抱枕的做法

瑜伽体式顺序的安排（二）

5一般来说，在深度前曲体式序列之后，应考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周边的肌肉。

不过，最好不要以扭转体式结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会留下一些不对称的拉伸。因

此，如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分，在进入到休息式前，起码做一个对称的体式

（如轻度坐立前曲）来消解脊柱的中积累下来的紧张。

6特别重要的是，在积极提升能量的后弯体式系列之后，应该有技巧地慢慢出来。

积极的后弯体式将对你的身体产生强烈的作用，在过渡到挺尸式放松休息之前，你应该有计

划地将你的背部带回到中性状态。

从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式就是下犬式。不过这时的

下犬式做法与通常的做法有别：两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大。

这样扩大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松开肾脏区域（气功中所谓

的命门区域）。不过，一定要记住，为了松开腰椎，这时你应该稍微让下背部向上弓起，这

样就能感受到下犬式的放松效果。当然，你并不需要在其它时候弓起下背部，你现在是从后

弯体式中进行恢复，你需要对你的背部所作的工作表示敬意（让它舒服一下，哈哈）。

从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童式，这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛

毯，效果会更好（同时，你也应该在其后的束角式和头碰膝前曲伸展式中使用垫子）。

6特别重要的是，在积极提升能量的后弯体式系列之后，应该有技巧地慢慢出来。（续）

这里，要紧的问题是，如果直接从强烈的后弯体式过渡到深度前曲，那并不是一种很明智的

方法。相信“反动作”理论的同学请注意这一点，通常应该采用的反动作也是一些比较温和

的“反”。先尝试其他体式来平衡。之后，你可以尝试站立前曲来伸展下背部的肌肉（通常也可以

做站立侧前曲，缓慢地从一侧到另一侧）。在后弯体式序列之后，安排轻度伸展型的扭转

体式也很有益处，不过，你必须注意：不要做深度的扭转，也不要在扭转中保持太长时间（同时，扭

转中不要弯曲脊柱，因为在后弯体式中你已经有过足够的脊柱弯曲）。保持腹部内收，不要拱背）。

其它可以用来松开背部肌肉的体式还有卧单腿伸展式和半犁式（两腿至于覆盖毛毯的椅子面

上）。半犁式尤其可以让由后弯造成的神经系统兴奋得到平静冷却。

最后，常规的挺尸式并不是后弯体式之后的最好的休息方式。如果你能将小腿搁置于椅子上

或者在膝盖下面放一个垫子，这样，你的下背部才可能完全地轻松地紧贴地面完全由地面支

撑。如果你在膝盖下面垫上抱枕或者其它物品（如瑜伽砖）的话，一定要注意脚后跟确切着

地和地面接触以便接收感觉反馈。后弯体式之后，你也可以考虑用俯卧挺尸式来放松，腹部

贴地，脚跟向外。

虽然并不一定有严格的规则来安排瑜伽锻炼中的体式顺序问题，还是可以运用一些共同的原

则来使不同体式间连接并发挥更好的锻炼效果。如果你准备做全部每个系列中的体式（有时

我们也不一定在一个锻炼过程中包括全部），一个好的体式安排顺序可以是：

1.站立体式

2.后弯体式

3.前曲体式

4.扭转体式

5.倒立体式

6.恢复体式

7.休息（挺尸式）

你也可以有所不同，这要看你对锻炼是否有特殊的要求（比如一个治疗性的主题）。如果你

想在倒立体式及其变式中多花些精力，你可以把倒立体式安排在前面，因为相对锻炼后面而

言，通常在锻炼的开始阶段你有更多的体力。另一常用的体式顺序是：

1.站立体式

2.手臂平衡体式（尤其是手倒立）

3.倒立体式

4.后弯体式

5.（前曲体式）

6.恢复体式

7.休息

总体来说，开始锻炼瑜伽的几个月，你应该主要着重于站立体式的锻炼（当然不是绝对）。

通过站立体式来锻炼你腿部的力量（尤其是大腿后侧的肌肉拉伸）和灵活性，来打开髋关节。

髋关节是否打开是骨盆运动受限的主要原因。当你的站立体式锻炼成熟之后，很自然地，你

应该着眼于坐立前曲体式的锻炼。

在站立体式锻炼过程中，本质上而言，如下的顺序安排是比较恰当的：

1.体侧弯曲体式（如三角式、侧角合掌式）

2.后弯体式（如战士I式）

3.扭转体式（如加强三角扭转式）

4.前曲体式（如站立前曲）

在锻炼的任何一个节点，都可以利用站立前曲体式来吸收前一个体式的效果并为下一个体式

作准备。站立前曲（你可以适当弯曲膝盖）在这里可以作为“换档装置”来使用。在站立

体式锻炼的最后，也常常用两脚开立、两手抱肘前曲（挂）这样的体式来稍事休息也使身心得到安

宁。不过，在一个强度大的站立体式锻炼序列中，这个体式也经常被安排到中间以做

调整。将站立体式安排得一个接着一个地流动起来是非常有趣的事，当然，有时也富有挑战

性。自然，当你建立了一个顺序之后，进入下一个体式之前你需要在每个体式中保持一段时间并镇定

自若。一个比较长的站立体式流动顺序可以是这样的：

1.山式。两脚跳开，进入：

2.三角式。右侧。右手向前，进入：

3.半月式。右侧，躯干向下，进入：

4.战士三式。向后，左脚着地，进入：

5.战士一式。胯部左转，进入：

6.战士二式。上身向前弯曲，进入：

7.侧角式。右侧。转动上身，进入：

&加强侧角式。左手臂向前，进入：

9.加强半月式。向后，左脚落地，进入：

10.加强侧三角式。两手背后相握，进入：

11.金字塔式。右侧。上身左转，进入：

12.加强侧角式。上身继续向左转，进入：

13.三角式。左侧。（接着左侧重复序列）

左侧锻炼结束后，在加强侧角式后两腿合龙进入到站立前曲式，在到山式结束。

安排几百种

你当然可以