（２）胸大肌的练习?

女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸，不仅是天性,也是审美

需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。?

一、发达胸大肌的主要方法?

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的

重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，

那是很困难的。?

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100

公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。?

二、卧推举杠铃的设计和练法?

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练

的肌肉，胸大肌也不例外。?

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减

少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100

毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。?

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽

到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，

后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。?

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸

部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使

杠铃垂直作用于上胸肌。?

三、卧推举的呼吸?

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用

力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也

会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正

确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。?

四、卧推举的速度?

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用

力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2

一3秒）为宜。?

举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。?

五、肱三头肌对胸肌的影响?

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重

量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。?

六、俯卧撑?

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老

年健美运动特别有意义。