卷腹能练出腹肌吗

大肚子快速练腹肌的方法

大肚子快速练腹肌的方法

生活中，有着大肚子的人群是很多的。对于那些大肚子的人来说，

如何科学的进行减肥是他们非常困扰的问题。如何正确的把大肚子练

出腹肌，是很多人都比较关注的。大肚子快速练腹肌的方法有哪些呢？

下面便一起来了解一下吧，看看怎样才能练出腹肌。

大肚子快速练腹肌的方法

慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，仰卧起坐身

体素质一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有性感

得分分钟动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受

仰卧起坐慢动作动作力状况。

专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～分钟推荐专

家3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹进行分钟

呼吸部按摩。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常完美腹部平

常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸状态用力

练习气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼正常胸

腔比如吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气有助于平时

收紧的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平充分向

上感受时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成有意

识可以走路习惯。

1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退腹部作

用练习力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要

我们所以作用按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的

仰卧起坐进行比如时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、

“3”、身体时候下放“4”。

练腹肌的最为有效方法

一位美国的健身专家曾对十三种腹部运动的有效性进行测试，最

后总结出四种最为有效的“腹部赘肉杀手”。

蹬车运动

你躺在地板上，假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背

部下方紧贴地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬

车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地

面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的

动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，不断

重复。

手臂仰卧起坐

仰卧，曲膝，双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉

一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎碰到

地板时继续起身，不断重复。如果觉得太难，上身只要抬离地面也就

行了。

举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，

双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确

定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

这四种运动每天要做3组，且每组持续15分钟。此外，还需要注

意：运动前一定要花几分钟做热身。训练中切勿急躁，动作越是缓慢

到位，效果就越明显。

对脂肪多的人来说，一定要结合有氧运动，如慢跑、游泳等。否

则练出来的肌肉都被脂肪盖住了。

秋末初冬，由于天气寒冷，更容易导致运动损伤。

据资料统计，25.82%的人最容易伤到膝关节，20.64%的人脚踝

部容易受伤，17.76%的人会伤到腰部，大腿、臀部的受伤比例为

8.9%，肩部的为8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的运动项目又各

有其不同的创伤多发部位，比如篮球运动最易伤膝、踝;瑜伽、体操易

伤腰、肩、膝、腕;跳跃性较强的运动易伤大腿后群肌肉;练力量易伤肩、

肘、腰。

运动损伤的发生具有一定规律性，只要掌握了，就可以把受伤几

率降到最低。

首先，要选择适合自己的健身方式，年轻人可选择篮球、足球等

剧烈运动;中老年人可选择散步、太极拳等温和运动。

第二，动作要规范。调查显示，由于技术动作不正确而导致的运

动损伤占35.6%，排在损伤原因的第一位。在运动健身时要注重身体

基本素质锻炼，足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动

作的基本保证。

第三，选择合适场地。调查显示，16.98%的运动损伤与场地不合

格有关。

第四，进行充分的准备活动。27.8%运动损伤的发生是因为准备

不充分。运动前可做伸展练习。

第五，运动时会大量出汗，电解质也会随汗液排除。及时补充可

预防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝运动饮料。

如发生损伤，则应立刻停止运动，在患部敷上冰袋，20分钟后用

弹力绷带包扎好，把患处举到比心脏高的位置就可以了。

下面介绍两组最适合在家里锻炼胸大肌的方式。

男士采用哑铃卧推。仰卧向上推举哑铃，能锻炼较多肌肉群，更

适合男士。首先，双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、

后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，

稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快

要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。

这时你的精神要完全集中在胸大肌上，当手臂接近完全伸直时一

次动作结束。如目的是增长胸大肌的体积，建议重复8—12次。哑铃

的重量以完成12次推举后觉得基本已经力竭，但还能完成标准动作为

度。

适合女士的仰卧哑铃“飞鸟”。这是个单关节动作，适合提高胸

大肌线条，让女士胸部更有弹性和立体感。双臂伸直，肘关节微屈，

拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂

快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌向外拉伸。如果感觉不明显，

建议把胸挺起一点。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始状态，找到拥

抱的感觉，想象你在努力去抱一棵大树。

建议连做16—20下。哑铃的重量以刚好能完成22次为度。注意

整个动作是以肩关节为中心，双臂做水平内收的动作。最后提醒大家，

运动过程中一定要注意身体的稳定和呼吸的配合才能得到事半功倍的

效果。

练腹肌最科学的方法

一、五种腹肌锻炼方法

1、仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，

后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架

上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再

缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，

然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且

用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用

左手碰右脚趾。重复做数次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，

如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各

弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何练成八块腹肌

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一

些肌肉。

（1）运动

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去

做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行

锻炼。

（2）腹部的训练动作

1，悬垂式举腿：做6组，每组20个

2，卷腹;做6组，每组20个

3，仰卧举腿：做4组，每组20个

4，两头起：做4组，每组15个

5，平板支撑：做4组，每组2分钟。

（3）饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐

的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，

不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

三、如何锻炼腹部肌肉

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控

制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理

弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方

式。

1、多锻炼

多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育

生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更

好，其中的原因就在于他们的'活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹

肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的

专项锻炼打基础。

2、仰卧踏空运动

专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的

将腹肌锻炼出来。

3、锻炼腹肌的有效运动

仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅

依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证

日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰

卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持

锻炼。

4、健身器材

锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中

准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的

提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和

锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

男性健身不可操之过急

四、怎样锻炼腹肌简单有效

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可

以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾

住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，

虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者

练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交

叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习

可以加强上腹肌的锻炼。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆

凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初

运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈

弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再

放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反

复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能

略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿(1)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，

曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平

行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

7、侧身曲膝抬腿(2)

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。

可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实

臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的

单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。

运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。