单杠二练技巧

体操单杠常见动作教法学法

一：直角悬垂摆动屈伸上

动作做法：

由站立悬垂开始，屈膝半蹲想后上方跳起提臀、屈髋举腿、直臂

含胸沉肩，经直角悬垂前摆，当前摆接近极点时，迅速收腹举腿、屈

髋，使两脚靠近杠成屈体悬垂回摆，接着两腿始终沿杠向前上方迅速

伸髋，并直臂压杠紧跟上体翻腕成支撑。

教法提示：

1做直角悬垂摆动收腹举腿练习。要求身体重心在与杠垂直前完

成收腹举腿。

2由直臂拉引杠，两腿沿杠向前上方迅速伸髋和腿的制动，使身

体重心围绕杠转动，并重心半径不断减小，提高摆动角速度，利

于顺利完成动作。

学法指导：

1当前摆接近极点时，迅速举腿贴杠穿腿；直臂压杠和紧跟上体协

调一致。

2身体重心在与杠垂直前完成收腹举腿。

保护与帮助：

保护者站在杠前练习者一侧，直角悬垂前摆时，一手扶练习者的

肩，一手托其腿，助其前摆。然后换成一手托练习者的背，另一手

托其臀部，助其收腹举腿。接着一手托其背，另一手托其大腿，帮

助成支撑

二：骑撑前回环：

动作做法：

1由两手反握右腿骑撑开始，直臂顶肩撑杠，前腿撑高远跨，后

大腿上部压杠，同时立腰挺胸梗头上体积极前倒，使身体重心尽量

远离握点。当上体回环过杠下垂直面后前跨腿下压使前大腿根部靠

杠。当上体回环至杠后水平部位时，直臂压杠、挺胸、翻腕、制动

腿成骑撑。

教法提示：

1杠前方设标志物，以示摆腿方向，做单挂膝悬垂摆动

2在帮助下练习骑撑单挂膝前摆，体会摆腿伸髋动作

3在帮助下做单挂膝摆动上。

学法指导：

1学习要点：直臂顶肩撑杠，上体积极前倒，使身体重心尽量远

离握点；

2当上体回环至杠后水平部位时，直臂压杠、挺胸、翻腕、制动

腿成骑撑。

保护与帮助：

保护帮助者站在杠后练习者前腿同侧，一手从杠下翻握其手

腕，当上体回环过杠下垂面后，另一手托其腰背部，或一手扶

其前腿或肩，帮助上成骑撑。

三：支撑后回环

教法提示：

1在横马上做骑撑后腿向前摆越转体180°成支撑，要求身体重心

移向右臂，上体积极向右后方倒体。

2在低单杠上帮助下进行完整动作练习，要求练习者大胆向侧后

倒上体，边转体边展髋。

学法提示：

身体重心移向右臂，上体积极倒向右后方；以头和上体带动转体，

转体时要展髋、紧腰、制动前腿。

保护与帮助：

1保护与帮助者站在练习者的正前方，两手托握练习者的前脚掌，

帮助其转体成支撑

2保护帮助者站在杠后转体方向同侧，一手扶支撑臂，另一手从

杠下拖住练习者的前腿，助其转体成支撑。

五：支撑后倒弧形下

动作做法：

由支撑开始，上体迅速后倒，顺势举腿翻臀，使大腿上部尽量靠

杠，接着两腿沿杠向前上方加速伸腿送髋抬头，同时积极直臂向后

引杠。推杠后，两腿前伸下压，抬头挺身，使身体在空中弧形落下

教法提示：

1低杠站立悬垂，跳起弧形下。要求抬头直臂向后引杠

2在两个人帮助下练习支撑后倒弧形下。要求后倒积极，保持直臂

引杠，伸腿送髋猛

3低杠前拉一条橡皮筋，练习者越过标志物。要求身体在空中经弧

形落下

学法指导：

上体后倒举腿要果断迅速；两腿要沿杠伸腿送髋，同时抬头，积

极直臂向后引杠。

保护与帮助：

保护帮助者站在杠前练习者的侧方，一手托练习者的肩，一手托

其腰部，助其向前上方伸腿送髋。落地时，换成一手扶练习者的肩，

一手托其腹部

六：支撑后摆下

动作做法：

由支撑开始，两腿前摆时低头含胸拱背上体稍前倾。两腿后摆过

杠下垂直面后，加速向后上方摆起，直臂顶肩撑杠，肩部保持在杠上

垂直位。当后摆接近最高点时，两腿制动下猛推杠，同时抬上体挺身

下。

教法提示：

1在低单杠由两人帮助，练习后摆成俯撑，要求两腿后摆时肩稍后

移，直臂顶肩撑杠。

2做手部推离单杠的支撑后摆下，要求掌握两腿过杠垂直位后加速

用力向后上方摆起的用力时机。

3在帮助下直接练习支撑后摆下，要求两腿后摆有力，推杠猛、挺

身充分。

4制动腿利于增大推手的作用力。

学法指导：

肩部要保持在杠上垂直面，直臂顶肩撑杠；当后摆接近最高点时，

两腿制动下压。

保护与帮助：

保护帮助者站在杠后一侧，一手扶上肩，一手顺势向后方托大腿，

助其后摆。落地式，一手扶上臂，一手扶背。